寫不完的專案、開不完的會議、加不完的班……生活幾乎被辦公椅綁架的你，久坐似乎已成了一種習慣，吃的簡便，動的更是簡略。然而這樣久坐不動的生活型態，看似輕鬆，卻會對身體造成許多的傷害，容易形成另類的三高：血壓高、血糖高、血脂高，在人生勝利前，身體已先亮起紅燈，尤其長期累積，就會增加罹癌的風險，這樣〝甘丟〞？以下介紹上班族常見的健康問題與如何應對的健康對策。

欠下蔬果債，分再多期也還不完

不當的、不均衡的飲食是許多慢性疾病、癌症的成因。現代人由於忙碌，正餐常常在外草草解決，蔬菜、水果以及全穀根莖吃的少，反而攝取過多動物性食物、精緻食物，形成高油、高糖、高鹽但低纖維的飲食型態。聰明選吃健康，你可以這樣做……

• 複合性醣類食物：
  比起”精緻糖”類，改吃”複合性醣”類食物，精神也較為穩定。複合性醣類食物常見於全穀類、五穀雜糧類食物，不妨選擇糙米、五穀米、地瓜飯取代精製白米飯。
• 蔬菜與水果：
  蔬果中含有豐富的維生素B群和維生素C，尤其維生素B群中的B1，B1為人體營養素代謝時所需的輔酶，可將營養素轉換為能量；而維生素C以及檸檬酸有助於疲勞物質－乳酸的代謝以及促進鐵質的吸收。用餐到蔬菜種類多的自助餐用餐，夾選上層蔬菜，減少沾附湯汁的菜餚；下午肚子餓用水果當點心，或者超商即食沙拉也不錯。
• 優質蛋白質食物：
  攝取優質蛋白質能最快的提供腦部所需能量，使人思考敏銳、反應靈活，提升工作效率。例如早餐吃個全麥蔬菜捲，再加個水煮蛋切片或鮭魚、鮪魚片，有加分。
• 低脂奶類或起司：
  鈣質是神經傳導時重要的營養素，可維持精神的穩定性。優酪乳是不錯的選擇，但必須留意的是精緻糖的添加量，額外添加的糖量盡量以不高於15g∕200c.c為佳。

都快變成行動雕像，起來動一動

外出有車代步，家事有電器瑪利亞代勞，加上工作型態的轉變、工時延長和3C的運用，上班族長時間坐著。即使下了班，因為過於疲累，沒有時間、也沒有體力運動，癱軟在沙發上彷彿一團麻糬。沒時間運動，你可以這樣做……

• 每天累積一點活動量：
  上下班走到遠一點的車站或把車停在遠一點的停車場；到公司多多爬樓梯，少搭乘電梯。
• 抓空檔伸展活動：
  放一杯水在桌上，強迫自己工作時間至少喝下5杯（以一杯300c.c馬克杯計），起身裝水或如廁時，順道做個伸展運動；有事找同事商量，起個身走過去，有誠意又不失禮。
• 站有站像坐有坐像：
  候車時，利用手提包或公事包進行上肢肩關節旋轉肌群的運動；站立時，墊墊腳尖訓練小腿肌力，促進循環；平時坐著辦公，可訓練核心，雙腳平放於地面，臀部盡量往後貼椅背，讓腰部有支撐不駝背，頭頸不前傾。

你是腹貴人？還是泡芙一族？

BMI大於24代表過重，多數人對於肥胖的認知止於外觀和影響社交，其實不只如此，肥胖還會導致各種代謝、婦科疾病甚至影響生育、傷害關節等。而BMI小於24也不要竊喜，30歲以上，體脂率男性 ≧ 25％、女性 ≧ 30％也是肥胖（隱性肥胖），這樣也不行啦，你可以這樣做……

• 調整用餐順序：
  先湯、蔬果，後肉魚豆蛋類食物，最後澱粉
• 維持理想體重：
  BMI 控制在18.5～24之間，每天喝水2000.c.c
• 規律運動333：
  每天30分鐘，每週至少3次，每次運動後心跳速率達130下
• 專心用餐：
  細嚼慢嚥，不以吃做為發洩情緒或壓力的方法

壓力好大，不吃點東西對不起自己

當身體長期處於高壓狀態下，吃東西片刻可削弱大腦面對壓力賀爾蒙的反應，使人獲得快感或放鬆的效果，所以藉由吃喝來紓緩壓力；但長期下來，吃東西的美好感覺不斷的被強化，以至吃東西不再是為了身體的需求，而是為了紓壓而吃時，小腹婆、小腹翁形象的構成便不是意外。其實，你可以這樣做……

• 均衡飲食：
  天然食物中含有許多舒壓營養素，例如維生素B、C是合成快樂賀爾蒙所需要；鈣鎂有助於穩定神經、放鬆肌肉；鋅則可減緩疲勞；ω-3有益於降低慢性發炎反應，減少壓力賀爾蒙產生；高纖攝取減少大腹便便機會，美麗又有自信。
• 規律運動：
  適度從事有氧運動，不僅可以強化肌肉和骨骼，更可促進腦內啡（endorphin）分泌和合成維生素D3，令人感到快樂，恢復元氣。

上班族的許多小問題，長期累積就容易形成身體 的大問題，聰明運用健康對策，幫助遠離癌症的威脅。