吃了會幸福的食物

吳秋玲 營養師/台灣癌症基金會

血清素是人體的幸福分子,當它分泌不足或功能不良時,皆會出現不同程度的心理問題;包括退縮、恐懼、悲觀、記憶衰退、失眠甚至心悸等現象。

血清素與憂鬱症

血清素是安樂情緒傳導素,控制著人的情緒與壓力,令人感覺安詳、專注、舒暢、開朗、自信、輕鬆、幸福。當腦中血清素缺乏時,則可能有憂鬱的現象發生,也因此血清素在憂鬱症的治療上扮演著重要的角色。

如何補充血清素? 

身體製造血清素的必要營養素可以從食物中攝取。如:乳製品、香蕉及堅果類等食物。 此外,雞肉、牛肉、菠菜、巧克力、五榖雜糧、蛋、海藻等,也是能補充血清素的食物來源。適當的運動以及森林芬多精也都是使心情開朗的好方法。

  1. 牛奶中含有大量的色胺酸(tryptophan),而色胺酸又是一種血清素(serotonin)的前驅物質,而此種化學傳遞物質,有誘發睡眠的功能,因此睡前喝杯熱牛奶的確對睡眠有幫忙。
  2. 香蕉是色胺酸和維他命B6的超級來源,這些都可以幫助大腦製造血清素,減少失眠和憂鬱。 
  3. 醫學文獻曾指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括失眠、抑鬱症和早發性癡呆等。研究也發現,無法攝取足夠葉酸的人,長期下來,容易產生健忘和焦慮等症狀,也不易入睡。研究人員推論,缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少,造成失眠和抑鬱症的出現。菠菜所含的葉酸最多,幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。
  4. 巧克力之所以令人著迷,除了獨特的滋味口感,更因其中的色胺酸有助於合成血清素,這是一種能帶來喜悅感的神經傳導物質,不僅可以增加浪漫情趣,也可幫助女性緩解經期症候群的不適;而且巧克力富含鈣、鎂、鋅及維生素B6,同樣有助於減緩經期症候群,近來還被發現能對抗慢性疲勞症候群。
  5. 研究顯示,全世界住在海邊的人都比較快樂和健康。除了因為大海讓人神清氣爽,還由於他們把魚當作主食,哈佛大學的研究報告指出,深海魚魚油中的Omega-3脂肪酸,有類似常用的抗憂鬱藥作用,即能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。 
  6. 碳水化合物可以幫助血清素增加,血清素有安眠的作用,有些人就把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。在晚餐的安排上,若選擇碳水化合物為主的食物,幫助人們更好地休息、睡眠,恢復腦力,積蓄精力。若吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、五榖雜糧饅頭,雖然效果慢一點,卻更合乎健康原則。

不過,還是要提醒大家:適當的補充才會真正對人體有益。若是單從食物補充並不容易發生攝取過量的情況,不過如有同時服用抗憂鬱藥劑等情況時則需多加留意,以免腦中血清素大量上升而導致另一種「血清素風暴症」。臨床症狀包括情緒激動、混亂、肌肉痙攣、僵直、反射過度、顫抖、流汗、腹部痙攣、惡性高體溫、低血壓、昏迷,甚至死亡等。


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