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抗憂‧抗壓—如何調整好心情


 

抗憂‧抗壓—如何調整好心情

文/盧美凡 中華民國臨床心理師公會全國聯合會秘書長

“好心情”對現代人來說是乎是個奢侈的事,甚至是錢買不到的奢侈品,然而不論人富有否,都不妨礙”好心情”的追求,這是人人都可以設定達成的目標。

我們從抗癌鬥士身上學到最寶貴的一課,就是人活著的需求其實是很簡單的,只要水、空氣、活動與簡單的食物等四個元素,而”好心情”應該可以排進第五元素,在追求健康的身體與平和的生命過程中,”好心情”是增進幸福感最簡單的方法。但由於現代社會生存不易,人人似乎都處在高度張力與壓力狀態下,長期處在緊繃的生活,在自主神經系統的交感神經持續作用下,本來是在協助人們抗拒壓力的正向功能,但在長期作用下卻反而造成反效果。長期或劇烈壓力是個可怕的身心健康殺手,它會侵蝕人的意志,造成情緒不穩、憂鬱情緒、認知失調等等,對於健康則會造成心血管系統、免疫系統、睡眠與食慾等問題,而且是種慢性傷害,累積過久終會造成身心疾病的,故正視長期壓力性傷害的因應實為人生的一大課題。

壓力抗拒因應歷程圖

抗壓,其實是反應了人們力求上進的心理機制,在壓力來臨時能適度協助人們解決問題,如同圖一的抗拒力曲線,共分三階段:警覺反應期、抗拒期、衰竭期等,此時人們抗拒力會比平常上升許多以取得更多能量來試圖解決問題,也就是抗拒期的黃金時期,如果問題被解決或減緩了,則就能正常的釋放這些緊張與焦慮,回歸到正常的心緒水準。
但若人們在長期抗拒之下,遲遲未能解決問題,心力交瘁下,進入了衰竭期,甚至降到比平常更低的抗拒能力;或者有少數人面臨到遽變與巨災,無法適度反應,還待在警覺反應前期中的衝擊期間,是處在錯愕、無法置信、拒絕接受的狀態,甚至有強烈的負向情緒,怪罪他人或責備自己,使得身心處在高度焦慮或憂鬱的心緒下。這些都是較不理想的狀態,雖然說面對壓力並無標準因應方法的答案,但持續調節自己卻是必須有的因應態度,藉此我們可以重新省思,以下提供幾個實務上常見的做法提供作參考。

  1. 問題解決
    這是最積極的作法,也是最重要的建議,台灣的教育咸少提供生命教育的訓練,大多是有關品德教育與聖賢學習的模範思維,然而過多的思考若未付諸於行動,壓力源是無法真正被解決的,且過多的負向思考也容易造成沮喪憂鬱情緒。尋找壓力源問題的解決方式,使人容易產生振奮的心情,使人有活化的動力,並且能夠轉移注意力到正向的外在事物,嘗試解決的做法,當問題能被緩解時,更能產生些許的正向成就感,可以回饋出更多的能量與正向情緒,這就是積極的壓力因應迴圈。
    當然,有許多的問題並非能一蹴而就能立即解決的,但抱持正向積極的信念,持續嘗試與多元化的找尋解決方案,仍是被積極鼓勵的態度,許多能度過危機的案例就是先前已有此積極行動習慣之故。
  2. 正向思考
    有些的問題與壓力並非能夠被解決,正向思考的力量就是在嘗試轉換負面的能量,在面對無法改變的逆境時,往往會有情緒性的失落沮喪憂鬱,長期的憂鬱心情會侵蝕人的意志與動力,而心境的轉變就需要靠正向思考來帶動。
    我們可以從幾個簡單的例子練習起,如踩到狗大便了,除了憤怒與不便外,我們還能怎麼想,試試看以下的想法:
    「喔!這是老天在提醒我走路要多小心點喔~」
    「反正鞋子也該好好清理了,藉這個機會洗洗擦擦吧」「哇!踩到黃金了,我要去買張彩券試試運氣!」
    也許當你試著這樣想時,當下的負面情緒與心境就轉開了,引述聖嚴法師所開釋的「山不轉路轉,路不轉人轉,人不轉心轉,心轉境就轉。」即是在點醒受苦的人,正向思考的力量。
  3. 人際陪伴
    人是群體性的,絕大部分的人是無法離群獨居的,除了生活分工的彼此需要之外,更重要的是情緒性的支持,有些時候人們彼此之間不用多做什麼,單純的陪伴就是最好的力量。如果朋友不多,那家人就會很重要;若家人間氣氛不佳,那就需要多交些朋友;如果家人朋友都處不好,也許需要多參與些社團類活動,或者試者接觸宗教團體。
    和他人對話是很重要的活動,當與他人互動對談時,我們彼此能交流想法與感受,才不會過度專注在自己的主觀與負面情緒中,能將部分的能量用來異化自己的習慣,建立新的思維與行為,彼此都是個鏡子,能夠相互產生新的交流。更重要的是,情緒能有宣洩的出口,也會有人安慰或提供些建議,讓壓力與情緒有些不同的轉換,畢竟,傾聽、談話就是很好的支持力量。

行文到最後,想談談所謂的”好”心情不一定指的是”開心”的心情,心情不好很容易理解,如憤怒、沮喪、難過、悲傷、孤單等等,但好心情有時是指沒有心情不好就算是了,畢竟天天開心並不容易,如果人們可以理解此點,那麼擁有好心情就會變的容易多了;今天也許你解決了個小難題,也許教會小孩一題數學,也許打個電話問候父母或久未見的朋友,也許工作緊張時未和同事起衝突,也許今天難得地步行了三十分鐘,這些小事都會讓你有充實的感覺,這~就是好心情,如果我們能學會充實的感覺就是一種好心情,那種我們今天有努力過生活了,無論今天的成果如何,學習肯定自己,好心情就能油然而生,所以,好心情其實並不難,不是嗎?

附註:好心情的撇步

  • 每天看看笑話講講笑話,多笑幾次。
  • 把自己打扮的美一點,或者外觀搞怪一下。
  • 想辦法放自己半天假,啥事也不做。
  • 犒賞自己一下,(但不要常花很多錢唷~)。
  • 看看小孩做什麼事那麼開心,試著學學看。
  • 整理一下衣櫃與房間,你會發現你有好多東西與回憶。
  • 試著想一下,你真的有常常被罵嗎? 被別人念時,這裡面還是有包藏著關心的呢?
  • 睡前勇敢的告訴自己,雖然要做的事很多,但今天我已經很努力了。