切好的水果靜置一段時間後，外觀的變化衝擊著我們的視覺感受。在觀念裡，食物應該趁新鮮趕緊吃完，當然水果也不例外。不過對於忙碌的現代人來說，出門時間匆忙，來不及準備現切水果，而上班時間也不方便在公司中削水果吃，以至於預先將水果清洗切好，放入冰箱冷藏方便隨時取用成為多數人吃水果的替代方案。
但水果的營養素真如我們傳統觀念一樣，沒有現切現吃，營養素就都流失了嗎?
科學研究：預先切好水果，營養素流失不多
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2006年發表於《Journal of Agricultural and Food Chemistry》期刊研究顯示：整顆完好的鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓和奇異果，和預先切片同品項的水果一起儲放在5℃冷藏環境中連續九天，觀察二者「維生素C」、「類胡蘿蔔素」、「多酚類」等營養素的變化。結果顯示：大多數預先切好的水果經冷藏六天後，營養素流失的情形並不嚴重，尤其西瓜的營養素保存最多，雖然鳳梨和哈密瓜的營養素流失量多，但仍保有七成以上的營養。此外，研究為了瞭解光照對於分切水果營養素的影響，在儲放的九天之中，選擇三次時間將分切水果取出照光，並與整顆完好的水果比較，分析水果顏色、水分及營養素的變化。研究發現：分切與否和水果營養素流失沒有直接的相關性，甚至經過冷藏儲放過程，特定的營養素不減反增。例如鳳梨經過分切後，去氫抗壞血酸(維生素C的一種)隨著儲放時間越久含量越高；而草莓的營養素變化與鳳梨相似，去氫抗壞血酸及維生素C的含量也是隨儲放時間的增加而提高。因此”預切水果會流失大量營養素”的錯誤認知因研究結果獲得平反。 分切好的水果，經過5℃冷藏，6天後營養素的流失狀況 |
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水果類別 |
鳳梨 |
芒果 |
哈密瓜 |
西瓜 |
草莓 |
奇異果 |
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維生素C |
10% |
≦5% |
25% |
≦5% |
≦5% |
12% |
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類胡蘿蔔素 |
25% |
10-15% |
10-15% |
沒有顯著流失 |
10-15% |
沒有流失 |
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多酚類 |
沒有顯著流失 |
沒有顯著流失 |
沒有顯著流失 |
沒有顯著流失 |
沒有顯著流失 |
沒有顯著流失 |
搭配適當儲存方式 仍建議即切即食為優
雖然從研究了解到預先分切水果隔日再食用，營養素和整顆完好的水果差異不大。不過，也不能因此忽略了水果屬性與儲放溫度的重要性，不當的儲放條件仍會造成水果損壞變質，建議採買回來的水果可依據「已熟型」和「後熟型」屬性稍加區分。「已熟型」水果指在採收時已經成熟，建議在購買後即放入7℃以下冷藏環境儲放，而「後熟型」水果指在採收時還未完全成熟，則需要在一般室溫環境下擺放一段時間，讓它繼續熟成後冷藏儲放。
若不想為了儲放水果而傷腦筋的話，最好的辦法就是適量採購且少量多樣，即切即食。但如果因生活、工作或就學等因素，要能在有限的時間內方便攝取水果，則可預切並適當儲放，亦不致因時間匆忙、來不及準備或公司不方便等困擾而犧牲了水果的攝取。保健功法「蔬果彩虹579」建議男性每天需攝取9份蔬果， 其中4份是水果，以及女性每天需攝取7份蔬果， 其中3份是水果即可輕鬆達標囉！
備註：一份水果約一顆棒球大小，或分切好存放於飯碗中8分滿。
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不同屬性水果儲放小秘訣 |
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水果屬性 |
代表水果 |
儲存小秘訣 |
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已熟型 |
葡萄、蘋果、蓮霧、芭樂、草莓、櫻桃、水梨、柑橘 |
避免水分流失是冷藏保存關鍵。因此，可用報紙包覆後再放入塑膠袋，塑膠袋防止冰箱吸收水果水分，紙張則幫助吸收水分，避免水氣凝結孳生細菌、發霉。記得塑膠袋口只要稍微打結不需綁死，要維持透氣，別讓水果悶壞。 |
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後熟型 |
水蜜桃、甜桃、香蕉、奇異果、楊桃、釋迦、甜柿、酪梨 |
後熟型水果由於對溫度敏感，未熟前的理想保存溫度在10～25.6℃，如果在未完全熟化前冷藏，會破壞水果組織反而流失水分。建議購買回家後在室內陰涼處熟化，稍變軟後即可冷藏。 |
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註:本表整理自《康健雜誌》155期，還沒吃就爛了?改掉錯誤水果保存法 |
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營養素小辭典 |
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維生素C(抗壞血酸)及去氫抗壞血酸 |
維生素C，又名「抗壞血酸」。 在體內維生素C會以去氫抗壞血酸等形式在腸道中被吸收，而後參與身體組織建構及代謝。維生素C可促進膠原蛋白、血清素及神經傳導物質的合成，此外也扮演了抗氧化劑的角色，避免DNA受自由基攻擊破壞並減少致癌物質的合成。 > 建議攝取量：依據台灣國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議，成人每日維生素C的建議攝取量為100mg，建議直接攝取天然蔬果。依據「蔬果彩虹579」建議：男性每日5蔬4果、女性4蔬3果、12歲以下兒童3蔬2果即可滿足每日維生素C的需求。 |
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類胡蘿蔔素 |
類胡蘿蔔素是脂溶性維生素之一，無法自行製造但對人體十分重要。類胡蘿蔔素多存在紅、橙、黃色等植物中。其具有二大功能：轉化為維生素A與抗氧化作用，能預防夜盲症、乾眼症及視網膜功能的退化並加強細胞DNA修復功能。 |
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多酚類 |
多酚類普遍存在於植物中，屬於水溶性物質。同樣具有抗氧化、減少身體細胞DNA遭受自由基的攻擊而突變。一般常聽到的「黃酮類」、「單寧酸」、「異黃酮」、「兒茶素」、「花青素」等是多酚類的代表營養素。 |
參考資料
- Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. Journal of Agricultural and Food chemistry, 54(12), 4284-4296.
- 吃對食物才健康.楊新玲
《康健雜誌》155期，還沒吃就爛了?改掉錯誤水果保存法