DIY親子動手做快樂兒童餐

2017-3-26

鄭欣宜 營養師/台灣癌症基金會

4月4日兒童節將近,一個屬於兒童的節日,在這重要的日子裡,慶祝兒童節的同時,請家長記得,愛小孩請從小幫他建立健康習慣,給愛不給糖,減少精製糖、高油脂食物攝取,多增加健康蔬果及親子戶外活動,不但能增加親子感情,還能讓小孩擁有健康的身心靈。

 

  1. 小時候胖,長大就是胖:

    許多長輩覺得小孩養得白白胖胖的就是福氣,但從小肥胖,無形中就囤積了脂肪細胞,長大肥胖機率也較高,兒童肥胖以BMI(身體質量指數) 作為肥胖指標,大於85 百分位為過重(overweight)的風險、大於95 百分位為肥胖(obesity)的標準。根據「2013至2014年國民營養健康狀況變遷調查」發現,102年國小學童過重及肥胖比例為30.4%,其中男童為34.2%、女童為26.2%;102年國中生過重及肥胖比率為29.8%,其中男生34.3%、女生25.0%。台灣兒童肥胖為亞洲第一名,最主要的原因不外乎是飲食西化、活動量減少、膳食纖維不足,兒童含糖飲料、高熱量油炸食物攝取過量所導致,兒童肥胖會增加糖尿病、心血管疾病、賀爾蒙失調等疾病風險,建議從小就提高天然健康食物、維持良好體態。

  2. 親子活動,培養健康習慣:

    現在兒童3C產品不離身,不只減少與人互動機會,還會影響視力、腦力保健,建議家長可多安排親子戶外活動,讓兒童能在自然環境中親近大自然,其中包括登山、露營、野炊、遊玩古蹟等項目,藉由親身體驗讓兒童們有更多深刻印象,增近親子間感情互動,同時運動過程會分泌一種神經傳導物質多巴胺(dopamine),又稱為快樂賀爾蒙,具有心情、情緒穩定之功能。

  3. DIY料理,彩虹蔬果入菜:

    除了戶外親子活動之外,也在戶內進行親子料理,教導兒童認識蔬菜水果,蔬果當中的植化素能提高兒童免疫力、抗氧化力,建議兒童可天天攝取5份不同顏色的彩虹蔬果,一天3份蔬菜、2份水果,以攝取足量的膳食纖維、植化素,以下提供兩道親子一起同樂的料理。

 


 

【雞肉絲高麗菜捲】

材料:

  • 高麗菜半顆、小黃瓜一條、紅蘿蔔半條,雞肉絲60克、鹽巴、醬油適量。

作法:

  1. 將小黃瓜、紅蘿蔔切絲川燙備用。
  2. 高麗菜洗淨川燙備用。
  3. 雞肉絲加入鹽巴、醬油調味下鍋炒熟。
  4. 把熟的雞肉絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲依序包入高麗菜中,做成捲狀即可

營養價值:

  • 雞肉絲,為優質蛋白質;高麗菜富含膳食纖維、鈣,除了有提味效果外,更含有豐富的鐵、鈣、鎂等礦物質。

【甜椒釀豆腐】

材料:

  • 甜椒一顆、洋蔥半顆、紅蘿蔔半條,豆腐兩塊、鹽巴、黑胡椒粒適量。

作法:

  1. 將切碎的洋蔥、紅蘿蔔切丁加少許植物油下鍋炒,用鹽巴、黑胡椒粒調味。
  2. 將豆腐壓碎成泥,下鍋與洋蔥丁、紅蘿蔔丁炒熟拌勻。
  3. 甜椒洗淨之後,把蒂頭切掉放旁備用,去籽。
  4. 烤箱預熱180度,上下火。
  5. 將豆腐泥放入甜椒裡,壓ㄧ壓,再灑上一點點胡椒。
  6. 放入烤箱烤15分鐘。 

營養價值:

  • 豆腐,為素食優質蛋白質、不含膽固醇。甜椒屬於蔬菜的一種,富含維生素C,具有抗氧化能力。




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