提升免疫力。保持最佳狀態。輕鬆抗癌

吳慧君 台灣運動生理體能學會理事長
文化大學體育系教授

運動是最沒副作用的抗癌良藥

根據衛福部調查癌症已32年高居國人死因首位，平均每5分40秒就有一人罹癌，每11分44秒就有一人死於癌症，研究指出有長期運動習慣者可顯著降低罹患大腸直腸、乳癌、攝護腺、子宮癌、卵巢及肺癌等癌症風險比率。國衛院研究報告指出每次健走15分鐘(相當於跑步5分鐘)，平均壽命延長3年、癌症死亡風險減少10%，因此，每週至少累積150-300分鐘的中等至激烈強度身體活動，其內容應包含肌耐力、肌力及柔軟度，儘可能多元運動，建議可採快走、腳踏車、游泳、爬山、保齡球、太極拳、瑜珈等，不僅可維持日常身體功能，並可預防跌倒及因肥胖所引起的諸多慢性疾病風險。

從日常生活中養成規律運動習慣

最近研究證明運動時間是可以累積的，不論是在居家環境、職場、通勤中(快走、腳踏車)或利用7-10分鐘做高強度間歇運動 (開合跳、仰臥起坐、深蹲、棒式、弓箭步、伏地挺身、橋式、高抬腿、登階、側棒式等組合式的動作，每30秒休息10秒) 都可改善心肺適能及體重控制，亦可搭配APP軟體來監測，或找運動同好一起來維持運動。

癌症治療期間及恢復期我可以運動嗎?

病患治療期間經過外科手術、放射線、化療及恢復期有50-80%都經歷癌症的惡質病，特徵有體重下降、肌肉量及脂肪組織減少，進而造成療效降低、生活品質下降及死亡的主要原因，研究發現透過每週2-7天的20-30分鐘耐力或阻力運動皆可改善癌症治療後造成的惡質病，但在執行激烈運動前應詢問醫師建議(包含感染、神經感覺及血液指數異常、癌症轉移、身上有治療的管路..等)，如果允許運動那計畫團隊應包含：病人、醫師、專業健身教練、運動治療師、營養師，初期採用恢復身體功能為主的漸進運動處方，隨時注意心跳及血壓，有任何不適都應記錄或者有足夠休息後再進行。

癌症康復期漸進式運動處方

耐力訓練運動處方：
每次10-60分鐘、每週3-5次、運動強度40~60%，對大肌群長時間有節奏訓練，步行、快走、游泳、腳踏車。

肌力訓練處方：每次1-3組，每個動作8-12下、每週2-3次、運動強度60~80%，兩次阻力間至少要有48小時恢復時間，針對主要肌群進行負重、器械或持重物訓練，例如椅子坐站、坐姿抬腿、原地抬腿、站姿抬臀、深蹲等。

柔軟度訓練處方：
每個動作持續10-30秒，重複4次、每週2-7次，針對主要肌群的伸展和關節活動範圍進行訓練。

隨著健康觀念意識的抬頭及醫療科技進步，台灣國民平均餘命男性為75.96歲、女性82.47歲，行政院衛生署指出癌症發生中位數為62歲，癌症基金會也指出每四位國人中，就有一個可能罹癌，而30％以上的癌症死亡是可以透過運動及體重控制預防，從每天十分鐘開始，讓你不再當癌症候選人。