水果沒有現切現吃,營養素就都流失了嗎?

2017-6-27

張心怡 營養師/台灣癌症基金會南部分會

切好的水果靜置一段時間後,外觀的變化衝擊著我們的視覺感受。在觀念裡,食物應該趁新鮮趕緊吃完,當然水果也不例外。不過對於忙碌的現代人來說,出門時間匆忙,來不及準備現切水果,而上班時間也不方便在公司中削水果吃,以至於預先將水果清洗切好,放入冰箱冷藏方便隨時取用成為多數人吃水果的替代方案。

但水果的營養素真如我們傳統觀念一樣,沒有現切現吃,營養素就都流失了嗎?

科學研究:預先切好水果,營養素流失不多

    2006年發表於《Journal of Agricultural and Food Chemistry》期刊研究顯示:整顆完好的鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓和奇異果,和預先切片同品項的水果一起儲放在5℃冷藏環境中連續九天,觀察二者「維生素C」、「類胡蘿蔔素」、「多酚類」等營養素的變化。結果顯示:大多數預先切好的水果經冷藏六天後,營養素流失的情形並不嚴重,尤其西瓜的營養素保存最多,雖然鳳梨和哈密瓜的營養素流失量多,但仍保有七成以上的營養。此外,研究為了瞭解光照對於分切水果營養素的影響,在儲放的九天之中,選擇三次時間將分切水果取出照光,並與整顆完好的水果比較,分析水果顏色、水分及營養素的變化。研究發現:分切與否和水果營養素流失沒有直接的相關性,甚至經過冷藏儲放過程,特定的營養素不減反增。例如鳳梨經過分切後,去氫抗壞血酸(維生素C的一種)隨著儲放時間越久含量越高;而草莓的營養素變化與鳳梨相似,去氫抗壞血酸及維生素C的含量也是隨儲放時間的增加而提高。因此”預切水果會流失大量營養素”的錯誤認知因研究結果獲得平反。

分切好的水果,經過5℃冷藏,6天後營養素的流失狀況

水果類別

鳳梨

芒果

哈密瓜

西瓜

草莓

奇異果

維生素C

10%

≦5%

25%

≦5%

≦5%

12%

類胡蘿蔔素

25%

10-15%

10-15%

沒有顯著流失

10-15%

沒有流失

多酚類

沒有顯著流失

沒有顯著流失

沒有顯著流失

沒有顯著流失

沒有顯著流失

沒有顯著流失

搭配適當儲存方式 建議即切即食為優

雖然從研究了解到預先分切水果隔日再食用,營養素和整顆完好的水果差異不大。不過,也不能因此忽略了水果屬性與儲放溫度的重要性,不當的儲放條件仍會造成水果損壞變質,建議採買回來的水果可依據「已熟型」和「後熟型」屬性稍加區分。「已熟型」水果指在採收時已經成熟,建議在購買後即放入7℃以下冷藏環境儲放,而「後熟型」水果指在採收時還未完全成熟,則需要在一般室溫環境下擺放一段時間,讓它繼續熟成後冷藏儲放。

若不想為了儲放水果而傷腦筋的話,最好的辦法就是適量採購且少量多樣,即切即食。但如果因生活、工作或就學等因素,要能在有限的時間內方便攝取水果,則可預切並適當儲放,亦不致因時間匆忙、來不及準備或公司不方便等困擾而犧牲了水果的攝取。保健功法「蔬果彩虹579」建議男性每天需攝取9份蔬果, 其中4份是水果,以及女性每天需攝取7份蔬果, 其中3份是水果即可輕鬆達標囉!

備註:一份水果約一顆棒球大小,或分切好存放於飯碗中8分滿。

不同屬性水果儲放小秘訣

水果屬性

代表水果

儲存小秘訣

已熟型

葡萄、蘋果、蓮霧、芭樂、草莓、櫻桃、水梨、柑橘

避免水分流失是冷藏保存關鍵。因此,可用報紙包覆後再放入塑膠袋,塑膠袋防止冰箱吸收水果水分,紙張則幫助吸收水分,避免水氣凝結孳生細菌、發霉。記得塑膠袋口只要稍微打結不需綁死,要維持透氣,別讓水果悶壞。

後熟型

水蜜桃、甜桃、香蕉、奇異果、楊桃、釋迦、甜柿、酪梨

後熟型水果由於對溫度敏感,未熟前的理想保存溫度在10~25.6℃,如果在未完全熟化前冷藏,會破壞水果組織反而流失水分。建議購買回家後在室內陰涼處熟化,稍變軟後即可冷藏。 

註:本表整理自《康健雜誌》155期,還沒吃就爛了?改掉錯誤水果保存法

 

營養素小辭典

維生素C(抗壞血酸)及去氫抗壞血酸

維生素C,又名「抗壞血酸」。

在體內維生素C會以去氫抗壞血酸等形式在腸道中被吸收,而後參與身體組織建構及代謝。維生素C可促進膠原蛋白、血清素及神經傳導物質的合成,此外也扮演了抗氧化劑的角色,避免DNA受自由基攻擊破壞並減少致癌物質的合成。

>          建議攝取量:依據台灣國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,成人每日維生素C的建議攝取量為100mg,建議直接攝取天然蔬果。依據「蔬果彩虹579」建議:男性每日5蔬4果、女性4蔬3果、12歲以下兒童3蔬2果即可滿足每日維生素C的需求。

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是脂溶性維生素之一,無法自行製造但對人體十分重要。類胡蘿蔔素多存在紅、橙、黃色等植物中。其具有二大功能:轉化為維生素A與抗氧化作用,能預防夜盲症、乾眼症及視網膜功能的退化並加強細胞DNA修復功能。

多酚類

多酚類普遍存在於植物中,屬於水溶性物質。同樣具有抗氧化、減少身體細胞DNA遭受自由基的攻擊而突變。一般常聽到的「黃酮類」、「單寧酸」、「異黃酮」、「兒茶素」、「花青素」等是多酚類的代表營養素。

參考資料

  • Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. Journal of Agricultural and Food chemistry, 54(12), 4284-4296.
  • 吃對食物才健康.楊新玲

《康健雜誌》155期,還沒吃就爛了?改掉錯誤水果保存法




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