過年團圓小心隱形熱量入口 蘿蔔糕好胖 四片蘿蔔糕等於一碗飯熱量

2016-2-5

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師/

    今年過年長達9天年假,過年團圓圍爐、美味佳餚,小心隱藏的飲食陷阱,避免年節症候群,小「腹」婆、大「腹」翁、「月亮臉」上身,更嚴重會影響到一些慢性疾病,台灣癌症基金會提醒您年節飲食小技巧,讓您享受美食、享「瘦」佳節!

1. 隱藏熱量:火鍋當中的沾醬是最容易被忽略的熱量,常見的醬料有沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬、蛋黃醬等,兩湯匙的沙茶醬就有200卡的熱量,相當於8分滿飯的熱量,建議醬料可以蔥、蒜、蘿蔔泥、新鮮辣椒、適量和風醬油來調和,以減少油脂、熱量及鈉含量的攝取。另外常吃的蘿蔔糕、年糕也隱藏著高熱量,蘿蔔糕一片為70卡,四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量;紅豆年糕100克熱量就250卡,等於一碗飯的熱量,建議如有吃年糕或蘿蔔糕記得做主食類的代換,避免無形中攝取過多熱量及澱粉!

2. 隱藏油脂:過年期間常見的蹄膀、東坡肉、臘肉等高油脂食材,看得見的油脂,大家比較會適量品嚐,但圍爐火鍋常見的食材有蛋餃、魚餃、花枝丸、貢丸等加工品,也是屬於高油脂、高熱量的食材,食用過多易造成高三酸甘油脂血症及增加痛風的風險,建議最好能以雞蛋、嫩豆腐、低脂去皮的家禽類或里肌肉來取代加工肉品或複合食品。另外常見的零嘴堅果也屬於油脂類,1份堅果相當於5公克的脂肪,一茶匙植物油,像是約8顆腰果、10顆花生、14顆開心果等,適量即可。

3. 隱藏普林:市面上有琳瑯滿目的火鍋湯底,例如麻辣、奶油、大骨湯底、昆布、藥膳等,湯底的選擇也與年節發福、誘發痛風發作息息相關,建議選擇熱量較低、油脂較少的昆布、藥膳來取代鈉含量、熱量較高的麻辣、奶油、大骨湯底。在家中也可以自己熬煮天然鮮甜的湯底,可使用昆布乾、蕃茄、高麗菜、玉米等天然食材熬成湯頭,除可減少沾醬的使用也可減少熱量的攝取。如有痛風的患者,須避免熬煮過久的高普林湯頭,避免誘發痛風的發作。

4. 隱藏糖分︰過年佳節茶餘飯後免不了來些零食相伴,但有些零食小小體積卻隱藏「高糖分、高熱量」危機,像是常見的牛軋糖、花生糖、芝麻糖一百克就有500卡的熱量,5顆牛軋糖就相當於一碗飯的熱量;過年常見的乾燥水果大部分都有經過油炸再脫水,表面還會裹上糖粉,食用的同時也常常攝取過多的油脂及熱量,40克芒果乾(約4片芒果乾)就相當於半碗飯的熱量!建議適當攝取,可選擇比較健康的零嘴,像是堅果、零卡果凍、非油炸原味海苔、新鮮水果來取代。

5. 營養流失︰年節總是會準備較多的食物,代表年年有餘,但也提醒大家食物反覆加熱、過度烹煮營養素也會流失,建議食材部分可優先食用當季高纖新鮮食材,除營養價值較高之外也可以減少農藥的攝取!冬季常見的食材像是高麗菜、茼篙、青江菜、綠花椰、大白菜等,可先計算人數份量,避免剩菜太多。

 只要適當飲食控制、聰明選擇食物,就能〝輕〞鬆享用過年佳餚,不怕年節症候群喔!




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