增加膳食纖維攝取的技巧


 

你想知道你平常飲食中的纖維攝取量足夠嗎?請你依照下列自我評估流程圖檢視你的纖維攝取量。

膳食纖維攝取自我評估流程圖:

 

如何增加膳食纖維攝取的技巧

以全穀類代替精製榖類:

國人飲食中攝取穀物愈來愈少,也愈來愈精製,尤其是女性認為榖類吃多會增胖而愈吃愈少,甚至不吃,這是非常錯誤的觀念。一碗飯的熱量為280大卡,而一份八盎司的牛排,不算烹調用油就有將近1000大卡的熱量,且其含有的動物性油脂對身體健康有很大的危害。所以在飲食上該減少肉類的攝食,而增加榖類的攝食量,才是健康正確的飲食。

除了量的增加外,在選擇上應多用胚芽米、糙米、全麥等代替精白米、麥,以增加膳食纖維的攝取量,如以五榖雜糧飯代替白米飯,地瓜稀飯或雜糧稀飯代替白稀飯,選擇全麥麵包、饅頭代替白吐司。但在選購全麥製品時須注意並非顏色咖啡色的就是全麥製品,有的只是添加紅糖罷了。全麥或添加麩皮的製品,質感比較粗糙,製造時會添加較多的油,使其比較潤口,這也是在選擇時要考慮的。

以豆類代替肉類並攝取整粒豆類:

國人飲食中蛋白質攝取豐富,大多來自肉類,肉類除含蛋白質外並含有高量的脂肪,且這些脂肪是屬於動物性的脂肪,對於心血管疾病是一種危險因子。肉類更缺乏膳食纖維,所以以豆類來取代部分的肉類,既可增加膳食纖維的攝取,亦可降低動物脂肪的攝取,一舉兩得。國人對於豆類的攝取以豆腐、豆乾等豆製品攝食的較多,但要獲得豆類的營養最好能夠增加整粒豆類的攝取,例如在日常飲食中的菜式中炒八寶、炒素什錦、黃豆燉湯、毛豆炒酸菜等都是好吃的菜餚,而黃豆糙米飯更是增加攝取的好方法。五穀雜糧及豆類比較硬,煮飯或烹調豆類時,要先用水泡,烹煮時水也要多加一點,煮熟後才軟好吃。亦可利用壓力鍋或悶燒鍋來煮,又快又軟,省時方便。

增加蔬菜的攝取:

每人每天至少吃半斤蔬菜,同時要吃菜葉及菜梗的部位,不要吐菜渣。在家中烹調或在外用餐時,都要注意減少肉類增加蔬菜的量,除了一定要有蔬菜外,多選用以蔬菜為配菜的半葷菜。例如三菜一湯時,有一道菜必定為蔬菜,一道全葷一道半葷菜;若是五菜一湯時,就要有兩道蔬菜、一道全葷、二道半葷菜,這樣自然就可以達到減少肉類增加蔬菜的量。

攝取水果,不以果汁代替:

水果中含有豐富的膳食纖維,尤其是水溶性的。一天至少兩份水果,牙齒不好可切小塊,不要用水果汁代替,因為榨果汁時會將寶貴的膳食纖維濾掉大部分,所以非不得已必須以果汁代替時,最好連濾出來的渣一起吃。