年後「輕」生活 一天一事的無負擔減肥法

2016-4-6

鄭欣宜 /台灣癌症基金會營養師

這次過年假期連續放了9天連假,美食佳餚當前,親朋好友的團聚,將一整年的壓力煩惱拋之於雲霄之外,但心寬的同時,小心身材也跟著寬廣起來,腹部也多了游泳圈!以下提供七種生活習慣,幫助您快速擺脫年節胖達人!

  1. 吃食物原型:食材選擇建議以新鮮、非加工為主,可先從高纖維、低GI食物先攝取,以增加飽足感,如:葉菜類、菇類、海帶等為主;蛋白質部份以雞肉、魚類、海鮮類、豆腐、雞蛋等取代東坡肉、香腸、臘肉、加工火鍋料,減少高鈉高油脂食物的攝取;常見的火鍋、佛跳牆,記得吃料就好,不要喝湯避免攝取過多鹽分及油脂。醬料方面以天然香辛料蔥、蒜、蘿蔔泥、新鮮辣椒、適量和風醬油來取代沙茶醬、芝麻醬、腐乳醬等高鈉、高油脂沾醬。

  2. 注意主食份量:過年年節或元宵節建議民眾注意主食份量,四塊蘿蔔糕、四顆包餡大湯圓或四片年糕都相當於一碗飯的熱量,如果有攝取記得做主食類的代換,避免攝取過量的熱量;蘿蔔糕、芋頭糕及年糕的烹調方式,建議以不沾鍋加少許的油下去煎熟即可,避免油炸增加油脂攝取;如有吃包餡大湯圓,可用無糖綠茶、無糖烏龍茶來取代糖水或酒釀,能降低湯圓的甜膩,也能減少熱量攝取。

  3. 減少高熱量零嘴:吃甜甜、大賺錢,吃甜甜、好過年」過年期間總是會吃個甜食討個好彩頭,但也必須注意小零嘴的熱量、隱藏高熱量危機,像是常見的牛軋糖、花生糖、芝麻糖都含有高糖高熱量,5顆牛軋糖就相當於一碗飯的熱量,堅果類花生、腰果、杏仁果、開心果屬於油脂類,建議一天1-2匙免洗湯匙份量即可。

  4. 增加咀嚼次數:除了選擇優質的食材之外,在吃食物的時候也可以多咀嚼,除了能讓較容易感覺到「飽足感」之外,也可避免咀嚼不足導致食物不易消化、腸胃不適。

  5. 減少含糖飲料:飯後總是會來杯飲料,一杯500C.C的可樂相當於10.5顆方糖,一杯500C.C的紅茶、奶茶相當於11顆方糖,一杯500C.C的原味優格相當於15顆方糖,每天一杯含糖飲料,一個月後體重也增加1-2公斤,尤其是有添加珍珠、椰果、布丁等食材,含糖量、熱量更是增加,建議以無糖綠茶、無糖烏龍茶或白開水來取代。

  6. 注意隱藏性鹽分衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽,一般調味醬料醬油、烏醋、辣椒醬等高鹽分的醬料,大家可能知道也會限量攝取,但要提醒大家的是隱藏性的鹽分像是火鍋高湯底、洋芋片、話梅、乳酪絲等也都屬於高鹽分的食物,記得也要適當攝取,避免過多鹽分,水分容易滯留於體內。

  7. 增加基礎代謝率:年後甩油的小幫手不外乎要搭配運動來增加新陳代謝率,也比較不容易復胖,除了可選擇優質蛋白質、促進肌肉生長和肌肉纖維的再生。如果是想要燃燒脂肪,建議可以選擇有氧運動(如:有氧舞蹈、跑步、游泳、快走等);如想雕塑身型,讓局部線條比較好看,建議可選擇無氧運動(如:瑜珈、肌耐力訓練等),可採取531運動原則,每周運動五次,每次三十分鐘,心跳達每分鐘一百一十次以上。

只要每天在飲食及生活方便做無負擔調整,選擇健康飲食、足夠的運動量,那您也能是年後甩油達人喔!


 

小提醒:

規律減重,不復胖:每減一公斤必須消耗7700卡的熱量,建議必須注意體脂肪、腰圍的部分,而非只有體重的部份,切勿快速減重,當心「溜溜球效應」,減的快復胖的也快,瘦的都是不該瘦的地方如肌肉組織及水分,但真正該減的頑固組織脂肪都沒有減到,這就是越減越肥的原因!

揪團減重法:若一個人執行減重計畫,無旁人督促,很容易缺乏執行力,建議年後大家可以「揪團減重」,彼此互相鼓勵與提醒,也可以互相分享減重菜餚與執行方式,提高減重成功的機率。

 




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