外食族飲食攝取建議


 

外食族飲食攝取建議      

外食人口愈來愈多,許多人三餐都是在外面吃,更不能隨便吃一點填飽肚子,外食如何能達到攝取足夠的膳食纖維呢?讓我們來看外食族在一天的飲食中增加膳食纖維的方法:

 

早餐

中式:清粥小菜

西式:

白稀飯 地瓜稀飯

雜糧粥

綠豆稀飯

牛奶加入燕麥片

五穀粉

早餐榖片

饅頭全麥饅頭

雜糧饅頭

麵包全麥麵包

全麥土司

包子全麥包子

菜包子

全麥菜包

小菜增加一碟蔬菜

 

 

午餐與晚餐

小吃:

吃麵、米粉、飯等小吃時,一人點一份燙青菜,人多時就要多點幾份,為減少油脂的攝取,可以請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁,也可以改用醬油及麻油為佐料。

點菜或自助餐:

餐廳或自助餐點菜時,不要只顧著點大魚、大肉,魚、肉等葷菜最好選擇有蔬菜做為配菜,如芥蘭牛肉就比黑胡椒牛柳多了一種蔬菜,再點一份豆類如豆干炒玉米、毛豆,當然記得一定要點一盤蔬菜。有的自助餐廳會供應糙米或雜糧飯、粥等,這當然是最好的選擇。

西餐:

西餐中的主食麵包可選擇全麥或雜糧麵包,點一道蔬菜湯或豆子湯。西餐中疏菜比中餐要少些,盡量將主菜邊的胡蘿蔔、青菜花、玉米筍等配菜吃完。西式自助餐有沙拉吧,供應份量一定足夠,只是要注意不要加太多的沙拉醬,或選擇低熱量的義式沙拉醬。

日本料理:

日本料理比較清淡,但有些蔬菜是裹粉炸的,脂肪量高但蔬菜量卻不多,在一般日本料理店中可以點些炒蔬菜如炒牛蒡、炒川七等菜式。

餐盒:

現裝的餐盒可以依照點餐的原則點菜,亦可多點一份的蔬菜。固定菜式的餐盒蔬菜、豆類比較少,又是白米飯,膳食纖維一定不足,只有下一餐多吃些高纖維的食物以補足一天的量。

素食:

目前有許多素食的自助餐廳,是外食族人口另一種選擇,素食餐廳的蔬菜、豆類及根莖類供應都很豐富,並且大多數都有糙米飯或黃豆飯的供應,都是膳食纖維的很好來源。但是要注意素食餐廳的菜許多都是先用油炸後再烹調的,炒的也比較油,比較鹹,所以不一定吃素食就健康,不能只顧多吃纖維而忘記降低油脂的攝取。

速食:

此速食與上面提到的素食完全不同,生菜、薯條雖然有些膳食纖維,但生菜的用量不多,去皮的馬鈴薯做的薯條纖維量極低,所以在西式速食店用餐時,膳食纖維的量是不足夠的,又是高脂肪食物,當然不建議選用。

宵夜、點心

需要吃點心或宵夜的人,可以買現成的八寶粥、綠豆湯、紅豆湯等,或是全麥的麵包類、素包子、素蒸餃、水果乾如:葡萄乾、杏子乾、香蕉乾等也是不錯的點心(但不可以取代新鮮水果)。榖片不是每一種含膳食纖維都高,在選購時要看看標示,一般的早餐榖片一份40公克含膳食纖維約1.0公克,全麥片餅及有一種什錦水果穀片是以各種水果乾再混和燕麥片、玉米片等穀物,一份含膳食纖維約4.0公克,可以當點心或加入牛奶中當宵夜。泡速食麵當宵夜時,建議去超市買一盒芽菜或冷凍蔬菜加到速食麵中,不會太麻煩,就可以增加膳食纖維的量。

菜單範例

一天三餐中,都能攝取足夠的膳食纖維,對外食族而言,有時是很難做到的。若是一餐無法獲得充足的膳食纖維時,一定要注意另外二餐的選擇,盡量增加高膳食纖維的食物,以達到一天的建議量。從表十的菜單舉例中,每餐都能獲得膳食纖維,但在菜單乙中,早餐幾乎沒有攝取到膳食纖維,所以在午、晚餐及宵夜中,盡量選擇一些高纖維的餐點食物,如此才能達到足夠的膳食纖維。

 

 

菜單甲

菜單乙

早餐

 

牛奶一杯

全麥土司夾蛋

咖啡

三角飯糰

午餐

 

 

 

牛肉麵一碗

青菜一碟

毛豆一碟

水果

小火鍋

加一份蔬菜

一份芋頭或玉米

晚餐

 

 

 

 

 

 

自助餐:

黃豆糙米飯

清蒸魚

滷海帶

芹菜豆乾

青菜一碟

水果

胚芽米飯

炒五彩雞丁

洋蔥炒蛋

酸菜毛豆

青菜

水果二份

宵夜

 

八寶粥

牛奶一杯

全麥榖片