別再怪罪膽固醇 高糖高飽和脂肪才是健康元凶

2016-1-19

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師/

       美國新版飲食指南最新公告做出2015到2020年最新飲食建議,最主要是針對民眾能有健康的飲食概念還有預防慢性病,調查發現美國2/3成年人及1/3兒童、青少年過重或肥胖,不僅增加健康的風險也額外增加了醫療成本。公告內容其中有幾點都顛覆過去民眾對食物的認知,以下為大家做個小提醒:

1. 取消攝取膽固醇上限:舊版飲食指南建議膽固醇每日攝取量為300毫克,但新版美國飲食指南取消限制膽固醇這部分。膽 固醇是人體細胞膜的主要成分,也是合成副腎皮質、性賀爾蒙的原料及製造維生素D的重要物質。可分為高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)及三酸甘油脂,HDL為我們俗稱好的膽固醇,可將膽固醇從週邊組織運送到肝臟代謝儲存,扮演保護心血管的作用;LDL為我們俗稱不好的膽固醇,過多易附著於血管壁上,導致動脈硬化及心血管疾病!身體大部分70-80%膽固醇是由肝臟及小腸細胞自行合成,稱為內生性膽固醇; 20-30%才是來自於食物,雖然取消膽固醇上限,但建議高膽固醇食物仍需適量攝取。

2. 明確設限糖攝取量:平常食品、飲料當中所添加的蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、葡萄糖過量攝取,已證實與心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及部分癌症有關建議添加糖量勿超過一天總熱量的10%,約含糖飲料一天一杯;碳水化合物的攝取建議可從新鮮蔬菜、水果、全穀根莖類來取代。

3. 可適度喝咖啡:咖啡因在體內有興奮劑的作用,適度的飲用咖啡(一天3-5杯,每杯約250c.c或一天400毫克的咖啡因)可以降低心血管疾病、第二型糖尿病的風險。提醒大家建議以黑咖啡為主,如額外添加奶精、糖,則需注意反式脂肪酸及精製糖的攝取量,避免沒有達到保健效果,反而攝取過多熱量!如有胃潰瘍、胃食道逆流等腸胃道疾病,建議避免飲用咖啡,避免增加其不適感!

4. 限制飽和脂肪、反式脂肪攝取:在室溫中會變成固體的油脂如: 豬油、牛油、雞油、椰子油等脂肪等都含有大量的飽和脂肪酸,建議可以單元不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸例如可橄欖油和堅果的植物來源來取代,並減少高飽和脂肪的食物如巧克力、糕餅類、漢堡肉排等。

5. 每天鹽份量: 已證實攝取高鹽分食物與心血管疾病、高血壓息息相關,調查指出美國人每天鈉攝取量平均為3440毫克,遠超過一天鹽分2300毫克的攝取量,建議可減少高鹽分食物攝取。




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