年後減重

2013-2-18

賴怡君營養師/台灣癌症基金會

經過一個過年假期,體重又變重了! 可怕的並不是現在磅秤上的數字,而是後頭若是沒有把握黃金減重時期,這些多餘的脂肪將可能永遠囤積在身上。減重並不是只要吃的少就夠了,攝取熱量過低並不會增加減重速度,極低熱量飲食(800大卡之內)會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、便秘、情緒不穩等,不但容易造成復胖,更會造成復胖後再次減重困難。提供以體重控制技巧:

年後控制體重小撇步:

  1. 早上起床先喝一杯150~200cc的溫開水,啟動一天的代謝,讓腸道提早運作。
  2. 早餐與午餐正常食量,晚餐吃綜合蔬菜湯加上半碗糙米飯,不僅熱量低且有飽足感。持續3~4天如果體重沒有回升,就可以回到正常飲食模式。
  3. 早餐豐富,午餐及晚餐則增加蔬菜量,避免大塊肉的主菜,選擇半葷半素的搭配,再加一顆蛋或豆腐以維持蛋白質攝取品質。
  4. 補充維生素B群,幫助能量代謝。
  5. 通勤族提早2個站牌下車,以快步走的方式到達目的地,增加心肺功能,促進代謝。

減重小叮嚀:

進食的順序:

水果>湯>蔬菜>飯>最後肉 (飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥),如果有胃疾患者,建議水果飯後吃。

減重期間應該避免吃太辣、太酸、太油(炸、燒烤)、太甜、太鹹,尤其是吃宵夜。

一定要吃早餐

如果早上不吃早餐,造成空腹情況,血糖容易降低且一整天都會沒精神昏昏欲睡,也容易產生飢餓感。早餐選擇應避開危險食物例如奶茶、炸物,以五穀雜糧為主、適當蛋白攝取如選擇奶類、豆漿、蛋等。範例:田園三明治(含麵包、鮮蔬、蛋)加一杯豆漿,這樣既清淡又不失營養。

一日低卡飲食範例

男性 1500~1600 大卡

餐別 早餐 午餐 午點 晚餐
範例 蔬菜蛋餅
水果1份
豆漿240cc
五穀飯8分滿碗
燙青菜1碗
烤鮭魚1.5兩
海帶味增湯
水果燕麥
內容:(燕麥30g、, 葡萄乾20g、草莓10顆)
榨菜肉絲麵
燙青菜1碗
涼拌豆腐
水果1份

女性 1200~1300 大卡

餐別 早餐 午餐 午點 晚餐
範例 燕麥吐司1片
陽光沙拉(和風醬)
綜合堅果20g
水果1份
五穀飯5分滿碗
燙青菜1碗
蔬菜炒肉片8分滿碗紫菜蛋花湯
水果優格1杯 乾拌麵1碗
燙青菜1碗
滷豆腐1份
水果1份

水果1份= 蓮霧2粒= 香蕉1/2根= 綠棗子2顆= 奇異果1顆半= 富士蘋果1顆= 櫻桃13顆




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