12生肖之猴、雞、狗、豬、鼠年如意操

2012-9-19

進申封侯 猴年如意操 

國泰綜合醫院物理治療組   簡文仁組長 

     羊年過了猴年到,黃曆歲次甲申,中甲晉陞,申者甲出頭,60年才有一次的機會應該會是一個好年,傳說猴子被封為齊天大聖,不但武功高強,神通廣大,而且機靈、敏捷,是很好的運動楷模,猴年多做如意操。相信可以身手矯健,萬事如意。

 

     如意操的精神,就是不拘時地,不限招式,人人可以隨意伸展自己的筋骨,用力自己的肌肉,用心去感受它,去引導它,配合當下的情境,或心境,隨緣應景則可以千變萬化,做出屬於自己的如意操,只要抱持漸進、量力的原則,不致太過激烈,造成運動傷害即可。以我對猴年如意操的感受,設計了幾個動作供大家參考,取其機靈、調皮、敏感的猴性,讓身體靈活、輕巧、協調好,當然你也可以有自己的感受,自己的肢體動作,來做猴年操。

 

一、跳躍摘果:

      做法:跳起時,雙手輪流向上伸直,想像摘取仙果,雙腳則可以配合對側律動,或同側搞怪,跳高跳低,隨喜如意。

      功用:跳躍時,以腳尖點地,配合膝蓋動作可以做很好的協調律動,尤其是年輕人,更需要多做跳躍的動作,以增加彈性及反應。並可以增強心肺功能。

 

二、扭腰回望:

      做法:雙腳打開兩倍肩寬,扭腰轉身向左、頭保持注視前方,右手繞過胸前,回手額上,遮陽遠望,左手繞過背後來搔右腰。再反向右邊,同樣動作。

      功用:這是扭腰轉身的動作,配合肩膀前後及內外轉的伸展,手肘、手腕的扭曲動作,可以運動到上半身、脊椎及強化下半身,用來預防五十肩、網球肘和腰酸背痛。

 

三、猿臂猴行:

      做法:雙手伸直舉高,手腕彎曲,自然下垂,手指放鬆指尖朝下;雙膝微彎或O型腿蹲馬步走路。

      功用:雙手高舉,可以強化臂力,手腕、手指學習放鬆,避免僵硬,外八字,O型腿走路,可以強化大腿肌力,挺直的腰部,可以強化腰力。要注意的是,膝蓋有問題的人,要避免如此,以免膝蓋負荷過大。引起酸痛,可改為猿臂企行,向企鵝走路。

      隨緣應景,想到就動,是如意操最方便的地方,人人可以自創招式。猴年到了,到動物園看看猴子,欣賞它們淘皮的動作,或許可以激發你的靈感,設計另一套猴年如意操!


雞年如意操

復健科物理治療組 簡文仁組長

      新年到了,今年是雞年,國泰綜合醫院簡文仁組長,繼去年的猴年如意操後,特別設計了一套雞年如意操,讓大家在年節中,隨時應景動一動,伸展筋骨深長呼吸,協調平衡及跳躍律動,都可以在這套運動中獲得,不管是吃多了想要消耗熱量減肥;或坐久了想要動動免除酸痛;甚至博個新年好彩頭,都可以做一遍雞年如意操。

 

      古人說雞有五德,頭戴雞冠,文也;腳有利爪,武也;敢於鬥敵,勇也;得食相告,仁也;準時報曉,信也;值得我們學習,所以雞年如意操也取雞的特色,設計四個動作,分別是:

 

一、雞鳴破曉 開新局:

      做法:双腳半蹲,双手合掌在胸前,慢慢站起時,双手也慢慢提高到頭頂,再双手分開,掌心朝外,割一個大圓,同時挺身、仰頭,口中發出咕!咕!咕!的雞鳴破曉聲。

      作用:這是半蹲站起,訓練下肢肌力,双手合掌再劃大圓,可伸展肩膀上肢,挺身仰頭可伸展脊椎,口中發長音咕-咕-咕,可訓練深呼吸。

 

二、雞群鶴立 瞻前景:

      做法:左腳單腳站立,右腳踏於左膝上,右手伸直舉高和身體成一直線,右手腕彎曲,五指合攏如雞嘴,左手放在屁股後面,也手腕彎曲,五指合攏,如尾巴,再身體以腰部為中心,做前後擺動。

      作用:單腳站立,可訓練平衡感,右手上舉,左手後舉,可運動肩膀、手腕,再前後擺動,可訓練動態平衡能力及下肢的肌力、耐力。

 

三、雞食相報 咯咯叫:

      做法:身體彎腰轉身,双手在前,由左到右,握拳張拳,握拳張拳,再挺身、後仰,由右轉到左,双手同時上下動,五指伸直成杯狀,同時口中發出咯咯咯短音。

      作用:這是彎腰轉身,再挺腰轉身,以訓練背肌和腹肌,握拳張拳及手指成杯狀,可以動運到手指拳頭,以預防板機指、電腦手和網球肘,口中發短音咯咯咯,可以訓練咽喉的咳嗽能力。

 

四、雞掙人拼 才會得等(台灣諺語):

      做法:以腳尖耙地,像雞在找食;双手握拳一起向前伸直像袋鼠打拳,同時身體轉動繞圓,象徵人要翻身打拼,繞一圈後,再高舉右手,代表勝利出頭天。

      作用:台灣諺語有言,做雞得ㄑ一ㄥˋ(以爪耙食),做人得ㄅ一ㄥˋ(認真打拼),所以,以腳尖跳躍耙地,轉身並打拳,可以訓練身體的律動協調,並做有氧耐力訓練,伸直高舉右手代表最後的成功勝利。

 

      這一套雞年如意操,包括上肢、下肢、全身手腳和脊椎的運動,又有平衡及有氧,很值得大家順口溜式的動一動,過年中討吉利,過年後收心操都可以來上一段。歡迎大家參考取用。

 


狗年如意操-年年旺旺

復健科物理治療組簡文仁組長

        雞年飛了,狗年到了,雖然現在已很難聽到雞犬相聞的聲音,但狗仍是人類最忠實的朋友、最普遍的寵物,在它當值星官的丙戌年,我們仍要為它設計一套吉祥如意操。

        運動是促進健康的好方法,可以控制體重、增進體能、修飾體態,除了手動腳動以外,也要心動情動,將心念,將意志融入身形的變化之中,如此更能獲得身心靈的健康。在新的一年,大家期望有新的突破,我們平時常做的運動還要繼續做,在狗年的意象中,也可以有一些創新的招式,既應節應景,也能運動到全身,並兼顧肌力、柔軟度、協調律動及有氧的要求,就算只選其中一二來做,持之以恆地做,也可以有很好的運動效果。

        狗年如意操主要有四句訣:

一、 忠犬護主,拉多可魯:

      做法:雙腳一前一後做前弓後箭步,雙手掌心向前,由下往上,交叉推出伸

直,當做忠犬護主,再雙手握拳,彎曲扭身拉回,像拉縴拔河一般,

身體向後挺,變成前箭後弓步,如此前後轉換,轉身左右轉換。

      作用:下肢弓箭步的轉換,可以靈活並強化下盤的強壯,雙手伸直交叉出掌

前推、握拳後拉,則是訓練上半身及上肢的力量。整個動作是力道與

穩定的結合。

二、 大犬小犬,地轉天旋:

      做法:雙手水平張開,掌心朝下,雙腳左右分開,全身成一個〝大〞字,輕

輕跳起落下,右手握拳,手肘向上彎起,全身成一個〝犬〞字,在大

字和犬字之間跳躍轉換;〝小〞字則是雙腳並攏站直,雙手握拳,手

肘微彎分開在身體左右兩旁,如此大犬小犬隨心跳躍變換。地轉天

旋,則是一手掌心向上頂天,一手掌心向下向身體後面壓地,頭和身

體扭向後方,踮腳尖原地旋轉,像狗咬自己尾巴一般。

      作用:大犬小犬的變化,是訓練跳躍動作的協調性,藉著身體象形文字的轉

變,檢測你的反應能力,尤其是身體左右不對稱的動作變化,更需要

良好的神經運作,是預防智力退化的好方法。;地轉天旋,利用身體

挺直扭轉,是對脊椎骨的水平旋轉加以強化,有助驅幹的靈活,踮腳

尖,頂天立地,則可以挺拔我們的姿勢,也可以左右邊換著做。

三、 四肢矯健,愛久無限:

      做法:雙手雙腳伸直成四肢著地,利用手腳的力量彈起身體後,雙手雙腳打

開在著地,分開的幅度視個人的能力而定,再彈起後,雙手並攏,雙

腳並攏,再著地,如此反覆分開合攏變換四肢著地。

      作用:這種雙手雙腳水平跳躍和雙腳的垂直跳躍不同,它更需要手腳的力量

與協調配合,惟有四肢矯健的人,才能彈起落下,這也是習慣站立運

動的人,一個轉換訓練的好方法。

四、 拳拳壯壯,年年旺旺:

      做法:雙腳打開兩倍肩寬,雙手握拳,拳心向上,置於腰際,微蹲馬步,上

身挺直,一手翻拳向正前方攻擊,回收時,另一手翻拳也向正前方攻

擊,做出莒拳道的馬步正拳攻擊,同時在每一拳中,用力喝出〝汪〞

的聲音。

      作用:馬步正拳攻擊,是很好的上下肢全身運動,每一拳都強壯有力,象徵

犬犬壯壯,同時配合喝氣出聲,不但壯聲勢,也可練呼吸,連續的〝汪〞

聲,也代表年年旺旺,祝大家全體全年旺旺來福。


豬年如意操 健康出招

 

如意操。記者王宏光/攝影

 

      國泰醫院物理治療組長簡文仁表示,豬給人印象懶散,但大運超好,特地設計「諸事大吉」如意操,希望大家豬年運動開大運。

 

      簡文仁示範的豬年如意操共三式七個動作。

 

 一、諸君大運走 吃穿不用愁

     自然站立,雙手向前伸直,手掌向上,雙手拉開,站成大字,再合掌拍手,雙腳併攏,轉身90度跨大步,如此繞著走,是謂「諸君大運走」。簡文仁解釋,雙手雙腳大開大合,可靈活肩關節和膝關節,配合深呼吸,運好氣就會有好運氣。

 

     「吃穿不用愁」是雙手V形上舉,再收手向下,順著胸前到側腰,轉手沿著屁股,大腿後側到小腿,繞回膝蓋,雙手交叉繼續向上,再回復V形站姿。如此掌心順著身體前後遊走按摩,伸展雙手和脊柱,強化腰背肌力。

 

 

 二、莫伸鹹豬手 莫縮苦豬頭

 

      雙手分列胸前、腋下,掌心向上,一手向前,一手向後,雙手同時翻掌伸直,再彎曲縮回,朝反方向「轉進」,如此反覆。接下來,聳起雙肩,縮起脖子,苦著臉,雙手圍繞著頭轉動,手掌從下巴繞到頭後面,再繞回下巴。

 

      簡文仁說,莫伸鹹豬手是上肢極限運動,對舒緩肩膀、手肘、手腕等痠麻情形,有很好的效果;莫縮苦豬頭,是肩頸部和臉部肌肉用力收縮,配合雙手繞著「豬頭」打轉,靈活上肢關節。

 

 

 三、Easy不Lazy 樂活不賴活

 

      先是蹲下一腳向旁伸直,一肘在頭部,一肘在胸腹部,雙前臂向旁伸出,成Easy;直的腳再向前跨轉,並將前臂由水平轉成垂直,和身體成一直線,即成Lazy,一樣把腳伸向前,轉圈繞四方。

 

      雙腳儘量打開,腳尖朝外蹲馬步,雙肘彎曲90度,掌心朝上,手腕上下擺動,是謂樂活姿勢。簡文仁解釋,Easy和Lazy採蹲姿,可靈活髖膝關節,強化下盤肌力,手臂在水平垂直間轉動,靈活肩關節,配合腳轉圈繞四方,可訓練平衡感。

 

      樂活姿勢伸展胯下內收肌,強化大腿及腰背肌力,馬步轉成弓箭步,也可訓練協調平衡。簡文仁強調,如意操動作可大可小,膝蓋有退化性關節炎者不必蹲太低,一天兩次,一招五分鐘,常念三句訣,希望大家豬年健康如意,樂活整年。


鼠年如意操

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

      十二生肖的由來,已無可考,有說是搭配天干地支的歲次以記流年。但人人喊打的小小老鼠,竟能獨占鰲頭,為生肖之首,為什麼?不知道,但不管怎麼說,今年輪到它當班,太歲年,我們也一樣要多做運動,健康身體,設計鼠年如意操,常做伸展,訓練反應,強化心肺,協調平衡,更重要的是,希望大家在運動與生活上,衛生要好,安全要保,祝福大家新年新氣象,開運趁早。

 

鼠年如意操共有4招8式,解說如下:

鼠年如意操 強化心肺
 鼠年如意操訓練平衡(記者黃翠娟攝)
 

一、鼠來非寶,衛生要好

     作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,身體微前傾,右手指伸直併攏,靠近噘嘴,上下擺動招徠,左手放屁股後,屁股上下繞動(鼠來),再雙手靠到身體兩旁,手腕上下擺動,雙膝靠左一起(非寶),身體站直,雙手在面前向內揮動(衛生),雙臂往外轉比大拇指(要好)。

     作用:身體微彎前傾,訓練腰背肌力,手指手腕運動抒解電腦手,屁股上下繞動,可伸展大腿後側肌肉群,舒緩臀部酸痛,手臂向內揮,向外轉,做肩膀運動可紓解五十肩。雙腳打開,膝蓋靠攏,可強化內收肌,靈活膝關節。

 

二、鼠膽非小,安全要保

     作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,左右分開,雙手大開,五指併攏指向右胸下(鼠膽),再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎,右腳跨過左腳扭身,雙膝微彎,(成一安字),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩(要保)。

    作用:身體微彎,跳起,雙腳併攏,雙手雙腳變化,考驗反應能力。雙手雙腳開合,扭身、抱肩,有強化腰部、肩部及下肢的功能。

 

三、鼠體最巧,運動要角

    作法:雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體)抱起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,腰部挺直(運動要角)

    作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力,弓箭步、配合雙手大開,腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。

 

四、鼠年最好,開運要早

    作法:雙腳併攏站直,雙手交握,拇指伸直併攏,由前胸往下再往前雙手伸直畫圓,身體前傾,打躬作揖狀(鼠年最好),雙腳大開,雙手平伸,掌心向上(開運),右腳抬起,擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(成一早字)。

    作用:身體站直,打躬作揖,雙手交握畫圓前伸,可以伸展上背,強化軀幹,身體大字型打開,伸展全身,單腳站立,雙手頭上合圓,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




版權所有:財團法人台灣癌症基金會 行政院衛生署醫字第86033641號 Email:5aday@canceraway.org.tw
台北總會:105台北市南京東路五段16號5樓之2 [地圖] 電話:02-8787-9907 傳真:02-8787-9222
高雄分會:807高雄市三民區九如二路150號9樓之一[地圖] 電話:07-311-9137 傳真:07-311-9138