脫離癌症候選人 就該這樣動

2015-7-20

提升免疫力。保持最佳狀態。輕鬆抗癌

吳慧君 台灣運動生理體能學會理事長
文化大學體育系教授

運動是最沒副作用的抗癌良藥

根據衛福部調查癌症已32年高居國人死因首位,平均每5分40秒就有一人罹癌,每11分44秒就有一人死於癌症,研究指出有長期運動習慣者可顯著降低罹患大腸直腸、乳癌、攝護腺、子宮癌、卵巢及肺癌等癌症風險比率。國衛院研究報告指出每次健走15分鐘(相當於跑步5分鐘),平均壽命延長3年、癌症死亡風險減少10%,因此,每週至少累積150-300分鐘的中等至激烈強度身體活動,其內容應包含肌耐力、肌力及柔軟度,儘可能多元運動,建議可採快走、腳踏車、游泳、爬山、保齡球、太極拳、瑜珈等,不僅可維持日常身體功能,並可預防跌倒及因肥胖所引起的諸多慢性疾病風險。

從日常生活中養成規律運動習慣

最近研究證明運動時間是可以累積的,不論是在居家環境、職場、通勤中(快走、腳踏車)或利用7-10分鐘做高強度間歇運動 (開合跳、仰臥起坐、深蹲、棒式、弓箭步、伏地挺身、橋式、高抬腿、登階、側棒式等組合式的動作,每30秒休息10秒) 都可改善心肺適能及體重控制,亦可搭配APP軟體來監測,或找運動同好一起來維持運動。

癌症治療期間及恢復期我可以運動嗎?

病患治療期間經過外科手術、放射線、化療及恢復期有50-80%都經歷癌症的惡質病,特徵有體重下降、肌肉量及脂肪組織減少,進而造成療效降低、生活品質下降及死亡的主要原因,研究發現透過每週2-7天的20-30分鐘耐力或阻力運動皆可改善癌症治療後造成的惡質病,但在執行激烈運動前應詢問醫師建議(包含感染、神經感覺及血液指數異常、癌症轉移、身上有治療的管路..等),如果允許運動那計畫團隊應包含:病人、醫師、專業健身教練、運動治療師、營養師,初期採用恢復身體功能為主的漸進運動處方,隨時注意心跳及血壓,有任何不適都應記錄或者有足夠休息後再進行。

癌症康復期漸進式運動處方

耐力訓練運動處方:
每次10-60分鐘、每週3-5次、運動強度40~60%,對大肌群長時間有節奏訓練,步行、快走、游泳、腳踏車。


肌力訓練處方:每次1-3組,每個動作8-12下、每週2-3次、運動強度60~80%,兩次阻力間至少要有48小時恢復時間,針對主要肌群進行負重、器械或持重物訓練,例如椅子坐站、坐姿抬腿、原地抬腿、站姿抬臀、深蹲等。

柔軟度訓練處方:
每個動作持續10-30秒,重複4次、每週2-7次,針對主要肌群的伸展和關節活動範圍進行訓練。


隨著健康觀念意識的抬頭及醫療科技進步,台灣國民平均餘命男性為75.96歲、女性82.47歲,行政院衛生署指出癌症發生中位數為62歲,癌症基金會也指出每四位國人中,就有一個可能罹癌,而30%以上的癌症死亡是可以透過運動及體重控制預防,從每天十分鐘開始,讓你不再當癌症候選人。




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