正確運動的概念


規律運動可促進健康、增加活力。運動不難,不須找技巧難的,也不用找場地少而貴的,更也不求要夥伴的。但運動還是有些基本的觀念,這些觀念包括五個要素:運動種類、運動強度評估、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。

運動的種類

運動的種類,依照強度分為輕度、中度、重度、有氧運動,而「運動強度」簡單的說就是指—選擇多激烈的方式來運動;運動強度的判斷可以用心跳率、說話測試、感覺盡力程度等方式評估,凡是運動時心跳較快、影響呼吸速率較高、能量消耗較大、運動較吃力,即表示運動較激烈、運動強度較高。運動種類中,如果沒有特定的訓練目的,則以有氧運動(aerobic exercise)為最適合的運動方式。

運動種類 運動強度評估 範例
輕度運動
  • 【最大心跳X (57%-63%)】或【儲備心跳X( 30%-39%)】
  • 說話測試:不太影響呼吸速率的運動量
  • 感覺盡力程度=9-11分
平地慢速行走、平地慢速騎自行車、彈奏樂器、煮飯、擦地等
中度運動
  • 【最大心跳X 64%-76%】或【儲備心跳X 40%-59%】
  • 說話測試:運動中無法持續唱歌,但還可以聊天
  • 感覺盡力程度=12-13分
快走/慢跑 、騎自行車、桌球、爬樓梯、游泳、跳交際舞等
重度運動
  • 【最大心跳X 77%-95%】或【儲備心跳X 60%-89%】
  • 說話測試:運動中無法持續聊天(大約五個字左右,就必須換氣)
  • 感覺盡力程度=14-17分
快跑、快速騎自行車(或上坡騎)、蛙式游泳、拿重物爬樓梯、登山  
有氧運動
  • 訓練心肺適能,一般以有氧代謝運動來進行訓練。有氧運動主要利用大肌肉群進行有節律性、可持續一段時間的運動為主(需至少持續10分鐘)。
 

運動強度的評估

每個人的心跳次數因年齡、性別、身體體能狀態和運動激烈程度相關。我們可以根據心跳去了解自己的運動強度足夠與否,首先算出自已的最大心跳率(以1分鐘為單位),一般運動強度的建議是在最大心跳數的 60%至 90%的範圍。

  • 最大心跳-身體所能承受之最大心跳率
  • 休息心跳-靜止時,人體每分鐘心跳次數
  • 儲備心跳-在運動期間,心跳從休息狀態,不繼提升至最高心跳,其增長的空間稱之為儲備心跳。
  1. 計算運動強度,先要計算最大心跳數:
    【最大心跳 = 220-年齡】
    【儲備心跳 = 最大心跳-休息心跳】
    PS. 測量心跳時,可以把手按在靠近手腕的橈動脈(radial artery)或頸部的頸動脈(carotid artery)上,並測量完整一分鐘內的心跳數。
  2. 簡單易行的說話測試:
    A. 不太影響呼吸速率的運動量
    B. 運動中無法持續唱歌,但還可以聊天
    C. 運動中無法持續聊天(大約五個字左右,就必須換氣)
  3. 感覺盡力程度評級表(RPE):
6 完全沒有用力的感覺(no exertion at all)

7

極之輕鬆(extremely light)

8

 

9

非常輕鬆(very light)

10

 

11

輕鬆(light)

12

 

13

有點辛苦(somewhat hard)

14

 

15

辛苦(hard/heavy)

16

 

17

非常辛苦(very hard)

18

 

19

極之辛苦(extremely hard)

20

盡最大努力(maximal exertion)

運動持續時間

決定好運動強度後,依此強度持續運動多長時間,即稱為運動持續時間,最少每次連續 15-20 分鐘,理想的運動時間達 45-60 分鐘。每個運動時段,應該還要包括主要運動前與之後5-10分鐘的「熱身運動」及「緩和運動」(慢跑、步行、或伸展操)來避免運動傷害。

運動的頻率

運動頻率是指每週運動的次數,一般來說平均每週運動3~7次之間,但無運動習慣者建議從每週3次開始,視情況慢慢調整增加運動的方式與強度。

運動進展速度

根據個人的身體健康狀況與可運用的時間,分階段循序漸進,提升運動訓練進展速度,可先從強度低的運動來建立規律運動的習慣開始,越來越適應運動生活後,慢慢增加運動的強度與時間,提高體能狀態。