飲食中的脂肪--讓我歡喜讓我憂


 

飲食中的脂肪--讓我歡喜讓我憂

1.脂肪在哪裡?

        飲食中的脂肪來源,除了看得見的脂肪,如:烹調用的各種油、肥肉、培根、肉類外皮、奶油之外,有許多食物中的脂肪是看不見的,如:酥皮點心、乳酪、新奶油、熱狗、油豆腐、椰子肉、奶精、花生、瓜子、和許多油炸食品...,都是含有多量的脂肪在裡面。大家可以做個小實驗,把酥皮點心或是洋芋片之類的食物弄碎包在吸油面紙內,稍微壓一下,你就會發現一層油被吸附在吸油面紙上。

        自然界的食物中,除了一般生鮮蔬菜水果和多數五穀根莖類脂肪量很少外,其他食物的含量都不少。而許多加工食品更有高量的脂肪。

 

2.脂肪不需要完全被排除

       雖然脂肪攝取過量是造成許多慢性疾病的主因,但脂肪對身體也有許多重要的功能,是身體不可缺少的營養素。而且脂肪帶給食物風味和質地,讓飲食更有變化,也提供更多吃的樂趣。所以,我們只需控制飲食中的脂肪量在適當範圍內,而不必完全排除脂肪。

        一般而言,飲食脂肪量佔每日飲食熱量的20~30%是最恰當的,也就是每1000大卡熱量中有大約20~30公克的脂肪。一般成年人每天需要的食物熱量為:女性1700~2000大卡,男性2100~2800大卡,所以每天需要的脂肪量大約為40~70公克。

 

3.如何控制飲食中的脂肪量?

        由於許多食物中都含有脂肪,所以要仔細計算飲食中的脂肪是很麻煩的事。但是事實上,如果我們在日常生活中能夠注意選擇各類食物,做到均衡飲食的原則,那也就控制了飲食的脂肪量。

 

在這樣的飲食中,你會得到的脂肪量大約是:

每日攝取量

脂肪量

3~6碗五穀根莖+

0g

1~2杯奶(以低脂奶計)

4~8g

2~4份蛋豆魚肉+(以中脂肪量計)

10~20g

3碟蔬菜+

0g

2份水果

0g

2~3湯匙油脂*

30~45g

合計

44~73g

+ 烹調用油未計算在內        *來自烹調用油及堅果類等

 

均衡飲食金字塔(成人每日建議量)