番茄紅素─美女們的好朋友 淺談小番茄

2016-10-12

鄭欣宜 營養師/台灣癌症基金會

「番茄紅了,醫生臉就綠了!」近年來小番茄為熱門的食物。地中海飲食常在飲食當中添加大量蔬菜水果,像是番茄、洋蔥、綠花椰菜等食物,義大利也常以番茄製品當作菜餚原料。

小番茄屬於茄科,俗名為柑仔蜜、草柿、西紅柿、番柿等,是台灣常見的水果之一,顏色有紅色、黃色等,品種有聖女小番茄、水果番茄、玉女番茄、紅寶石等。每100克的小番茄含有30大卡熱量、91克的水分、1.1克蛋白質、0.2克脂肪、6.9克碳水化合物、1.4克膳食纖維、255毫克鉀、12.6毫克鈣、37毫克維生素C。

營養小尖兵

番茄主要營養素為茄紅素,存在於果肉及番茄表皮。茄紅素Lycopene是一種天然色素,屬於類胡蘿蔔素的一員,人體無法自行製造,必須由飲食補充。它廣泛存在於紅橙色蔬果中,像是番茄、西瓜、葡萄柚、甜椒、李子、柿子等食物當中。茄紅素最主要的營養功效如下:

  1. 抗氧化力:茄紅素具有抗氧化能力。因環境、壓力、作息不正常會引起氧化壓力自由基,茄紅素可減少身體被自由基傷害,並延緩身體老化。它清除自由基的能力是β胡蘿蔔素的2倍、維生素E的100倍。
  2. 降低癌症發生:根據研究調查,茄紅素可抑制癌細胞的生長與擴散,並降低罹患攝護腺癌、胃癌、大腸直腸癌、乳癌、胰臟癌等癌症風險。
  3. 保護心血管:茄紅素抗氧化功能,可減少低密度膽固醇LDL(壞膽固醇)氧化,降低動脈硬化風險及心血管疾病發生率;也能降低血液中凝血因子活性。
  4. 養顏美容:茄紅素具有抗紫外線自由基作用,減少皮膚老化傷害;也可降低酪胺酸酶活性及黑色素的生成。

網路迷思

生吃番茄好還是煮熟好?

  1. 一般蔬菜水果,富含水溶性維生素、植化素,蔬菜水果如果過度加熱,容易破壞水溶性維生素、植化素。因此,加熱後,番茄所含的維生素C會流失,但茄紅素會增加。
  2. 番茄當中的茄紅素是屬於脂溶性且穩定的營養素,在烹調時,加入油脂並加熱煮,會提高茄紅素的吸收率。加熱可使番茄的細胞壁及纖維軟化,幫助茄紅素釋放;加油脂烹煮可提高脂溶性營養素在小腸的吸收率。

生吃番茄與番茄醬營養素大PK

  1. 加熱加工過的茄紅素比未加熱的茄紅素更容易被人體吸收,市面上的番茄汁、番茄醬都是補充茄紅素不錯的選擇,因此可選擇番茄炒蛋、羅宋湯、茄汁時蔬義大意麵等料理。
  2. 市售的番茄汁、番茄醬也需注意鈉含量及含糖量,避免攝取茄紅素的同時,也額外增加了鈉、精製糖含量的攝取,建議可選擇低卡、低鈉的番茄汁。

挑選小技巧

  1. 外型:果形豐圓或長圓為主,外表表皮光滑、無裂痕碰撞痕跡、蒂頭不易拔除。
  2. 顏色:顏色挑選鮮紅色,越紅代表茄紅素越多。
  3. 保存與清洗:建議吃多少,就洗多少量的小番茄,以增加保存期限,保存時盡量保持小番茄蒂頭完整性,減少水分流失,並於7度C冷藏保存。

紅酒醋罐沙拉

食材:

小番茄、櫻桃、玉米粒、小黃瓜、美生菜
紅酒醋醬料:
紅酒醋、洋蔥、小番茄

做法:

  • 1. 小番茄、小黃瓜、水梨切塊,美生菜切段。
  • 2. 依序鋪上小黃瓜、小番茄、玉米粒、櫻桃、美生菜。
  • 3. 將洋蔥、小番茄切小丁狀,加入紅酒醋中。
  • 4. 食用前淋上紅酒醋。

梅漬小番茄

食材:

小番茄、話梅、蜂蜜、檸檬汁

做法:

  • 1. 將小番茄底部劃開切十字。
  • 2. 水滾後放入小番茄煮至外皮裂開。
  • 3. 撈起小番茄並冰鎮去皮。
  • 4. 將去皮番茄加入適量蜂蜜、話梅、檸檬汁醃製。




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