健康端午 聰明吃


 

中國人向來是注重吃的民族,各種喜慶節日莫不以吃來慶祝。中國人的傳統三大節各自有其代表的應景食物︰春節的團圓飯;中秋節的月餅、柚子;而端午節的代表食物就非粽子莫屬了。尤其端午節又跟各類重大考試日期相近,不能免俗的家家戶戶要包粽祈求包中;考生們更要吃顆粽子,祈求一定中。除了一般市面上粽子常見的廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的肉粽、菜粽、粿粽及鹼粽等之外,還有內餡包含高級食材的鮑魚粽。然而現代人講求的是營養均衡,故還有許多強調低油、低脂、高纖的各式粽子。再講究一點的更要求健康養生,故有各式添加紅麴、銀杏的粽子可以提供人們選擇。粽子的種類這麼多,到底要如何選擇,飲食上又要如何搭配才能達到現代人要求『少油、少鹽、少糖、多纖維』的健康原則呢?以下就提供一些小撇步給大家參考。

1. 若是自製粽子,則需掌握三少一多的原則:

少油:米飯不油炒,內餡以滷代炒,「瘦肉」、「蒟蒻」、「海鮮」、「雞肉」或「豆製品」取代五花肉。有些人吃粽子喜歡灑上花生粉,或是特別喜愛粽子中的配料花生,這兩者都屬於油脂類,對於需要限制油脂的人要特別注意。

少鹽:調味料勿多,高血壓或腎臟病人,建議選擇調味較清淡的南部粽。

少糖:傳統的甜粽如豆沙粽及冰粽含糖量偏高,至於鹼粽,常會沾砂糖或蜂蜜增加風味,這些對於糖尿病人都不適合,故建議糖尿病人或體重過重者以代糖取代調味。

多纖維:一般粽子含油量高且又是糯米,因此老人、幼兒或腸胃不好的人容易有腹脹、不易消化的情況發生。儘可能以蔬果彩虹原則將部份部分的糯米以五穀雜糧米、地瓜、南瓜、芋頭等取代,或多使用紅蘿蔔、竹筍、香菇、蒟蒻、玉米等食材,不但增加纖維質的攝取,也可降低糯米不易消化的飽脹感,減少腸胃的負擔,又多了健康。

2. 吃一顆普通大小的粽子相當於吃一碗飯、一份肉類及二份油脂(熱量約400~500大卡),故吃粽子時應搭配1~2碟青菜,增加飽足感,再加一份水果增加纖維質並幫助消化,若是口渴時別忘了搭配一碗蔬菜湯,避免含糖類飲料。若是腸胃不好的人,要以粽子取代正餐時,建議一天只取代一餐,並只吃一個粽子,搭配其他餐正常吃,並遵守蔬果彩虹579原則,以免引起腸胃不適等症狀。千萬別因為粽子好吃就一口接一口而吃過量,且盡量在早餐或午餐時食用,避免晚上消化不良而影響睡眠。

3. 蕃茄醬、甜辣醬或辣椒醬,都是含鈉量高的調味料,所以吃粽子時盡量減少這些醬料,尤其是需要限制鈉攝取的高血壓、心血管疾病患者及腎臟疾病患者更不宜使用。可利用新鮮蕃茄末、蒜泥、洋蔥及薑泥替代部分的醬料,不但能減少鹽分攝取,且蔥、薑、蒜還有幫助消化、殺菌的功能。

4. 享受美味的粽子後,不妨喝些自製無糖茶飲,如:烏龍茶、綠茶、麥茶、山楂等解除油膩感,幫助消化。千萬不要喝含糖飲料加重身體負擔,尤其是會產氣的碳酸飲料更容易會引起腹脹、腹痛的危險。

5. 與人分享或粽子包小一點也是減少熱量攝取的方法之一。

如今社會富裕不像以往農業社會,只有在年節時才能吃到一些應景食物,所以,粽子隨時隨地都可吃的到。在端午節的前夕,提醒大家,自己包粽子除了可以享受DIY的樂趣外,更重要的是能掌握食材及口味的選擇,也能將健康掌握在自己手中。若是到市面上選購粽子時,要留意包裝上的製造日期、保存期限、營養標示。另外也要注意粽子的大小及數量,以免買太多吃不完,需要餐餐吃,而影響健康。在此提醒大家少一點調味料,多一點食物的原味芳香,多一點健康。這樣才可營養均衡,過個輕鬆、腸胃無負擔的健康、快樂端午節!