新年過後 還我體重不復胖

2012-9-19

賴怡君/台灣癌症基金會營養師

意不意外?! 經過一個過年假期,體重又變重了! 可怕的並不是現在磅秤上的數字,而是後頭若是沒有把握黃金減重時期,這些多餘的脂肪將可能永遠囤積在身上。減重並不是只要吃的少就夠了,攝取熱量過低並不會增加減重速度,極低熱量飲食(800大卡之內)會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等,不但容易造成復胖,更會造成復胖後再次減重困難。提供以下減重正確觀念:

  1. 一天只吃三餐:每天定時吃早餐、午餐及晚餐,每餐只吃八分飽,三餐總熱量在1200~1500大卡之間,總熱量不宜過低並維持基礎代謝。三餐飲食方式要遵循「早餐吃的像國王,晚餐吃得像鄉野農夫」。也就是說白天的食物盡可能豐富,且六大類食物(包含五穀根莖類、蔬菜、水果、豆蛋魚禽畜、奶類、油脂類)均衡,而晚餐時蔬果的比例要比白天多。這樣的模式可以確保維持營養的品質,同時也可以促進代謝。
  2. 天天蔬果彩虹579,增加膳食纖維,腸道蠕動,促進脂肪及膽固醇的代謝。多選用纖維質豐富食物,如:豆類、糙米、全榖類、全麥製品、蕃薯等根莖類食品,以改善便秘,亦可以降低罹患大腸癌風險,降低血膽固醇及有助於預防心血管疾病。
  3. 減少用油量:利用蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等不用額外加油的方法製作菜餚;多多利用平底鍋、微波爐、烤箱等鍋具,且避免油煎、油炸的食品。
  4. 兩個星期內避開酒類:酒類裡含有許多看不到的熱量,每1公克酒精在體內的燃燒熱及氧化後可產生7.1大卡的熱量。任何酒類,其純酒精含量12~15公克,就會提供80~100大卡的熱量,相當於2茶匙烹調油的熱量。
  5. 加工食品不要碰:食品在加工過程中為了保存食物或是增加風味,會加入一些化學物質,其中最容易影響體重的添加物莫過於「鈉」。過多的鈉含量會造成腎臟的負擔,形成水腫的現象,導致水分滯留也會使得體重暫時性的增加。
  6. 身體要保濕:您需要多少水,用體重算就知道。以目前體重(公斤)x30(毫升),就是一天所需要的水分(包含食物、湯、飲料)。水分除了可以調節體溫、調節酸鹼平衡,也參與體內的酵素水解反應,增加新陳代謝,並且可將多餘的熱量帶走。白開水最好,其他飲料可選擇不含糖、奶精的飲料,例如無糖的茶。
  7. 選擇幫助增強心肺功能的運動:選擇讓心跳變快且運動到大肌肉的運動,例如慢跑、健走、飛輪有氧、腳踏車…等。運動對於骨骼肌肉系統有增強的作用,可提升關節活動度、肌肉靈敏度之外,還可以促進新陳代謝,維持基礎代謝率。運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:
    • 每週至少運動3次(運動頻率的要求)
    • 每次心跳率達最大心跳率的60~90%,且每次持續30分鐘 (持久度與強度的要求)
    • 選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動。
運動時維持的心跳數/ 每分鐘

目的

(220-實際年齡) x 50 ~ 60 %

保持健康

(220-實際年齡) x 60 ~ 70 %

體重控制

(220-實際年齡) x 70 ~ 80 %

有氧訓練

(220-實際年齡) x 80 ~100 %

競賽訓練

最大心跳率:

一般以美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)提出的【 220-實際年齡 】作為一個人每分鐘心跳數的限制,一個人的心跳率若超過此數值則被認為對身體的害處將大於好處,且可能造成危險,這個數值是運動計劃的重要指標。

適度舒壓:

吃」在心理學上,確實可以緩解焦慮。有些人面臨焦慮也會以吃來發洩。因此,體重過重有時其實是壓力過大,或是情緒障礙時合併出現的一個現象。此外,年後上工對於大部分人來說,是面對執行新計畫的壓力,當長期有壓力的狀況下,人會產生一種壓力賀爾蒙cortisol (腎上腺皮質醇),容易讓脂肪囤積不利減重。

 

年後控制體重小撇步:

  1.  
    1. 早上起床先喝一杯150~200cc的溫開水,啟動一天的代謝,讓腸道提早運作。
    2. 早餐與午餐正常食量,晚餐吃綜合蔬菜湯加上半碗糙米飯,不僅熱量低且有飽足感。持續3~4天如果體重沒有回升,就可以回到正常飲食模式。
    3. 早餐豐富,午餐及晚餐則增加蔬菜量,避免大塊肉的主菜,選擇半葷半素的搭配,再加一顆蛋或豆腐以維持蛋白質攝取品質。
    4. 補充維生素B群,幫助能量代謝。
    5. 通勤族提早2個站牌下車,以快步走的方式到達目的地,增加心肺功能,促進代謝。

減重小叮嚀:

◎ 進食的順序:水果>湯>蔬菜>飯>最後肉 (飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥),如果有胃疾患者,建議水果須飯後吃。

◎ 減重期間應該避免吃太辣、太酸、太油(炸、燒烤)、太甜、太鹹,尤其是吃宵夜。

◎ 一定要吃早餐

如果早上不吃早餐,造成空腹情況,血糖容易降低且一整天都會沒精神昏昏欲睡,也容易產生飢餓感。早餐選擇應避開危險食物例如奶茶、炸物,以五穀雜糧為主、適當蛋白攝取如選擇奶類、豆漿、蛋等。範例:田園三明治(含麵包、鮮蔬、蛋)加一杯豆漿,這樣既清淡又不失營養。

一日低卡飲食範例

男性 1500~1600 大卡

餐別

早餐

午餐

午點

晚餐

範例

蔬菜蛋餅
水果1份
豆漿240cc

五穀飯8分滿碗
燙青菜1碗
烤鮭魚1.5兩
海帶味增湯

水果燕麥
內容:(燕麥30g、, 葡萄乾20g、草莓10顆)

榨菜肉絲麵
燙青菜1碗
涼拌豆腐
水果1份

女性 1200~1300 大卡

餐別

早餐

午餐

午點

晚餐

範例

燕麥吐司1片
陽光沙拉(和風醬)
綜合堅果20g
水果1份

五穀飯5分滿碗
燙青菜1碗
蔬菜炒肉片8分滿碗紫菜蛋花湯

水果優格1杯

乾拌麵1碗
燙青菜1碗
滷豆腐1份
水果1份

水果1份= 蓮霧2粒= 香蕉1/2根= 綠棗子2顆= 奇異果1顆半= 富士蘋果1顆= 櫻桃13顆




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