「得舒飲食」教你輕鬆對抗三高


 

隨著冬季的腳步越來越近,醫院心血管病房或急診處又迎來大批患者。「他一向都很健康,怎麼可能突然發病?」面對這樣突如其來的「倒下」,親友們萬般無奈與不敢置信。根據希臘研究人員發表在《心臟》雜誌上,一篇分析全年心臟病猝死事件與每日天氣情況關連的文章指出,冬季的死亡事件約是夏季的3倍;在台灣,心臟專科醫師也認同「秋冬季節心肌梗塞患者特別多」的臨床現象,尤其是每年的11月到隔年的3月,是腦心血管病猝死最高峰的期間。寒冷會引發血液濃度更濃及增加血液的凝結能力反應,所以當秋冬之際,氣溫突然驟降時,周邊血管收縮造成血管阻力及血壓上升,使心臟負荷增加,尤其在心臟血管已有動脈硬化狹窄處,更易受寒冷而縮緊使得血流不順暢,加劇心肌缺氧、心絞痛等症狀,甚至因而死亡。事實上,發病前沒有心絞痛症狀的心肌梗塞患者比我們想像的更多,這些人正是猝死的高危險群。男性通常在45歲後要特別留意心血管疾病的發生,而女性則因為有女性荷爾蒙可以保護心血管的功能,因此通常在停經後才容易引發心血管疾病。隨著生活形態的改變及飲食的西化、缺乏運動及高脂肪高膽固醇的飲食模式,這類疾病的患者已有年輕化的趨勢。高血壓是動脈硬化常見的原因之一,另外,糖尿病患因長期的血糖偏高,亦會使心血管提早硬化,引發心血管問題。

高血壓是慢性病,一旦罹患了高血壓,多半要終生吃藥將血壓控制在正常範圍內,許多人或許不知道,吃降血壓藥物並不是唯一的解答,在血壓剛剛開始偏高時,可以使用生活形態調整與飲食介入方式改善血壓,若能持之以恆,可能使身體各部分功能都改善,減少其他疾病的風險,甚至可藉著飲食與生活形態療法,減少藥物的使用劑量(藥物必須由醫師監控)。不論是中廣型肥胖、心血管疾病或是三高(高血壓、高血脂、高血糖)引發中風,共同的問題在於飲食習慣出了問題,過去對於高血壓防治的飲食對策是儘量體重維持穩定、將鈉的攝取量控制在每日3公克以內(相當於7.6公克的食鹽)、增加鉀的攝取量、和將酒精的攝取量控制在每日二份以內。不過有研究發現:攝取鎂、鈣、纖維和蛋白質可以降低血壓。但是因為這些治療是以營養補充品的形式給予,效果小且互有衝突,因此美國醫界就設計了一個大型、跨醫學中心的研究,以了解綜合性的飲食控制對於高血壓的防治效果。於是從1994年到1996年間,完成了共有459人參與的「高血壓防治飲食對策」研究計畫(Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial,簡稱為DASH Trial),研究中要求參與者將日常飲食改為實驗所要求的飲食(簡稱為DASH飲食),研究結果相當不錯,並且已經開始被心臟科醫師指定,要求高血壓病患DASH飲食以控制高血壓。

得舒飲食(Diet Approaches to Stop Hypertension)的營養組合與原理

營養組合

原理

代表食物

富含鉀的食物

鉀是細胞內含量最高的礦物質,有排鈉離子的作用,改變對鹽的敏感

蔬菜、水果中特別豐富

富含鎂的食物

維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活動此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,有助於防治中風、冠心病和糖尿病

多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類,適量進食果仁和瘦肉等皆能幫助攝取足夠的鎂

富含鈣質的食物

血液中的鈣離子濃度發生變化可能影響許多細胞的功能,包括對血管阻力形成有重要作用的血管平滑肌細胞的收縮功能。當缺乏鈣質,體內細胞內、外的鈣離子平衡可能發生變化,引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強,加大血管阻力。另外,血液鈣離子的變化還可能對動脈硬化的形成有促進作用。這些因素都可能與高血壓的發生有關

脫脂奶或低脂奶類,每天攝取2份,可搭配全穀類或使用於濃湯製備,增加攝取量。其它含鈣高的食物如:豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚亦可選用

富含膳食纖維

幫助膽固醇、鈉的排除,降低單醣吸收,維持血糖穩定,避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化

蔬菜、水果、全穀類、和根莖類

降低飽和脂肪

提高內生性膽固醇,促進動脈硬化

儘量少吃紅肉如牛肉、羊肉、豬肉、內臟類,避免肥肉和牛油/奶油、豬油,或用這些油做的食品。以白肉取代紅肉,如豆製品、不帶皮家禽(雞、鴨、鵝)、魚肉為主,平均分配,多使用植物蛋白更佳

增加不飽和脂肪

拮抗飽和脂肪作用,降低內生性膽固醇合成

種子堅果類(如芝麻、杏仁、松子等)總需求約每日10g;各種植物油(如大豆油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油),搭配清蒸、涼拌、川燙,可減少烹調用油,也可減少每日油脂攝取量

得舒飲食不再是一味要求高血壓患者這個不能吃、那個不能吃,而是以多種營養素的搭配,全方位改善健康,進而達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食,但並不涉及強力的減鈉(減鹽到完全無味道的狀況)、或減重(體重控制)。這種飲食模式含有豐富鎂質、鉀質、鈣質、蛋白質和膳食纖維,以及低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇,營養素組合能有效降低血壓。鉀、鈣及鎂這3種營養素是飲食的重點,有助身體排走鹽份(鈉),降低血壓。只要飲食中作出小改變,作到降低血壓的飲食應非難事。

資料引用:
台灣腦中風病友協會
台灣營養學會營養新知知識庫
潘文涵教授. 降血壓飲食
趙強. 對抗高血壓的最新飲食