化療期間如何運動才安全?

2012-9-19

臺大物理治療學系  曹昭懿副教授

適量運動的好處太多了!對於癌症朋友而言,持續適量的運動可以增加存活率,增強體能可以幫忙應付日常生活所需的體力,而運動本身對心理層面也有許多好處,會讓人覺得放鬆、心情愉快。

很多人會問起,在化療期間這麼虛弱不舒服,可以運動嗎?可以的!只要注意身體的狀況,不犯以下的禁忌,化療期間的運動是安全而且有益的。運動前先得到主治醫師同意,在醫師許可之後,開始運動。什麼是禁忌呢?要注意什麼呢?當身體處於下列較差的狀況時,就要暫停運動:

  1. 化療進行期間之前3天,可能體力差,抵抗力弱,可暫停運動。
  2. 白血球太低(3000/mm3)時,有感染的危險。
  3. 血小板太低(50000/mm3)。
  4. 血紅素太低(10 g/dl)。
  5. 發燒超過38°C。
  6. 休息時心跳過快(>100),心跳不規則。
  7. 異常疲倦、(肌)無力、暈、酸痛、骨頭痛。
  8. 運動時很喘、噁心、血壓急速上升。
  9. 運動後感覺非常疲倦,休息30分鐘依然無法恢復。

要如何設計自己的運動呢?一般建議的運動主要分二大類,包括有氧運動與阻力運動,每週運動至少3天,能夠做5~7天更好,有氧運動與阻力運動可以隔天做,體力狀況好時則可以每天兩項都做。

每次運動都要由緩和的暖身操開始,可以利用走路或踏步配合簡單的肢體動作(如擺手、肩關節旋繞)及伸展操當作暖身,暖身要做到感覺一點點喘或稍稍流汗,然後進入正式的運動(有氧運動或阻力運動)。

最簡單的有氧運動就是走路,從一天15分鐘開始(當然,如果15分鐘還是覺得太累,從更短時間開始也可以),逐漸增加至30分鐘甚至更久;也就是維持暖身後有些喘的狀況持續走15分~30分鐘。運動劑量可以利用心跳數來更客觀的估計,開始時運動量要達到[40%*(最大心跳-休息心跳)+休息心跳]的心跳數;所謂最大心跳是指運動到最喘時的心跳,如果不知道最大心跳多少可以用(220-年齡)來估計,對於一位60歲的人,估計的最大心跳是160,如果平時心跳為每分鐘80下,則可以由[40%*(160(最大心跳)-80(休息心跳))+80(休息心跳)] =112下的運動量開始。如果這樣心跳速率的運動,無法維持15分鐘,可以從更低心跳的運動量開始。除了走路以外,騎(固定式的)腳踏車、走跑步機、手搖腳踏車甚至太極拳、瑜珈也都是可以選擇的項目。本來游泳是很好的有氧運動,但對於正在接受化療的病友而言,游泳池是比較容易被感染的環境,因此不建議接受化療期間去游泳。

阻力運動可以提昇肌力與肌耐力,對於病友們進行日常生活的活動或工作是有幫助的,所以現在多數的癌症運動專家都建議除了有氧運動外,要有機會從事阻力運動。阻力運動簡單的講,大家在健身房中看到的各式運動器材都是提供不同肌肉的阻力運動,不到健身房,用啞鈴、沙包、水瓶、彈力帶也都可以來幫忙做阻力運動。阻力運動多是針對上下肢比較大的肌肉做訓練,例如肩前屈、後伸、外展、肘屈曲、伸直、髖前屈、後伸、外展、膝屈曲、伸直、踝背屈、蹠屈;這些是什麼動作呢?請見下面的圖片。

舉沙包、啞鈴,或拉彈力帶每個動作要做幾下呢?要用多重的沙包、啞鈴呢?大約是舉(或踢)12~15下就無法再舉起的重量,從每次每個動作做5下開始(到15下),一天可以做1~3次。當作到15下還覺得輕鬆時,就是可以加重量的時候了!所以,從比較輕,比較少下開始做,逐漸增加次數,再增加重量。每個人都可以找到自己適合的運動量。

化療期間是可以運動的,先徵詢了醫師同意後,就可以設定自己的運動計畫:每週3天(~7天),有氧運動與阻力運動隔天做(體力好時可以兩項都做),從短時間、輕阻力、少次數開始,根據自己的體力,逐漸增加運動量,大家一起來享受運動的快樂吧!




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