吃甜食不發胖 6招吃貨專屬瘦身技巧

2016-10-12

鄭欣宜 營養師/台灣癌症基金會

秋天氣溫逐漸下降,讓人忍不住想吃點暖呼呼的東西,尤其是上班族免不了來點下午茶放鬆,小心腹部也多了游泳圈!

上班族免不了三不五時團購、一起享用“紓壓”下午茶,當心選擇到邪惡下午茶,在工作幾個月後體重也無形地增加。常見的較小巧的甜點類如:鳳梨酥、杯子蛋糕、香草泡芙、蛋塔一個就相當於200~250大卡;中型的乳酪蛋糕、提拉米蘇、巧克力藍莓塔一個熱量約為300~350大卡,若再搭配飲料奶茶、摩卡咖啡,一個下午茶的熱量就有700~800大卡,持續食用一週體重就可能增加0.5~1公斤。以下提供6招吃貨專屬瘦身技巧,幫助您快速擺脫小“腹”婆、大“腹”翁!

  • 招式1 甜點聰明選
    優先選擇營養密度較高的甜點,像是可先選擇蛋白質含量較高,以雞蛋、牛奶為原料的雞蛋布丁、戚風蛋糕,取代反式脂肪、鮮奶油較多的奶油蛋糕、法式千層酥、派皮及酥皮類糕點。

  • 招式2 分食快樂加倍熱量減半
    可以用分食的方式與朋友共享,減少熱量的攝取。建議一天精製糖攝取量不要超過一天總熱量的10%,如一天建議熱量1500大卡,甜點類熱量不要超過150卡。

  • 招式3 小心隱性的含糖飲料
    在飲料方面,須注意隱藏性含糖量的飲料,像是檸檬多多綠、珍珠奶茶、摩卡咖啡等,建議可選擇熱量較低的無糖綠茶、黑咖啡或者低脂奶拿鐵來取代。

  • 招式4 低卡甜食無負擔
    可選擇100卡內無負擔的甜食,像是一湯匙非油炸堅果、75%純黑巧克力、一小條炭烤地瓜、梅香番茄、紅棗銀耳湯等來取代,既可滿足口慾、但又不造成身體負擔。

  • 招式5 對的時間點吃對的東西
    盡量避免晚上5點後再選擇高熱量的糕點類,避免太靠近睡眠時間,基礎代謝率變低。

  • 招式6 減慢吃甜食的速度
    若吃甜食狼吞虎嚥,容易導致體內血糖快速上升,這時候胰島素也會加速分泌,將所攝取的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。

除了以上聰明選快樂吃6招,增加基礎代謝率也能幫助您擺脫腰上的游泳圈。基礎代謝率指的是在靜止不動的情況下,維持生命所需的基本熱量。若基礎代謝率越高,其熱量消耗也會越高;隨著年齡的增加,人體的基礎代謝率會隨之下降。過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,每十年約下降5~10%,這也是中年發福的原因。因此除了飲食控制之外,提高基礎代謝率為減重的重要目標,也可以減少減重停滯期。

增加基礎代謝率:

  1. 選對食物提高熱量消耗:
    飲食選擇優質蛋白質食物為主,像是雞胸肉、雞蛋、豆腐、鮭魚等,可補充肌肉量,而飲食中蛋白質也會增加產熱效應,可提高熱量的消耗。

  2. 運動增肌減脂:
    建議增加運動量及每週至少3次以上、每次30分鐘的運動量。上班族可在下班坐公車或捷運時,提早一站下班,除增加心肺功能,增加體內肌肉量,也可降低體脂肪喔!

  3. (3) 泡澡促進代謝率:
    平常可泡熱水澡,除了可達到放鬆的效果,另外體溫每上升1℃,新陳代謝率也會提高13%。可浸泡在38~40℃的水裡、感到溫熱且出汗即可,但需注意浴缸裡的水位不可超過心臟,並以10~15分鐘為宜,泡澡後要補充足夠的水分。

下午茶適當的享用甜食,精緻的外觀是視覺的享受,也是心情上的舒壓,但過量攝取可能會導致體重增加、心血管疾病的風險,建議優先選擇營養密度較高的甜點,適量攝取,並增加活動量,這樣也能輕鬆享用甜點,無“腹”擔喔!




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