上班族常見的健康問題VS健康對策

2016-12-8

張心怡 營養師/台灣癌症基金會南部分會

寫不完的專案、開不完的會議、加不完的班……生活幾乎被辦公椅綁架的你,久坐似乎已成了一種習慣,吃的簡便,動的更是簡略。然而這樣久坐不動的生活型態,看似輕鬆,卻會對身體造成許多的傷害,容易形成另類的三高:血壓高、血糖高、血脂高,在人生勝利前,身體已先亮起紅燈,尤其長期累積,就會增加罹癌的風險,這樣〝甘丟〞?以下介紹上班族常見的健康問題與如何應對的健康對策。

欠下蔬果債,分再多期也還不完

不當的、不均衡的飲食是許多慢性疾病、癌症的成因。現代人由於忙碌,正餐常常在外草草解決,蔬菜、水果以及全穀根莖吃的少,反而攝取過多動物性食物、精緻食物,形成高油、高糖、高鹽但低纖維的飲食型態。聰明選吃健康,你可以這樣做……

  • 複合性醣類食物:
    比起”精緻糖”類,改吃”複合性醣”類食物,精神也較為穩定。複合性醣類食物常見於全穀類、五穀雜糧類食物,不妨選擇糙米、五穀米、地瓜飯取代精製白米飯。
  • 蔬菜與水果:
    蔬果中含有豐富的維生素B群和維生素C,尤其維生素B群中的B1,B1為人體營養素代謝時所需的輔酶,可將營養素轉換為能量;而維生素C以及檸檬酸有助於疲勞物質-乳酸的代謝以及促進鐵質的吸收。用餐到蔬菜種類多的自助餐用餐,夾選上層蔬菜,減少沾附湯汁的菜餚;下午肚子餓用水果當點心,或者超商即食沙拉也不錯。
  • 優質蛋白質食物:
    攝取優質蛋白質能最快的提供腦部所需能量,使人思考敏銳、反應靈活,提升工作效率。例如早餐吃個全麥蔬菜捲,再加個水煮蛋切片或鮭魚、鮪魚片,有加分。
  • 低脂奶類或起司:
    鈣質是神經傳導時重要的營養素,可維持精神的穩定性。優酪乳是不錯的選擇,但必須留意的是精緻糖的添加量,額外添加的糖量盡量以不高於15g∕200c.c為佳。

都快變成行動雕像,起來動一動

外出有車代步,家事有電器瑪利亞代勞,加上工作型態的轉變、工時延長和3C的運用,上班族長時間坐著。即使下了班,因為過於疲累,沒有時間、也沒有體力運動,癱軟在沙發上彷彿一團麻糬。沒時間運動,你可以這樣做……

  • 每天累積一點活動量:
    上下班走到遠一點的車站或把車停在遠一點的停車場;到公司多多爬樓梯,少搭乘電梯。
  • 抓空檔伸展活動:
    放一杯水在桌上,強迫自己工作時間至少喝下5杯(以一杯300c.c馬克杯計),起身裝水或如廁時,順道做個伸展運動;有事找同事商量,起個身走過去,有誠意又不失禮。
  • 站有站像坐有坐像:
    候車時,利用手提包或公事包進行上肢肩關節旋轉肌群的運動;站立時,墊墊腳尖訓練小腿肌力,促進循環;平時坐著辦公,可訓練核心,雙腳平放於地面,臀部盡量往後貼椅背,讓腰部有支撐不駝背,頭頸不前傾。

你是腹貴人?還是泡芙一族?

BMI大於24代表過重,多數人對於肥胖的認知止於外觀和影響社交,其實不只如此,肥胖還會導致各種代謝、婦科疾病甚至影響生育、傷害關節等。而BMI小於24也不要竊喜,30歲以上,體脂率男性 ≧ 25%、女性 ≧ 30%也是肥胖(隱性肥胖),這樣也不行啦,你可以這樣做……

  • 調整用餐順序:
    先湯、蔬果,後肉魚豆蛋類食物,最後澱粉
  • 維持理想體重:
    BMI 控制在18.5~24之間,每天喝水2000.c.c
  • 規律運動333:
    每天30分鐘,每週至少3次,每次運動後心跳速率達130下
  • 專心用餐:
    細嚼慢嚥,不以吃做為發洩情緒或壓力的方法

壓力好大,不吃點東西對不起自己

當身體長期處於高壓狀態下,吃東西片刻可削弱大腦面對壓力賀爾蒙的反應,使人獲得快感或放鬆的效果,所以藉由吃喝來紓緩壓力;但長期下來,吃東西的美好感覺不斷的被強化,以至吃東西不再是為了身體的需求,而是為了紓壓而吃時,小腹婆、小腹翁形象的構成便不是意外。其實,你可以這樣做……

  • 均衡飲食:
    天然食物中含有許多舒壓營養素,例如維生素B、C是合成快樂賀爾蒙所需要;鈣鎂有助於穩定神經、放鬆肌肉;鋅則可減緩疲勞;ω-3有益於降低慢性發炎反應,減少壓力賀爾蒙產生;高纖攝取減少大腹便便機會,美麗又有自信。
  • 規律運動:
    適度從事有氧運動,不僅可以強化肌肉和骨骼,更可促進腦內啡(endorphin)分泌和合成維生素D3,令人感到快樂,恢復元氣。

上班族的許多小問題,長期累積就容易形成身體 的大問題,聰明運用健康對策,幫助遠離癌症的威脅。




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