聰明的外食
1.喜宴或中式餐會
喜宴或辦桌的菜餚通常高脂肪又大魚大肉,一但參加了應酬或聚會,很容易就吃了太多肉和太多脂肪。怎麼辦呢?
(1)適量為贏
改變自己的觀念,不要覺得沒吃到盡興就太虧了,吃的太多反而損及自己的健康,才真是吃大虧呢!
(2)多吃蔬菜
想要避免美食當前容易食用過量,可在出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感,以減少宴會中的飲食量。而且用餐時可多吃每道菜的「配角」,如盤飾的青江菜、油菜、生菜等;但蔬菜上如有勾芡的湯汁,應先將湯之滴乾再吃。
(3)少吃堅果類
餐桌上通常會放置瓜子、花生,你可要注意這些堅果類食物的油脂含量非常的高,隨便吃下一把瓜子,可能就吃下10公克的脂肪,佔一天脂肪適宜攝取量的1/4~1/7了。因此,在未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果等盡量少吃。
(4)不必每道肉都吃
從第一道菜吃到最後一道,肉類一定會攝取過量,所以,每道都只挾一小口,或是不要每道肉都吃,選擇幾道自己較喜歡吃的就好。記得豬、牛、羊肉不要吃太多,選吃雞或魚。
(5)芶芡食物少吃
芶芡食物如魚翅羹、鮑魚羹等在宴會中是免不了,其中湯汁含有大量的太白粉及油,應盡量少吃些湯汁。所以不要用湯匙盛,可以用筷子挑起羹中的食物來吃,或是將湯汁濿乾後再吃,切勿將湯汁泡飯吃。
(6)高油烹調或脂肪含量高的食物少吃
佛跳牆、五更腸旺等高油烹調食物,或碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動物性脂肪含量高的食品,在中式宴會上也是常見的菜餚,因所含脂肪高,應當少量食用,可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚。餐會中的甜鹹點常為油炸食品、油酥類點心或加有大量豬油的八寶飯、芋泥等,也應淺嘗即可。
2.火鍋
冬天吃火鍋是最享受的一件事,但是一頓火鍋吃下來往往所攝取的脂肪量也是不少,該怎麼吃才最適當呢?
(1)湯頭
火鍋的湯頭是最美味的部分,一般多用大骨或肉類熬湯,但是脂肪量會很高,如果用白菜、白蘿蔔、高麗菜等蔬菜加些蝦米、柴魚,熬出的湯汁,或用現成的韓國泡菜做為湯頭,也別有一番風味。若用骨頭熬湯時,去除浮在湯上的油脂再使用可減少脂肪量。在喝火鍋湯時,也別忘了先將上面的浮油撈掉再喝。
(2)火鍋料
火鍋料中肉類食品一定不可缺少,但是豬肉、牛肉、羊肉應淺嘗即可,可選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類,但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇,仍不可食用過量。許多蔬菜都很適合用在火鍋中,吃的蔬菜量要多於肉類,這樣可避免脂肪攝食過多,也可增加纖維的攝取。另外,即使是吃火鍋,也不要忘了五穀根莖類是主食,例如芋頭、玉米、冬粉、烏龍麵、豬血糕等都是很好的選擇。
(3)加工火鍋料
市面上有許多加工火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等),用起來方便且變化多,但是這類食物通常含較多的脂肪,應少用一點,多選擇天然的食物。
(4)沾料
調味醬料也是吃火鍋時不可缺少的,但是,一般常用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬所含脂肪較高,使用時最好避掉上層油脂,並減少用量,而且盡量避免添加蛋黃。你可以試試看用醬油、醋混合蔥末、蒜末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等香料,另有一番風味。
3.西餐
西餐越來越普及化,除了西餐廳外,許多自助餐中也有西式食物,但是西餐的材料有許多是高脂肪的,所以在選菜時要注意。
(1)主食類
當你吃西餐時,可以選擇小餐包或法國麵包作為主食,但是記得要少抹些奶油。盡量少吃大蒜麵包,因為它的脂肪含量很高。也可以選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,但是不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯時盡量少加奶油、酸奶油或是培根,通心麵上不要再多灑乳酪粉(起士粉)了。
(2)主菜類
主菜方面,以海鮮和雞肉為較佳的選擇,因為含油量較少,份量也較小;牛排不僅脂肪含量很高,份量也大,每週以不超過一次為原則。但是肉類的烹調方式也是要考慮的,應以烤的為主,不要選擇油炸或焗的。你也可以選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜(沒有添加起士),如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。
從菜名可以判斷其中的材料是否為高脂肪,如「白汁」代表奶油汁,「焗」則表加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮。這些菜餚的脂肪含量往往較高,如法式乳酪蒸旗魚、維也納風味奶油鮭魚片、法式乳酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等,不要太常選它們哦!
(3)湯汁類
西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類,濃湯在製作時是以大量麵粉及奶油調製而成,脂肪含量極高,所以盡量以選擇清湯為宜。若一定想喝濃湯,僅喝一半即可。另外,酥皮濃湯上的酥皮脂肪含量非常高,不要常點它哦!
(4)沙拉類
生菜可多吃,但是能不使用沙拉醬就不要使用。因為沙拉醬是用油和蛋黃調製的,脂肪量達50-65%,所以最好少選以調味的生菜沙拉。可用醋、檸檬汁、優格或水果(如橘子汁、百香果汁)製的低脂醬汁代替沙拉醬,也可以請侍者交待廚房少放一些沙拉醬,或者不要將沙拉醬直接淋在沙拉上,放置一旁,自己再少量使用。
(5)飲料類
西式餐點中一定少不了飲料,不要點已加入奶精或鮮奶油的飲料(如咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡),自己在飲茶或咖啡時也盡量少量加奶精或鮮奶油,或以鮮奶或低脂鮮奶代替。
4.日本料理
大多數人對日本菜的印象是清爽不油膩,但是事實上日本料理中也有高脂肪的食物,可是只要點菜恰當,吃日本料理很容易是低油又美味的。
(1)生鮮類
通常生魚片及壽司的製備不需要再多添加脂肪,為最佳的選擇,但是手捲常加有蛋黃醬(美乃滋),所以不宜吃太多。另外某些食材脂肪量比較高,例如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,而蝦卵、魚卵的膽固醇含量非常高,應該盡量避免大量食用。
(2)燒物(燒烤食物)
烤物通常不需要另外添加脂肪,反而可以使食物中的脂肪流出。秋刀魚、鰻魚等日本料理中常烤的魚類,其脂肪含量較高,應該適量選用,且要注意避免吃烤焦的部位。
(3)揚物(油炸食物)
炸物通常是以裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,所含脂肪量也很高,也應盡量少吃些,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜餚,如海鮮沙拉、大和沙拉、豬肉串燒等。
(4)蒸物(碗蒸食物)
茶碗蒸的主要材料為雞蛋,另外再加有海鮮,吃下一碗茶碗蒸等於吃下一個雞蛋的量,因此,亦不宜過量。
(5)拉麵(麵類)
拉麵大多是以涼拌或水煮方式居多,但是仍有少數是以炒的形式,如:大和炒麵、炒烏龍麵等。有些日本料理店為適合中國人的口味,會加入多量油炒拉麵,此時需注意是否太油,食用前最好能先將湯汁滴乾。
(6)湯
傳統的日本湯類大多無油,是個不錯的選擇,但是味增等調味料中鹽量較多,所以鈉的含量較高,要多加注意。
5.西式速食
現代人生活的忙碌與緊張,常都會想迅速地解決飲食問題,所以速食店成為最方便的場所。但是,速食食物的高脂肪高熱量卻是不可忽視的問題。當你必須進入速食店時,你該怎麼吃呢?
(1)主餐類
速食店的主餐通常以漢堡、炸雞居多,多數漢堡是以絞牛肉或豬肉製作,本身脂肪含量就高,如果再加上乳酪(起士)、沙拉醬等,脂肪含量就更高了。因此,盡量選擇沒有加起士或沙拉醬的漢堡,若有沙拉醬可刮除改加些番茄醬。而薯條、薯塊、洋蔥圈、炸雞皆為裹粉油炸,脂肪含量極多,盡量少選擇它們。吃炸雞時記得要先把皮去掉,可以減少脂肪的攝取。
(2)點心類
速食店的點心如冰淇淋、派等,脂肪含量很高,盡量避免另外加點及食用。若吃冰淇淋類的點心,盡量不要另外再加脂肪含量很高的巧克力醬,以減少脂肪量。
(3)湯類
速食店的湯大多為濃湯,前面曾經提過大多數的濃湯是用奶油炒麵粉而成,脂肪含量很多,盡量少點來喝。如果想喝熱的飲料,可以點咖啡、紅茶、或叫杯熱水,但是不要再另外加奶精,增加脂肪量哦!
(4)飲料類
咖啡、紅茶、汽水、可樂、柳橙汁等飲料幾乎不含脂肪,但是國人習慣另外在咖啡、紅茶中加奶精,使得原本沒有脂肪的飲料多增加了脂肪。所以,若要降低飲食中的脂肪量,奶精最好少加些。汽水、可樂、柳橙汁等飲料,雖然沒有脂肪,但糖含量高,所以熱量不低,也不要喝太多哦!
下表列出常見西式速食食物的營養成分,你可以計算一下,你一般選擇的食物中有多少熱量和脂肪。 西式速食營養成分表(以一份計)
西式速食營養成分表(以一份計)
店家 |
食品名稱 (公克) |
重量 |
熱量 (公克) |
蛋白質 |
醣類 |
脂肪 |
鈉 |
膽固醇 |
脂肪佔熱量百分比(%) |
麥 |
滿福堡 |
138 |
290 |
18.2 |
28.1 |
11.2 |
740 |
226 |
35 |
豬肉滿福堡 |
117 |
370 |
16.5 |
27.3 |
21.9 |
830 |
64 |
53 |
|
豬肉滿福堡加蛋 |
167 |
440 |
22.6 |
27.9 |
26.8 |
980 |
263 |
55 |
|
漢堡 |
102 |
260 |
12.2 |
30.6 |
9.5 |
500 |
37 |
32 |
|
吉事漢堡 |
116 |
310 |
15.0 |
31.2 |
13.8 |
750 |
53 |
40 |
|
麥香堡 |
215 |
560 |
25.2 |
42.5 |
32.4 |
950 |
103 |
52 |
|
麥香魚 |
142 |
440 |
13.8 |
37.9 |
26.1 |
1030 |
50 |
53 |
|
麥香雞 |
190 |
490 |
19.2 |
39.8 |
28.6 |
780 |
43 |
53 |
|
麥克雞塊 |
113 |
290 |
19.0 |
16.5 |
16.3 |
520 |
65 |
51 |
|
薯條(大) |
122 |
400 |
5.6 |
45.9 |
21.6 |
200 |
16 |
49 |
|
薯條(中) |
97 |
320 |
4.4 |
36.3 |
17.1 |
150 |
12 |
48 |
|
薯條(小) |
68 |
220 |
3.1 |
25.6 |
12.0 |
110 |
9 |
49 |
|
薯餅 |
53 |
130 |
1.4 |
14.9 |
7.3 |
330 |
9 |
51 |
|
巧克力奶昔 |
291 |
383 |
9.9 |
65.5 |
9.0 |
240 |
10 |
21 |
|
草莓奶昔 |
290 |
362 |
9.0 |
62.1 |
8.7 |
170 |
10 |
22 |
|
蘋果派 |
83 |
260 |
2.2 |
30.3 |
14.8 |
240 |
6 |
51 |
|
肯德基 |
原味家鄉雞 |
|
|
|
|
|
|
|
|
雞胸 |
115 |
283 |
27.5 |
8.8 |
15.3 |
672 |
93 |
49 |
|
棒棒腿 |
57 |
146 |
13.1 |
4.2 |
8.5 |
275 |
67 |
52 |
|
上腿肉 |
104 |
294 |
17.9 |
11.1 |
19.7 |
619 |
123 |
60 |
|
雞翅 |
55 |
178 |
12.2 |
6.0 |
11.7 |
372 |
64 |
59 |
|
卡啦脆雞 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
雞胸 |
135 |
342 |
33.0 |
11.7 |
19.7 |
790 |
114 |
52 |
|
棒棒腿 |
69 |
204 |
13.6 |
6.1 |
13.9 |
324 |
71 |
61 |
|
上腿肉 |
119 |
406 |
20.0 |
14.4 |
29.8 |
688 |
129 |
66 |
|
雞翅 |
65 |
254 |
12.4 |
9.3 |
18.6 |
422 |
67 |
66 |
|
薯條 |
77 |
244 |
3.2 |
31.1 |
11.9 |
139 |
2 |
44 |
|
比司吉 |
65 |
235 |
4.5 |
28.0 |
11.7 |
655 |
1 |
45 |
|
菜絲沙拉 |
91 |
119 |
1.5 |
13.2 |
6.6 |
197 |
5 |
50 |
|
美國玉米 |
143 |
176 |
5.1 |
31.9 |
3.1 |
21 |
0 |
16 |
|
漢堡王 |
華酥 |
110 |
315 |
13.0 |
19.0 |
20.0 |
607 |
222 |
57 |
培根華酥 |
118 |
316 |
15.0 |
19.0 |
24.0 |
719 |
227 |
68 |
|
火腿華酥 |
144 |
346 |
19.0 |
19.0 |
21.0 |
962 |
241 |
55 |
|
火烤漢堡 |
108 |
272 |
15.0 |
11.0 |
11.0 |
505 |
37 |
36 |
|
華堡 |
270 |
614 |
27.0 |
45.0 |
36.0 |
865 |
90 |
53 |
|
吉士華堡 |
294 |
706 |
32.0 |
47.0 |
44.0 |
1177 |
115 |
56 |
|
火烤吉士堡 |
121 |
318 |
17.0 |
28.0 |
15.0 |
661 |
50 |
42 |
|
雙層吉士堡 |
172 |
483 |
30.0 |
29.0 |
27.0 |
851 |
100 |
50 |
|
雙層燒烤培根堡 |
174 |
536 |
32.0 |
31.0 |
31.0 |
795 |
105 |
52 |
|
華嫩雞條(6塊) |
90 |
236 |
16.0 |
14.0 |
13.0 |
541 |
46 |
50 |
|
洋蔥圈 |
86 |
302 |
4.0 |
28.0 |
17.0 |
559 |
3 |
51 |
|
薯塊 |
71 |
213 |
2.0 |
25.0 |
12.0 |
318 |
3 |
51 |
|
薯條 |
111 |
341 |
4.0 |
36.0 |
20.0 |
607 |
222 |
53 |
|
蘋果派 |
125 |
311 |
3.0 |
44.0 |
14.0 |
412 |
4 |
41 |
|
必勝客 |
鬆厚披薩(大,2片) |
|
|
|
|
|
|
|
|
超級什錦 |
257 |
563 |
33.0 |
53.0 |
26.0 |
1447 |
55 |
42 |
|
六小福 |
255 |
589 |
32.0 |
53.0 |
30.0 |
1363 |
48 |
46 |
|
單層美式臘腸 |
211 |
540 |
29.0 |
62.0 |
22.0 |
1127 |
42 |
37 |
|
鬆厚披薩(小,1個) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
六小福 |
264 |
647 |
33.0 |
76.0 |
28.0 |
1313 |
49 |
39 |
|
單層美式臘腸 |
256 |
675 |
37.0 |
76.0 |
29.0 |
1335 |
53 |
39 |
|
薄脆披薩(大,2片) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
超級什錦 |
203 |
463 |
29.0 |
44.0 |
21.0 |
1336 |
56 |
41 |
|
六小福 |
200 |
459 |
28.0 |
41.0 |
22.0 |
1328 |
42 |
43 |
|
單層美式臘腸 |
146 |
413 |
26.0 |
36.0 |
20.0 |
986 |
46 |
44 |
數據來源:
1.Pennington,J.A.T. (1994) Food values of Portions Commonly Used 16th Washington:J.B. Lippincott Co.
2.中華民國營養學會臨床營養委員會 (民83) 市售加工及調理食品營養成分表