兒童減重運動方法


 

盧佳享醫師/  中華民國肥胖專科醫師、中華民國小兒專科醫師

兒童及青少年肥胖的運動治療 :

一、 運動的好處 :

增加肌肉量,恢復胰島素敏感度 :
飲食控制只能減少熱量的攝取,而且不能恢復胰島素敏感度,而這些唯運動能辦到。 

● 運動燃燒熱量:
每減一公斤脂肪約需燃燒7700大卡,因身體代償之故,運動要真正燃燒一公斤脂肪需要12320大卡。

● 運動降低食慾:
中強度的運動會使食慾降低,運動後對高脂肪食物較無興趣,不易因飲食過量而破壞減重計畫。

● 運動提高基礎代謝率:
飲食控制初期,體重逐漸下降5~10%後,身體的代謝率也隨之下降,所以雖然努力控制口慾,效果仍可能不盡理想或甚至停頓;而運動則可提高基礎代謝率,使身體熱量的消耗能持續不斷。

● 運動有效預防心血管疾病及降低血壓 :
規律持續的運動可降低1.5~2.4倍得心臟病的機會、2~4倍得糖尿病的機會,亦可使心臟病降低20%的死亡率,所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。

● 運動減輕心理壓力:
規律持續的運動可以舒緩兒童及青少年功課、家庭的壓力,壓力減輕會降低皮質醇 (CORTISOL)分泌的機會,而皮質醇會增加內臟脂肪的屯積。

二、父母的角色 :

在成長的過程中,子女的行為、習慣和價值觀,都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長,父母便應以身作則,為子女作良好的榜樣,積極參與各類的運動,定能事半功倍。

★父母應注意的事項 :
(1) 鼓勵子女嘗試不同的運動,例如踏單車、打羽毛球、游泳等。
(2) 於週末或假日,與子女多作戶外運動,例如遠足、郊外旅行、游泳。
(3) 培養子女對課餘活動的興趣,並一起參與。
(4) 多與孩子交談,分享他們的喜與憂,並加以適當的輔導。

三、透過日常活動增加熱量消耗:

於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量,達到維持熱量平衡,減少孩子肥胖。

熱量消耗的計算方法舉例如下 :
◎ 一個體重50公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘,所耗的熱量為 210 千卡

活動熱量消耗表 :

 消耗熱量
(大卡/公斤體重/時)
METs
運動30分鐘所消耗的熱量
單位:大卡
運動項目 40公斤50公斤60公斤70公斤
走路          
慢走(4公里/時) 3.5 70 87.5 105 122.5
快走、健走(6.0公里/時) 5.5 110 137.5 165 192.5
爬樓梯          
下樓梯 3.2 64 80 96 112
上樓梯 8.4 168 210 252 294
跑步          
慢跑(8公里/時) 8.2 164 205 246 287
快跑(12公里/時) 12.7 254 317.5 381 444.5
快跑(16公里/時) 16.8 336 420 504 558
騎腳踏車          
騎腳踏車(一般速度,10公里/時) 4 80 100 120 140
騎腳踏車(快,20公里/時) 8.4 168 210 252 294
騎腳踏車(很快,30公里/時) 12.6 252 315 378 441
家事          
拖地 3.7 74 92.5 111 129.5
園藝 4.2 84 105 126 147
工作          
使用工具製造或修理(如水電工) 5.3 106 132.5 159 185.5
耕種、牧場、漁業、林業 7.4 148 185 222 259
搬運重物 8.4 168 20 252 294
其它運動          
瑜珈 3 60 75 90 105
跳舞(慢)、元極舞 3.1 62 77.5 93 108.5
跳舞(快)、國際標準舞 5.3 106 132.5 159 185.5
飛盤 3.2 64 80 96 112
排球 3.6 72 90 108 126
保齡球 3.6 72 90 108 126
太極拳 4.2 84 105 126 147
乒乓球 4.2 84 105 126 147
棒壘球 4.7 94 117.5 141 164.5
高爾夫 5 100 125 150 175
溜直排輪 5.1 102 127.5 153 178.5
羽毛球 5.1 102 127.5 153 178.5
游泳(慢) 6.3 126 157.5 189 220.5
游泳(較快) 10 200 250 300 350
籃球(半場) 6.3 126 157.5 189 220.5
籃球(全場) 8.3 166 207.5 249 290.5
有氧舞蹈 6.8 136 170 204 238
網球 6.6 132 165 198 269.5
足球 7.7 154 192.5 231 269.5
跳繩(慢) 8.4 168 210 252 294
跳繩(快) 12.6 252 315 378 441
健康操 4 80 100 120 140
划獨木舟 3.4 68 85 102 119
高爾夫球 3.7 74 92.5 111 129.5
保齡球 3.7 74 92.5 111 129.5
溜輪鞋 5.1 102 127.5 153 178.5
騎馬(小跑) 5.1 102 127.5 153 178.5
溜冰刀(16公里/時) 5.9 118 147.5 177 206.5
爬岩(35公尺/時) 7 140 175 210 245
滑雪(16公里/時) 7.2 144 180 216 252
拳擊 11.4 228 285 342 399
划船比賽 12.4 248 310 372 434