多纖少油慶團圓,「蔬」服過好年


 

歲末將近,數數日子在聖誕歡樂後緊接就是跨年,再來就是中國農曆新年,這跨年過節的氣氛可說是越來越濃厚,一整年辛勞工作的人們常藉此機會好好犒賞自己一下,或是與好久不見的朋友聚聚餐小酌幾杯,現代人最常以“吃好一點”作為慰勞的方式。適度休息、放鬆心情、調整壓力可讓身心再充滿能量,但若因此而放縱飲食、任憑體重往上爬的話,小心代謝症候群上身,情況加重可能直接躍入慢性病的階段。為了讓自己能走更長更健康的路,就先從修正飲食態度開始吧! 即便遇到特殊節慶,我們在開心看菜單或是選食材烹飪前先hold住想一下,今天我蔬菜夠嗎? 今天我吃水果了沒? 今天的肉類超過一個手掌了嗎? 特別在注重食物豐富且易忽略內容隱藏危機的年節期間,我們更應“斤斤計較”,守住健康,就從多蔬少肉的習慣開始吧。

飲食有技巧,多纖少脂負擔小

圍爐篇

  • 火鍋湯底:可選擇洋蔥、蕃茄、香菇、磨菇、黃豆芽、玉米、大白菜及薑片作為湯底,提供清淡甘甜。
  • 五穀根莖類:可選擇糙米飯或冬粉,同屬低GI(Glycemic Index, 低升糖指數)的食材,有助於平緩血糖攀升。也可選擇什穀飯或五穀飯,增加纖維攝取量。
  • 蛋豆魚肉類:多以豆腐、濕豆皮取代部分肉類,也可適量選擇去皮肉類以減少動物油脂攝取,且盡量不食用魚丸、貢丸、燕餃類等加工食品。海鮮類可選擇新鮮魚肉、海蔘,而食用蝦子時不吸蝦頭,減少膽固醇的攝取。
  • 蔬菜類:以彩虹顏色為原則,滾水煮不超過2分鐘,避免煮到軟爛的程度,否則植物化學成分及其他養分會流失過多。
  • 沾醬:自製調味醬。除了使用醬油之外,也可利用天然香料,例如蒜泥、香菜、蔥末、白醋、芝麻、馬鈴薯泥、蘋果醋、蕃茄丁、檸檬汁等調味。

外食篇

年節期間外食機會增加,不論是到外面飯店團圓聚餐,或是在便利商店訂購年菜,菜餚中的鈉及脂肪含量較高,因此在年節後容易引發高血脂症,因此在不破壞過年氣氛的原則下,民眾可以額外多做些防止血脂遽升的準備。民眾可以多選擇有菇類、洋蔥、蕃茄、豆腐等配料,這些食材本身低脂外,也有降血脂的功用,建議自家多準備蔬菜類,增加纖維質攝取,更有助於膽固醇的代謝以及提高飽足感。

蔬菜富含纖維質,可促進腸胃蠕動,幫助排空,除此之外蔬菜富含鉀、鎂等營養素有助於血壓及血脂的調整。建議每日蔬菜攝取總量應至少4-5份(即2碗~2碗半的熟蔬菜量) 《註:飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》

民眾可以部份採用外燴料理,部分自家準備,提供以下兩例自製年菜:

範例1:銀絲佐棉瓜 (材料:絲瓜1條、金針菇一包、薑適量)

做法:

(1) 絲瓜切塊。金針切段狀。
(2) 薑切絲,先入炒鍋爆香。加入做法(1)一起拌炒,再加少許水蓋上鍋蓋燜至絲瓜煮軟,最後適量調味即可。

範例2:什錦燴年糕 (材料:甜豆、玉米筍、蝦米適量、木耳、寧波年糕、蔥、薑適量)。

做法:

(1)寧波年糕煮熟後盛盤備用。
(2)起油鍋將蔥、薑爆香,加入甜豆、玉米筍、木耳拌炒。加水到鍋中蓋過食材,以蠔油、鹽、楜椒、太白粉水等調味,蓋上鍋蓋再以小火燜煮至水滾。
(3)將做法(2)淋至做法(1),拌勻即可。

別忘水果天天有,小孩不低於2份,成人至少要3份

每份水果的計算:一顆棒球大小或是約佔一般飯碗的八分滿量。《註:飯碗為直徑11.5cm、深度5cm的規格》
水果中維生素、礦物質是除了提供維生素C、抗氧化物質及纖維質外,其中微量元素也參予了熱量的代謝。建議民眾單獨食用水果外,還可運用一些增加攝取水果的方式— 水果入菜。雖然水果經烹調,會流失部分養份,但仍有水溶性纖維、礦物質等營養,可選擇蘋果、芒果、鳳梨等甜分高的水果入菜,可降低烹調用糖;而柑橘類水果也有去腥作用。水果入菜範例:鳳梨苦瓜雞湯、檸檬蒸魚、香瓜盅。

範例1:香瓜盅 (材料:香瓜、瘦絞肉、胡蘿蔔丁)

作法:香瓜切一半,中間去籽挖空,加入拌勻的瘦絞肉與胡蘿蔔丁後,放入蒸籠內大火蒸熟即可。

範例2:蝦仁冷盤 (材料: 煮熟的蝦仁、奇異果切丁、燙熟番茄切丁)

作法:將上述材料加入適量橄欖油拌勻即可食用。

過年雖然心情放鬆,但在選擇食物方面還是要注意,多加點蔬菜水果,揮別大魚大肉的模式,讓身心休息的同時,也讓腸胃少些負擔,「蔬」服過年。