正確減重 讓自己更健康

2012-9-19

蘇俊賢 博士/中國文化大學 體育學系

過年期間,不管走到哪兒,家家戶戶桌上一定都是滿滿的甜點、零嘴、大魚大肉,而且,許多人忙碌了一整年,終於可以完全鬆懈下來,這時候,滿足口腹之慾,每天大吃大喝,胖個三、五公斤似乎是稀鬆平常的事;然而過完年,所有愛美的男性、女性朋友們,就會隨著體重的上升、身材的走樣而後悔,並且開始下定決心執行減重計畫,這時,許多人都會懷著萬丈雄心,恨不得三、五天就能減掉個5~10公斤,因此很多誇大不實的減肥產品、減肥藥物紛紛出籠,不但減重不成反而導致健康受損;其實,正確的減重方式不外乎控制飲食,以減少熱量的攝取,適度運動,增加熱能的消耗,才是最安全、最健康的方法。

減重的重要認知

正確的減重之前,必需先要有正確的認知,其實,肥胖很容易罹患一些慢性疾病,如:高血壓、高膽固醇、膽結石、癌症、腦中風、呼吸短促、後背痛、關節炎、皮膚病、靜脈瘤、糖尿病等,所以不只是外表美觀之外,減重對於健康的意義更形重大。然而減重的方式必需注意要正確且不危害身體,一般在年節後想要減重的民眾,最好能夠認知下述重要觀念:(一)能量平衡的概念、(二)過重的概念、(三)肥胖的概念、(四)肥胖破壞健康的概念、(五)常見減重飲食之利弊、(六)有效的運動減重處方。

其中能量平衡的認知是指:

熱量攝入﹦能量消耗      體重固定
熱量攝入>能量消耗      體重增加
熱量攝入<能量消耗      體重減輕

(備註:能量的來源:指攝取食物。能量的消耗:指基礎代謝率-basal metabolic rate、食物的生熱效應-diet-induced the mogenesis、運動的熱效應-total energy of exercise)

各種減肥法的認識

常見減重飲食之利弊,可以比較健康的進行減重計畫,常見減重飲食方法如下:

(一) 一D法(one dimensional)──

  • 處方:單一種類的食物(如:水果餐、乳酪餐)。
  • 利弊: 沒有什麼好處,飢餓感、厭倦、排便等問題。
  • 效果與安全:不建議使用,常導致肌蛋白和水分流失、部分營養物質不足。

(二) 高纖法(high-fiber diet)──

  • 處方:多種類的高纖維食物(如:新鮮水果、蔬葉、全穀物、核果類)。
  • 利弊:滿足胃口但熱量不高,副作用有新陳代謝失調、脹氣、不消化。
  • 效果與安全:混合越多種的高纖維食物,其安全減重係數越高。

(三) 低卡、特殊液態食飲處方法(very low-calorie, specially formulated, liquid diet )

  • 處方:豆粉、低脂奶粉高蛋白質物(500Kcal以下)。
  • 利弊:對此類食物敏感者不可使用,副作用有新陳代謝失調,需要送醫監督。
  • 效果與安全:可能導致肌肉組織流失,對極度肥胖,使用其它方法減重無效者,則有幫助。

(四) 低醣高蛋白法(low-carbohydrate high-protein diet)

  • 處方:低醣或無醣食物搭配少量高蛋白食物,無限制卡路里。
  • 利弊:單調、不可口、營養素不均衡、高脂。
  • 效果與安全:組織蛋白與水分流失。

(五) 均衡飲食熱量控制法(balanced, calorie-controlled diet )──

  • 處方:廣泛攝取營養物,低脂食物,配合熱量控制處方。
  • 利弊:大多數人能夠減重,假若一天攝取1,200~1,500 Kcal熱量,並配合規律運動。
  • 效果與安全:減肥最好使用此方法,養成良好飲食習慣,以熱量控制處方法來控制理想體重。

而有效的運動減重處方,則以有氧運動為原則,強調低強度、長時間的運動型態,如:快走、慢跑、長泳、騎腳踏車等。

減重的正確觀念

實施減重前,需先確立減重的幾個正確觀念。

  • 為健康而減肥──養成健康的飲食、規律的運動和建立良好的飲食習慣。
  • 瞭解體重增加的原因──壓力、焦慮、沮喪而增加食量、服用藥物而變胖,  如:類固醇、避孕藥等、進入中老年而增加體重、家族因素而增加體重、戒菸而增加體重、其它病因引起增加體重、懷孕、生產引起增加體重。
  • 減肥小秘方──設定目標:一週2~3磅、選擇多樣均衡飲食—高纖、低脂、精製醣、低卡點心、三餐適量,不可隔餐不吃、睡前勿吃、吃得慢、用小盤、看電視不吃、避免高熱量的酒與飲料、參加體重控制班。
  • 與積極進取和抱持正面人生觀的人在一起──生活態度正面、有恆心毅力、 彼此分享健康資訊、增強動機。
  • 瞭解坐臥式生活型態──缺乏身體活動、自動化、機械化、電腦化等,將會帶來過多的熱量。

年節後的減重

年節間吃得多動得少,是一般人的生活型態。與其強調年節後的減重,不如在年節期間就挪一些時間,從事身體的活動,儘量達到上述所談的能量平衡(熱量攝入﹦能量消耗),以低強度、長時間的運動型態為宜,快走、慢跑、長泳、騎腳踏車是不錯的選擇。另外,充分的睡眠對運動後的恢復,具有極大的幫助。如果過去有規律運動的民眾,在年節後繼續執行原有的運動計畫或稍做微調,對體重管理很有幫助。若是沒有規律運動習慣的民眾,想要在年節後減重,應以安全為第一考量,不可運動過度而引起不必要的傷害,可以藉助專業的健身中心提供運動計畫,循序漸進,為自己的健康加分。




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