輕巧吃不「腹」擔 冬季食補鍋の心機吃法

2015-12-20

文∕張心怡 台灣癌症基金會南部分會營養師

冬天到了,薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋紛紛出籠,您不用擔心找不到美味食補料理,反而需留意的是體重因此增加了幾公斤。要減去1公斤體重,需要消耗7700大卡熱量,反之,要增加體重,飽餐一頓(鍋類)下來,絕對輕而易舉,然體脂肪分布隨年齡增加而有向腹部集中的趨勢,腹部型肥胖又稱為中央型肥胖(central obesity),即所謂的蘋果體型,蘋果體型比起西洋梨體型者更容易罹患糖尿病、心血管疾病甚至導致代謝症候群。其實享受美食並非過錯,該留意的是放在鍋內食物的內容以及用餐的方法,一點小心機或許就可扭轉吃火鍋等於肥胖的惡夢。以下與您分享:

心機1  均衡飲食

一般來說,鍋類常會吃進許多隱藏的油脂和加工食品,所以在挑選食補鍋類的食材更是要用心,掌握新鮮、低脂以及蔬菜三項原則,並且搭配現在流行的「My Plate健康餐盤」,食材比例蔬菜水果佔1∕2,又蔬菜多於水果,另外1∕2選擇全穀根莖類以及低脂的豆魚肉蛋類,如此均衡搭配,熱量則不會攝取過多。火鍋料除了油脂高、鈉含量高外,還有許多人工添加物在其中,例如蛋餃、魚餃等腳類集各式丸類多含有修飾澱粉,吃多了除了吃進熱量,也吃進負擔。(如表一)

過去我們以為蝦、蟹、貝殼類等海鮮含有較高的膽固醇,但是要判斷食物對膽固醇的影響還必須連同食物中的飽和脂肪酸一起考量,不能只單一用膽固醇來決定,建議選擇升膽固醇指數sci低的食物,海鮮不吃卵、膏及頭等部位,相較之下身體較無負擔。(如表二)

表一  火鍋配料熱量

食物名稱 熱量(kcal)∕個
魚卵捲 9.2
魚丸 15.4
蟹味棒 15.6
魚餃 20.6
蛋餃 21.8
鑫鑫腸 23.3
燕餃 26.2
水晶餃 30
紫芋捲 30
甜不辣 30
炸三角豆腐 38
九層塔花枝丸 45
貢丸 47.5
魚包蛋 68

表二  鍋類常見食物的升膽固醇指數

食物名稱 升膽固醇指數 膽固醇(毫克) 飽和脂肪酸(克) 食物名稱 升膽固醇指數 膽固醇(毫克) 飽和脂肪酸(克)
鵪鶉蛋 35 600 4.8 小卷 16 316 0.2
腰子 21 414 0.7 干貝 5.6 112 0.0
雞蛋 21 362 2.8 蟹腳肉 5.5 108 0.1
豬肝 18 316 2.2 鴨肉 5.4 93 0.7
豬五花(去皮) 18 67 17 豬小里肌 4.7 60 1.6
豬五花(帶皮) 15 64 12 豬後腿肉 4.1 52 1.5
豬梅花肉 13 77 9.4 雞肉(去皮) 3.9 68 0.5
花枝丸 6.5 67 3.1 鴨腿 12 76 7.7
羊後腿肉 6.2 93 1.6 雞心 12 156 3.7
豬前腿瘦肉 5.9 65 2.6 花枝 10 203 0.1
牡蠣 3.1 51 0.6 豬血 2.3 44 0.1
鴨血 2.2 38 0.25 甜不辣 2.0 11 1.5
蛤蠣 1.8 34 0.1 魚丸 1.6 23 0.4
油豆腐 1.5 0 1.5 蟹味棒 0 0 0
雞蛋白 0 0 0        

 

心機2  高纖蔬果、低卡蒟蒻、淺嚐湯頭後吃肉

蔬菜體積大又富含纖維質,不僅熱量低且具有飽足感,吃鍋前可以先吃蔬菜、蕈菇類食物,再吃豆製品、澱粉類食物,最後再吃肉類。澱粉類主食除了飯外,麵食、冬粉以及科學麵等也是多數人會選擇的食材,但你知道嗎?麵食、冬粉類泡在鍋裡煮,無形中會吸附許多油脂;經過油炸的科學麵、意麵和雞絲麵,高油且高鈉,不如選擇蒟蒻麵或根莖類食物,一樣吃的飽且又吃的巧。

傳統的羊肉爐及薑母鴨湯頭熬製食材包括帶皮肉類、酒或者麻油,即使任何料都不吃,平均一整碗湯的熱量也有100~200大卡。建議開動前先撈除湯面上層的浮油,或者選擇冷凍湯底,加熱前刮除油脂,並且加點水稀釋,避免攝取過多的熱量和鈉含量。

心機3  調味料使用

鍋類調味料的使用,建議採用熱量最低、鈉含量最少的天然辛香料,如蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、洋蔥、辣椒等,再加入少許薄鹽醬油、白醋提味,就是低卡無負擔的調味料。豆瓣醬多是薑母鴨及羊肉爐的主要沾料,其每100公克約提供100~200大卡熱量,雖不如沙茶醬來的高,但其鈉含量卻不亞於沙茶醬,使用時應多加留意喔!

冬日裡吃鍋是件幸福的事,但時時刻刻要記得:均衡飲食、先菜後肉、天然新鮮以及小心調味,即使週週吃鍋,身體也不會有「腹」擔。




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