新年要到了，對於大部分民眾而言，終於可以暫時卸下一年的辛勞，悠閒的休個年假，與親朋好友聚聚，其中當然免不了吃吃喝喝。但因為連續假期多日，常因吃得豐盛但卻動得少，短短幾天的佳節，放縱吃喝搭配輕鬆愉快的心情，很容易就像吹氣球般胖個三、五公斤，無形中增加了身體的負擔，除了加重慢性病的危害，許多食物還有致癌的危險。

現在的飲食講求的是健康、均衡清淡的飲食觀，如何平安又不失過節氣氛吃頓年夜飯，確保年節期間的身體健康，是大家都需要重視的。將「蔬果彩虹579」的健康飲食觀念取代大魚大肉的傳統年菜，多用清蒸、煮、煎等方法料理食物，避免暴飲暴食，以最自然的方式來維持我們的健康，必定能過個愉快的新年。

然而一般人看到健康年菜，都會聯想到平淡無奇，食之無味。其實只要透過食材的選擇、烹調方式的變化及一些小技巧，一樣可以煮得美味又健康。

1. 蔬果入年菜
傳統年菜往往都是大魚大肉才算豐盛，但因現代人生活富足，日常飲食不虞匱乏，過年期間大魚大肉反而增加慢性病風險且加重體重負擔。因此，以精緻、簡單為出發點，便可聰明做出健康年菜。菜單設計可多使用蔬果入菜，避免過度烹調，善用油脂含量低的豆製品與雞肉、魚肉，取代部分紅肉的攝取。烹調方式不論是清蒸或水煮，請多多益善。以達到低脂、高纖的健康取向，如此一來就是符合均衡營養的健康年菜了。如：年菜中不可或缺象徵「年年有餘」的全魚，建議選擇新鮮的魚類來清蒸，取代傳統油炸、糖醋的方式，在此加入蔥段、紅甜椒、黃甜椒、青椒、香菇和紅蘿蔔等切絲起油鍋爆香後，淋在魚上，使菜餚美觀更增加纖維的攝取。雞 ：「雞」與「家」（台語）同音，年菜中吃雞意味著 「起家」，不管如何料理，一定會吃全雞，因為代表「全家福」、「有頭有尾」。「團圓雞湯」則是將各式果蔬，如：冬瓜、地瓜、筍子、山藥、紅蘿蔔、白蘿蔔、南瓜，利用挖球勺挖成一顆顆小球後塞進雞腹中燉煮而成。當雞湯煮好後，剖開雞腹，各色彩球漂浮於湯中，不但美觀，也能增加蔬果的攝取量。鳳梨又名「旺來」，一年開始吃口「旺來」，保你好運旺旺來，一年都是好運道。「彩富旺旺來」則是利用鳳梨酸甜的滋味搭上各式切絲的菇類、筍子、彩椒、紅蘿蔔、金針等蔬菜，豐富的顏色、清脆的口感，這樣的搭配很能引起小朋友的食慾，爽口的滋味也讓人不知不覺多吃了好幾碗飯。髮菜意謂「發財」，所以髮菜羹也是年菜中常出現的佳餚。「十全十美髮菜羹」是利用胡蘿蔔絲、金針、金針菇、筍絲、香菇絲、木耳絲、髮菜、素肉絲、白菜絲、香菜等十項素材去烹調，是道滿滿纖蔬的料理。

2. 取巧吃火鍋
聚會最常圍爐吃火鍋，火鍋湯頭部分，請避免口味過重的麻辣、泡菜口味，改以大骨熬湯，記得於低溫時去除上層固態浮油。或是用各類蔬菜，如香菇、昆布、紅蘿蔔、大白菜等熬煮成清爽的素高湯是不錯的選擇，還可以添加柴魚片、蝦米等增添風味。

吃火鍋時要多放些蔬菜，不論是耐煮的高麗菜、大白菜，或是象徵「長長久久」的「長年菜」、象徵「好彩頭」的「白蘿蔔」，其他如健康養生的各式菇類、小白菜、茼蒿等葉菜類，都是不錯的選擇。進食順序也應該先吃蔬菜，之後才選擇低脂肉類、豆腐、海鮮，少放魚餃、貢丸等含油量偏高的加工食品。上訴的葉菜類、菇類等天然、新鮮的食材，纖維含量高，除了讓人有飽足感，熱量低，不會讓人吃過量外，還可刺激腸胃蠕動、幫助消化、預防便秘。

火鍋裡常見的芋頭、玉米、南瓜一般人會當作蔬菜食用，而毫無戒心的吃過量，其實上述食品都屬於主食類，與平常吃的米飯相當，所以也應該酌量食用以免吃進過多熱量。然而芋頭、玉米、南瓜比起甜不辣、冬粉、烏龍麵、豬血糕及白飯，倒是多了纖維質、維生素與礦物質，少了熱量。所以捨去上述的加工食品及白飯，而以這些天然的五穀根莖類取代，也是個健康吃火鍋的好方法。

沾醬的使用也是一門學問，尤其是沙茶醬，其熱量不容忽視。一大匙的沙茶醬熱量就有108大卡，幾乎等同於1/3~1/2碗飯的熱量，一個50公斤的人必須連續逛街1個小時，或是騎腳踏車30分鐘才能消耗掉這些熱量。建議不妨自己動手DIY調配沾醬，可選用天然香辛料，如：蔥、薑、蒜、洋蔥、蘿蔔泥、孜然粉等搭配醬油、白醋或少許香油來取代沙茶醬，調成一碗健康又美味的沾醬，如此一來才可控制體重。

3. 零食聰明吃
過年期間，許多人會選擇在家休息，尤其過年難免會吃到一些零食，才會有過節的感覺，特別是在看電視、聊天時不知不覺就吃下過多零食，而且我們也常因肚子餓一下子吃進太多高熱量食物。因此，零食如何「挑食吃」更是聰明人必備常識。所以客廳桌上迎賓的點心，應避免準備高糖分、高油脂的糖果、餅乾、或堅果、肉乾。因為一把的花生、核桃、杏仁等堅果類皆有100大卡左右的熱量，相當於1/3碗飯的熱量。若是花生糖、芝麻糖、核桃糕、牛軋糖等，兩顆就有140大卡的熱量，相當於1/2碗飯的熱量。過年常見零嘴還有魷魚絲、牛肉乾、豬肉條等。這些零食雖然只是薄薄的一片，很容易讓人輕忽熱量，然而不論是魷魚絲、牛肉乾、豬肉條等，約一個手掌大就約100大卡熱量，約等1/3碗飯的熱量。除了熱量驚人，糖尿病患者應酌量取用，以維持血糖穩定之外，這些零食還添加了很多鹽分、味精等調味料，吃多了很容易口渴，對於高血壓者，更須淺嚐則止，以免血壓飆高。

若是想要以健康的食物取代這些零食，可以放些新鮮的蔬菜棒沾優格，或是蒟蒻干、蒟蒻條、蒟蒻果凍、海苔等，這些都是屬於高纖低熱量的零食，比較不會造成體重的負擔。若是零食吃多了，想要來點清涼的飲料解解渴，應選擇無糖的茶類飲料，一般的汽水、可樂或是果汁都填加了太多色素、香料及糖份，除了容易喝進過多熱量，使體重增加，也會增加致癌的危險。

4. 甜點仔細選
許多人吃了重口味的團圓飯後，最終都不忘以甜點做結尾，然而過於甜膩的發糕、油炸年糕只會讓熱量破表的年夜飯雪上加霜，因此吃年糕時請不要再裹粉油炸，可選擇低糖高纖的桂圓發糕、紅豆年糕，簡單蒸過，熱熱的就很好吃。若是不喜歡吃這類甜點，也可以來一份多汁的水果做個完美的ENDING，如：蘋果表示平平安安，而橘子或桔子表示吉祥如意。這些水果不但提供豐富的纖維質、維生素與礦物質，還含有清涼解渴的水分，如此營養才會均衡唷！

對現代人而言，平日飲食蛋白質及脂肪已攝取過多，要補充的反而是高纖維的蔬菜水果類，除了含有維他命C、維生素B群、葉酸、胡蘿蔔素外，也含豐富的「植物性化學成分」(phytochemicals)，又稱「21世紀的維他命」，這些營養素除了可用來對抗疾病、抗老化外，亦具有防癌抗癌的效果。只要掌握上述原則就可以平安度過一個零負擔不發胖的新年喔！

註：「蔬果彩虹579」的原則是建議兒童每天攝取5份新鮮蔬果；女性建議每天攝取7份新鮮蔬果；男性則建議每天攝取9份新鮮蔬果。「彩虹原則」則是建議各種顏色的蔬果，有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白七色，應多變化地攝取。
＊不同年齡及性別之蔬果攝取份量

	蔬菜份數	水果份數	一天總份數
兒童	3	2	5
女性	4	3	7
男性	5	4	9

蔬菜一份是指生重100公克，相當於一碗生菜或是半碗的熟菜。
水果一份是指一個拳頭大小的份量。