忙碌人的聰明運動 有效燃脂不復胖

2013-8-15

簡文仁 物理治療師/國泰綜合醫院

台灣癌症基金會現在正推行"全民練5功 防癌就輕鬆"。包括天天蔬果、規律運動、早期篩檢、體重控制、遠離菸害五項基本功,其中規律運動就是希望大家能夠持續規律地運動,不要想到才做,做了過量反而造成運動傷害,更有藉口不運動。最高境界就是做到隨時隨地、快快樂樂做運動。

夏天到了,大家更重視自己的身材,應該是啟動運動的好時機。但有些人怕流汗;有些人怕沒空;有些人認為要大汗淋漓、氣喘吁噓才能消耗熱量,達到減重的目的。其實只要掌握住運動的原則與內涵,真的隨時隨地都可以運動。而且養成運動的生活習慣之後,自然輕鬆就可以控制住體重,否則一旦體重失控,自然不便也不易運動,造成惡性循環的結果就是體重日益上升、健康日益下降。

很多上班族、銀髮族、粉領族、馬鈴薯族都訴說整天坐著實在很難站起來運動,更不用說走出去運動了。要注意!國家衛生研究院溫啟邦教授做過研究,每天坐超過6小時就可能少活22分鐘;但你只要每天運動15分鐘就可以延長壽命3年。所以我設計一套辦公室、沙發上只要坐著就可以運動的健康操,4個動作每次做個5分鐘,一天做3次就有15分鐘讓你健康延壽。

  1. 高手四處放光芒
    做法:雙手舉高就是高手,雙手用力縮回握拳,再用力伸直張開,做出金光閃閃瑞氣十條就可以放光芒,四處則是上下左右前後都可以隨性地到處縮放伸展。
    作用:這是上半身肩頸手臂的伸展動作,低頭族坐久了必須抬頭挺胸做做伸展 運動,配合手指手掌的縮放,促進上半身的血液循環避免肩頸酸痛。

  2. 猛男英姿秀兩旁
    做法:雙手用力握拳,手臂用力彎肘向前,肩膀繃緊胸部收縮,呈現猛男展現肌肉線條向左右秀出英雄氣概的姿勢。
    作用:這是上半身肌肉的強力收縮動作,並伸展背部肌群,但要記的自然呼吸不要憋氣,以免血壓飆高心臟受不了。

  3. 縮腹提臀透氣涼
    做法:椅子坐三分之ㄧ雙腳踏實地面,縮小腹挺拔身體,大腿用力將臀部微微提起,讓會陰屁股透透氣以免久坐悶氣。
    作用:這是下半身肌肉的強力收縮動作,在微微上下起伏中配合上身挺拔,可以訓練肌力並避免腰酸背痛。

  4. 深吸慢呼氣息長
    做法:深深吸氣橫膈膜收縮肚子突出,將肺部充飽氣;再慢慢呼出儘量吐得又勻又長,肚子收縮凹進去將肺部的氣體盡量吐乾淨。
    作用:這是深呼吸運動,也可以說是練氣功的入門第一課,低頭一久容易胸悶,深呼吸讓肺活量變大活化副交感神經作用,並讓肺泡的換氣功能提升。

如果能夠走出戶外撥出時間,利用夏日的清晨或傍晚,在住家附近找一條安全合適的路徑來健走,呼應希望基金會紀政小姐多年來倡導"每日一萬步 健康有保固"的理念,將會是很幸福的一件事。像我現在每天利用上班前或下班後到四獸山走一趟,感覺非常棒。可以靜心、可以思考、更可以健身。很多健身操都是在走路的過程中設計出來,所以下次有朋友在山上看到我在路旁比劃手腳,不是我秀斗而是在體會運動的招式。

雖然健走是最簡單最方便也是最省錢的運動方式,不過正確的姿勢還是要注意,才能充分發揮健走的功效。

標準的健走口訣是:抬頭挺胸縮小腹 雙手微握放腰部 自然擺動肩放縮 邁開腳步向前走。

  • 抬頭挺胸縮小腹:這是最基本的姿勢要領,從小學生就開始教起。但很多人常會忘了,要提醒才會做,這表示他還沒有養成習慣,習慣成自然,希望大家從現在開始不斷提醒自己直到自然展現自信。

  • 雙手微握放腰部:雙手放鬆雙肘自然微微彎起到腰部,這在正式快步健走時可以平衡身體左右扭動,並帶動軀幹的肌群協調性。不過一般散步健走時,手肘不一定要彎起來,肱二頭肌也可以放鬆。

  • 自然擺動肩放鬆:隨著身體前進,肩膀放鬆雙臂自然擺動,配合著速度與節奏,你會覺得非常舒暢。

  • 邁開腳步向前走:健走可以大步走、跨步走、快步走、散步走等等,隨興適性地走,所以跨出的腳步可以因人因時因地因心情而定,只要走出去就對了。

人是動物要動才能生存,所以運動應該是本能。只是現代科技愈來愈進化,少動甚至宅在家不動似乎也能生活,只是違反天性終究無法持久,假以時日健康必將退化,將無法安享天年。透過規律的運動可以控制體重、增進體能、修飾體態等等諸多的好處。趁著夏日時光走到戶外,享受運動的樂趣與好處,或多少在辦公室在居家也要隨時隨地快快樂樂做運動。




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