忙碌族如何為家人準備營養豐盛的便當餐盒

2016-4-6

張心怡 /台灣癌症基金會南部分會營養師

在過往的社會中,大家對於廚房的印象往往是媽媽忙進忙出的為家人準備豐盛的餐點,但隨著社會型態的改變和物價上漲,許多媽媽也開始踏出家門工作,「雙薪家庭」儼然已成為現在社會的常態,根據兒童福利聯盟2014年在家吃飯最幸福調查報告指出,有六成三受訪家長表示"下班後沒時間"是無法為家人準備營養豐盛餐點最為困難的因素,更何況是準備便當餐盒?故外食是目前最為普遍的現象,然外食花費越來越高,食材安全與低鹽、低油等健康訴求不斷地被強調,兩全其美的解決辦法就是自己做便當餐盒,其實只要懂得技巧,準備便當餐盒也可以輕鬆迅速,讓我們一同執行,「為家人準備營養豐盛的餐盒」將不再是夢想與口號。

簡單事前準備 為家人健康加分

許多美食部落客常在網路上分享餐食烹飪技巧,例如:耗時熬煮的高湯,使用製冰盒分裝冷凍,不僅能剔除浮油,每一次做菜時放入一兩顆還可為餐點提味,或者大量購買回來的生鮮食品(肉類、海鮮等)可以先分裝小包後再冷凍,亦或者清洗好的蔬菜不易保存,善用沙拉甩水盆,在冷藏就可以拉長保存時間減少浪費…..這些的資訊不外乎告訴我們的訊息就是「事前準備」的重要。在每天用完餐後,檢視一下第二天的餐點,打理哪些需先準備,並善用工具,如此可以節省許多時間。

菜色多樣變化 提高營養素攝取量

不論自備或者外賣餐盒,不外乎由蔬菜、肉類(或其他蛋白質食物)以及澱粉類(飯或麵食)組成,但要達到健康的餐盒的標準,除了豐富的菜色外,均衡也是重點,外賣餐盒最大的問題就是營養失衡,蛋白質超量、纖維素不足,再加上(回鍋油)油炸、油煎等烹調方式是無法滿足身體的健康需求。建議餐盒當中可以備有0.8-1碗的各色蔬菜量(這裡指的是總量),約半個手掌大小厚度的蛋白質食物(肉魚豆蛋均可),約0.8-1碗的澱粉類食物(最好是全穀類)加上一份約拳頭大小水果,如此不僅菜色豐富、營養豐富且均衡。

近期網路上不乏謠言著”隔夜菜吃多了會致癌””請立即停止使用微波爐加熱或烹煮食物,因微波爐加熱便當會導致人體吸收到蔬菜上的輻射,進而導致癌症”,類似標題文章多半與疾病促成作連結,吸引大家的點閱,然可以想像的是這類驚悚的謠言讓許多家庭煮婦(夫)宛如驚弓之鳥,無所適從。破解謠言之前,還是要建議大家在驚嚇之餘,還是得保持理性,細細解析這些訊息的準確性,相信再多的謠言也危害不倒大家:

問題一 隔夜菜經過細菌的分解,產生許多亞硝胺,吃多了會致癌?

普遍都知道硝酸鹽類常見於加工肉品保色及防腐使用,除了加工肉品外,飲食當中的蔬菜也是硝酸鹽類的來源,蔬菜中的硝酸鹽類來自於肥料、土壤,對於人體是沒有危害的,硝酸鹽經過細菌作用,會產生亞硝酸鹽,而亞硝酸與含有胺類食物結合再經過腸道細菌分解,才會產生致癌物質亞硝胺,說明至此,你有發現到要生成亞硝胺必須同時具備哪三大元素嗎?而蔬菜內含硝酸鹽的量隨著清洗和烹煮的過程大幅減少甚至消失,所以要達到致使病變的劑量仍有相當的差距。若還是擔心的話,建議廣泛選用各類蔬菜作為便當菜,包括根莖類、瓜類、蕈菇類、芽菜類、海藻類等,多種類別攝取,提高獲得各種營養素的機會,反而需要提醒的是,加工肉品才是便當菜的下選。再者,烹煮後的蔬菜,因經過「加熱」工序處理,基本上即表示經過滅菌處理,請留意準備餐盒時間應該在大家動筷用餐之前,先將餐盒盛裝起來,再者存放於4℃以下冷藏室中,48小時內食用完畢,以確保新鮮。

問題二 請立即停止使用微波爐加熱或烹煮食物,因微波爐加熱便當會導致人體吸收到蔬菜上的輻射,進而導致癌症…

微波爐為什麼可以加熱食物?簡單來說微波爐加熱是利用製造電場致使水分子產生共振,共振的結果會產生許多熱能,在化學上,結構中同時帶有正電和負電的分子,稱之為極性分子,所以不僅是水,其他極性分子也都可以被微波加熱,而我們平常熱完食物的容器也熱了,通常是因為被高溫食物給燙熱的結果。而微波爐加熱會致癌嗎?其實不會!!因為微波是一種輻射,所以許多人自然而然地認為它會致癌。然微波是一種電磁波,跟收音機、手機、電視所用的電波、紅外線、可見光本質上是同樣的東西,差別只在於頻率的不同。微波的頻率比電波高,比紅外線和可見光低,電波和可見光不會致癌,又微波爐的輻射不等同於高能量的X光和放射線同位素,自然微波爐加熱食物致癌一說便不攻自破了。

站在營養學的角度來看,營養素(如維生素B1、B2及維生素C等對熱敏感的水溶性維生素)和活性酵素可能因加熱次數的增加而降低含量,當然新鮮現食為最優,但若真的沒有時間,不要忘了,這些營養素不單僅存在於蔬菜、米飯等食物中,其他食物也具有,故多樣攝取食物以及均衡飲食是必須優先建立的觀念;加熱具有滅菌且幫助消化吸收的作用,站在食品安全的角度來看,充分的加熱也是必須的喔!提醒您,給自己準備一個營養豐盛、健康安全的餐盒,而非殘食剩菜,以避免暗藏危機。


參考資料

  • BuschSandi. (2015年10月07日). Reheating Cooked Vegetables & Nitrates. 擷取自 LIVESTRONG.COM: http://goo.gl/3xLpdI
  • 白小良. (2015). 教養從餐桌上開始-營養師媽媽教你培養健康、自信、體貼、有禮貌的孩子. 新北市: 大眾國際書局股份有限公司 大邑文化.
  • 兒童福利聯盟文教基金會. (2014). 2014在家吃飯最幸福調查報告. 兒童福利聯盟文教基金會.
  • 張心怡. (2016年02月08日). 美食佳餚經過加熱過程中 容易流失什麼營養? 擷取自 NOM Magazine : http://nommagazine.com/?p=8689
  • 雲無心. (2015年03月03日). 微波爐加熱食物會產生危害嗎?. 擷取自 泛科學: http://pansci.asia/archives/75851
  • 饒月娟. (2016年01月15日). 隔夜菜帶便當有害健康? 如何許給孩子一個營養的餐盒. 擷取自 愛寶貝親子網: http://goo.gl/Vo23Py




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