龍鬚菜沒有龍:貌不驚人的營養滿分蔬菜


 

 很多人都吃過龍鬚菜,但大部分人不知道其實龍鬚菜是佛手瓜的嫩芽,而這部分除了嫩葉之外,還有捲鬚似的莖蔓,因此俗稱為「龍鬚菜」。正式名稱是「隼人瓜苗」,也稱為海米粉、菊花菜、佛手瓜苗。佛手瓜原產於中南美洲,在 1935 年引進台灣。而龍鬚菜的產季在每年的4-10月,主要產地苗栗、南投、花蓮及高雄山區。因生命力強,且很少受到病蟲的危害,故種植時不需要噴灑農藥、化學肥料,種植成本低,是一種物美價廉又天然的野菜!

龍鬚菜營養知多少

龍鬚菜低熱量且高纖維,更含有豐富的維生素及鐵、鋅等多種營養素(如參考表1),以下簡單的分析各項營養素的好處:

■ 膳食纖維
龍鬚菜含有豐富的膳食纖維,每100公克龍鬚菜就有2.3公克膳食纖維。膳食纖維是無法被人體消化吸收的多醣類(如纖維質、半纖維質、果膠質)和木質素。在消化道中能夠增加糞便的體積、重量與吸水,進而促進腸道蠕動、排便,以預防便秘。同時膳食纖維可減少糞便停留在腸道的時間,進而減少致癌物質的產生,降低癌症發生率。

■ 高鐵、高鋅
鐵和鋅是人體中重要的礦物質。鐵質在體內是製造紅血球的成分之一,當缺乏鐵質時,容易造成貧血。而鐵質的食物來源分為動物性(如豬肝、蛋黃)及植物性(如深綠色蔬菜)。雖然動物性食物的鐵質吸收率較植物性好,但食用含鐵的植物性食物時可與少量的肉類一起食用,或搭配辛香料和酸類調味,可幫助提高鐵質的吸收率。而鋅具有促進成長與身體各器官的發育、改善免疫功能、抗氧化酵素的重要成份、調節基因表現、維持味覺功能與促進食慾等功能。因此龍鬚菜是便宜又優質的食物來源。

■ 維生素A
維生素A的功能為維持正常視覺、基因表現、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。而維生素A除了由植物性食物(如綠色、橙色蔬菜)而來,也可從動物性食物(如魚、肉或是內臟類食物)中攝取到;缺乏維生素A會有夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、掉髮等症狀。而含有豐富維生素A的龍鬚菜只要吃大約120公克就可滿足一天的需求。

表1 龍鬚菜的營養成分(資料來源:衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版))

營養素

單位

每100g

龍鬚菜含量

熱量

kcal

19

蛋白質

g

3.3

脂肪

g

0.2

碳水化合物

g

3.5

膳食纖維

g

2.3

mg

1.4

mg

0.7

mg

70

維生素A

I.U.

1667

維生素B1

mg

0.06

維生素B2

mg

0.14

菸鹼素

mg

0.81

維生素B6

mg

0.13

維生素C

mg

11.2

維生素E

mg

0.62

龍鬚菜挑選方式

由於龍鬚菜是摘取佛手瓜的嫩芽,所以需要人工手採,清晨採的龍鬚菜品質最好,顏色青翠,也能存放較久;但如果摘下存放過久,莖部會變老、不新鮮,且葉片顏色會變黃。另外也可藉由看龍鬚部份分辨,直的鬚根較嫩、捲曲的較老;盡量挑選沒有變黃或水傷的葉子,比較新鮮、口感也較好。

 

破布子龍鬚菜

食材

龍鬚菜 150公克   紅蘿蔔 5公克

嫩薑絲 5公克    水 300毫升

醃料

破布子 1大匙    砂糖 1/2小匙

香油 1大匙

作法

1.龍鬚菜洗淨後,切成約2公分長;紅蘿蔔洗淨後,切絲備用。

2.取鍋倒入300毫升的水煮至滾沸,放入龍鬚菜段、紅蘿蔔絲略汆燙後,撈起泡入冰水中約1分鐘,再撈起瀝乾備用。

3.將醃料混合拌勻,將龍鬚菜段、紅蘿蔔絲、嫩薑絲拌勻後盛盤即可。

 

內文引用資源:

行政院農業委員會農業兒童網

台灣好食材網站

黃青真、楊瑞玉。維生素A。國健署

侯家瑋。欣欣(鋅鋅)向榮--鋅可以促進生長發育。國泰醫訊。

衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版)

楊桃美食網