進申封侯 猴年如意操 

國泰綜合醫院物理治療組   簡文仁組長 

     羊年過了猴年到，黃曆歲次甲申，中甲晉陞，申者甲出頭，60年才有一次的機會應該會是一個好年，傳說猴子被封為齊天大聖，不但武功高強，神通廣大，而且機靈、敏捷，是很好的運動楷模，猴年多做如意操。相信可以身手矯健，萬事如意。

 

     如意操的精神，就是不拘時地，不限招式，人人可以隨意伸展自己的筋骨，用力自己的肌肉，用心去感受它，去引導它，配合當下的情境，或心境，隨緣應景則可以千變萬化，做出屬於自己的如意操，只要抱持漸進、量力的原則，不致太過激烈，造成運動傷害即可。以我對猴年如意操的感受，設計了幾個動作供大家參考，取其機靈、調皮、敏感的猴性，讓身體靈活、輕巧、協調好，當然你也可以有自己的感受，自己的肢體動作，來做猴年操。

 

一、跳躍摘果：

      做法：跳起時，雙手輪流向上伸直，想像摘取仙果，雙腳則可以配合對側律動，或同側搞怪，跳高跳低，隨喜如意。

      功用：跳躍時，以腳尖點地，配合膝蓋動作可以做很好的協調律動，尤其是年輕人，更需要多做跳躍的動作，以增加彈性及反應。並可以增強心肺功能。

 

二、扭腰回望：

      做法：雙腳打開兩倍肩寬，扭腰轉身向左、頭保持注視前方，右手繞過胸前，回手額上，遮陽遠望，左手繞過背後來搔右腰。再反向右邊，同樣動作。

      功用：這是扭腰轉身的動作，配合肩膀前後及內外轉的伸展，手肘、手腕的扭曲動作，可以運動到上半身、脊椎及強化下半身，用來預防五十肩、網球肘和腰酸背痛。

 

三、猿臂猴行：

      做法：雙手伸直舉高，手腕彎曲，自然下垂，手指放鬆指尖朝下；雙膝微彎或O型腿蹲馬步走路。

      功用：雙手高舉，可以強化臂力，手腕、手指學習放鬆，避免僵硬，外八字，O型腿走路，可以強化大腿肌力，挺直的腰部，可以強化腰力。要注意的是，膝蓋有問題的人，要避免如此，以免膝蓋負荷過大。引起酸痛，可改為猿臂企行，向企鵝走路。

      隨緣應景，想到就動，是如意操最方便的地方，人人可以自創招式。猴年到了，到動物園看看猴子，欣賞它們淘皮的動作，或許可以激發你的靈感，設計另一套猴年如意操！

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雞年如意操

復健科物理治療組 簡文仁組長

      新年到了，今年是雞年，國泰綜合醫院簡文仁組長，繼去年的猴年如意操後，特別設計了一套雞年如意操，讓大家在年節中，隨時應景動一動，伸展筋骨深長呼吸，協調平衡及跳躍律動，都可以在這套運動中獲得，不管是吃多了想要消耗熱量減肥；或坐久了想要動動免除酸痛；甚至博個新年好彩頭，都可以做一遍雞年如意操。

 

      古人說雞有五德，頭戴雞冠，文也；腳有利爪，武也；敢於鬥敵，勇也；得食相告，仁也；準時報曉，信也；值得我們學習，所以雞年如意操也取雞的特色，設計四個動作，分別是：

 

一、雞鳴破曉 開新局：

      做法：双腳半蹲，双手合掌在胸前，慢慢站起時，双手也慢慢提高到頭頂，再双手分開，掌心朝外，割一個大圓，同時挺身、仰頭，口中發出咕！咕！咕！的雞鳴破曉聲。

      作用：這是半蹲站起，訓練下肢肌力，双手合掌再劃大圓，可伸展肩膀上肢，挺身仰頭可伸展脊椎，口中發長音咕-咕-咕，可訓練深呼吸。

 

二、雞群鶴立 瞻前景：

      做法：左腳單腳站立，右腳踏於左膝上，右手伸直舉高和身體成一直線，右手腕彎曲，五指合攏如雞嘴，左手放在屁股後面，也手腕彎曲，五指合攏，如尾巴，再身體以腰部為中心，做前後擺動。

      作用：單腳站立，可訓練平衡感，右手上舉，左手後舉，可運動肩膀、手腕，再前後擺動，可訓練動態平衡能力及下肢的肌力、耐力。

 

三、雞食相報 咯咯叫：

      做法：身體彎腰轉身，双手在前，由左到右，握拳張拳，握拳張拳，再挺身、後仰，由右轉到左，双手同時上下動，五指伸直成杯狀，同時口中發出咯咯咯短音。

      作用：這是彎腰轉身，再挺腰轉身，以訓練背肌和腹肌，握拳張拳及手指成杯狀，可以動運到手指拳頭，以預防板機指、電腦手和網球肘，口中發短音咯咯咯，可以訓練咽喉的咳嗽能力。

 

四、雞掙人拼 才會得等(台灣諺語)：

      做法：以腳尖耙地，像雞在找食；双手握拳一起向前伸直像袋鼠打拳，同時身體轉動繞圓，象徵人要翻身打拼，繞一圈後，再高舉右手，代表勝利出頭天。

      作用：台灣諺語有言，做雞得ㄑ一ㄥˋ(以爪耙食)，做人得ㄅ一ㄥˋ(認真打拼)，所以，以腳尖跳躍耙地，轉身並打拳，可以訓練身體的律動協調，並做有氧耐力訓練，伸直高舉右手代表最後的成功勝利。

 

      這一套雞年如意操，包括上肢、下肢、全身手腳和脊椎的運動，又有平衡及有氧，很值得大家順口溜式的動一動，過年中討吉利，過年後收心操都可以來上一段。歡迎大家參考取用。

 

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狗年如意操-年年旺旺

復健科物理治療組簡文仁組長

        雞年飛了，狗年到了，雖然現在已很難聽到雞犬相聞的聲音，但狗仍是人類最忠實的朋友、最普遍的寵物，在它當值星官的丙戌年，我們仍要為它設計一套吉祥如意操。

        運動是促進健康的好方法，可以控制體重、增進體能、修飾體態，除了手動腳動以外，也要心動情動，將心念，將意志融入身形的變化之中，如此更能獲得身心靈的健康。在新的一年，大家期望有新的突破，我們平時常做的運動還要繼續做，在狗年的意象中，也可以有一些創新的招式，既應節應景，也能運動到全身，並兼顧肌力、柔軟度、協調律動及有氧的要求，就算只選其中一二來做，持之以恆地做，也可以有很好的運動效果。

        狗年如意操主要有四句訣：

一、 忠犬護主，拉多可魯：

      做法：雙腳一前一後做前弓後箭步，雙手掌心向前，由下往上，交叉推出伸

直，當做忠犬護主，再雙手握拳，彎曲扭身拉回，像拉縴拔河一般，

身體向後挺，變成前箭後弓步，如此前後轉換，轉身左右轉換。

      作用：下肢弓箭步的轉換，可以靈活並強化下盤的強壯，雙手伸直交叉出掌

前推、握拳後拉，則是訓練上半身及上肢的力量。整個動作是力道與

穩定的結合。

二、 大犬小犬，地轉天旋：

      做法：雙手水平張開，掌心朝下，雙腳左右分開，全身成一個〝大〞字，輕

輕跳起落下，右手握拳，手肘向上彎起，全身成一個〝犬〞字，在大

字和犬字之間跳躍轉換；〝小〞字則是雙腳並攏站直，雙手握拳，手

肘微彎分開在身體左右兩旁，如此大犬小犬隨心跳躍變換。地轉天

旋，則是一手掌心向上頂天，一手掌心向下向身體後面壓地，頭和身

體扭向後方，踮腳尖原地旋轉，像狗咬自己尾巴一般。

      作用：大犬小犬的變化，是訓練跳躍動作的協調性，藉著身體象形文字的轉

變，檢測你的反應能力，尤其是身體左右不對稱的動作變化，更需要

良好的神經運作，是預防智力退化的好方法。；地轉天旋，利用身體

挺直扭轉，是對脊椎骨的水平旋轉加以強化，有助驅幹的靈活，踮腳

尖，頂天立地，則可以挺拔我們的姿勢，也可以左右邊換著做。

三、 四肢矯健，愛久無限：

      做法：雙手雙腳伸直成四肢著地，利用手腳的力量彈起身體後，雙手雙腳打

開在著地，分開的幅度視個人的能力而定，再彈起後，雙手並攏，雙

腳並攏，再著地，如此反覆分開合攏變換四肢著地。

      作用：這種雙手雙腳水平跳躍和雙腳的垂直跳躍不同，它更需要手腳的力量

與協調配合，惟有四肢矯健的人，才能彈起落下，這也是習慣站立運

動的人，一個轉換訓練的好方法。

四、 拳拳壯壯，年年旺旺：

      做法：雙腳打開兩倍肩寬，雙手握拳，拳心向上，置於腰際，微蹲馬步，上

身挺直，一手翻拳向正前方攻擊，回收時，另一手翻拳也向正前方攻

擊，做出莒拳道的馬步正拳攻擊，同時在每一拳中，用力喝出〝汪〞

的聲音。

      作用：馬步正拳攻擊，是很好的上下肢全身運動，每一拳都強壯有力，象徵

犬犬壯壯，同時配合喝氣出聲，不但壯聲勢，也可練呼吸，連續的〝汪〞

聲，也代表年年旺旺，祝大家全體全年旺旺來福。

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豬年如意操 健康出招

如意操。記者王宏光／攝影         國泰醫院物理治療組長簡文仁表示，豬給人印象懶散，但大運超好，特地設計「諸事大吉」如意操，希望大家豬年運動開大運。         簡文仁示範的豬年如意操共三式七個動作。    一、諸君大運走 吃穿不用愁      自然站立，雙手向前伸直，手掌向上，雙手拉開，站成大字，再合掌拍手，雙腳併攏，轉身90度跨大步，如此繞著走，是謂「諸君大運走」。簡文仁解釋，雙手雙腳大開大合，可靈活肩關節和膝關節，配合深呼吸，運好氣就會有好運氣。        「吃穿不用愁」是雙手Ｖ形上舉，再收手向下，順著胸前到側腰，轉手沿著屁股，大腿後側到小腿，繞回膝蓋，雙手交叉繼續向上，再回復Ｖ形站姿。如此掌心順著身體前後遊走按摩，伸展雙手和脊柱，強化腰背肌力。      二、莫伸鹹豬手 莫縮苦豬頭         雙手分列胸前、腋下，掌心向上，一手向前，一手向後，雙手同時翻掌伸直，再彎曲縮回，朝反方向「轉進」，如此反覆。接下來，聳起雙肩，縮起脖子，苦著臉，雙手圍繞著頭轉動，手掌從下巴繞到頭後面，再繞回下巴。         簡文仁說，莫伸鹹豬手是上肢極限運動，對舒緩肩膀、手肘、手腕等痠麻情形，有很好的效果；莫縮苦豬頭，是肩頸部和臉部肌肉用力收縮，配合雙手繞著「豬頭」打轉，靈活上肢關節。      三、Easy不Lazy 樂活不賴活         先是蹲下一腳向旁伸直，一肘在頭部，一肘在胸腹部，雙前臂向旁伸出，成Easy；直的腳再向前跨轉，並將前臂由水平轉成垂直，和身體成一直線，即成Lazy，一樣把腳伸向前，轉圈繞四方。         雙腳儘量打開，腳尖朝外蹲馬步，雙肘彎曲90度，掌心朝上，手腕上下擺動，是謂樂活姿勢。簡文仁解釋，Easy和Lazy採蹲姿，可靈活髖膝關節，強化下盤肌力，手臂在水平垂直間轉動，靈活肩關節，配合腳轉圈繞四方，可訓練平衡感。         樂活姿勢伸展胯下內收肌，強化大腿及腰背肌力，馬步轉成弓箭步，也可訓練協調平衡。簡文仁強調，如意操動作可大可小，膝蓋有退化性關節炎者不必蹲太低，一天兩次，一招五分鐘，常念三句訣，希望大家豬年健康如意，樂活整年。

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鼠年如意操

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

      十二生肖的由來，已無可考，有說是搭配天干地支的歲次以記流年。但人人喊打的小小老鼠，竟能獨占鰲頭，為生肖之首，為什麼？不知道，但不管怎麼說，今年輪到它當班，太歲年，我們也一樣要多做運動，健康身體，設計鼠年如意操，常做伸展，訓練反應，強化心肺，協調平衡，更重要的是，希望大家在運動與生活上，衛生要好，安全要保，祝福大家新年新氣象，開運趁早。

 

鼠年如意操共有4招8式，解說如下：

鼠年如意操 強化心肺 　鼠年如意操訓練平衡（記者黃翠娟攝）

一、鼠來非寶，衛生要好

     作法：雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，身體微前傾，右手指伸直併攏，靠近噘嘴，上下擺動招徠，左手放屁股後，屁股上下繞動（鼠來），再雙手靠到身體兩旁，手腕上下擺動，雙膝靠左一起（非寶），身體站直，雙手在面前向內揮動（衛生），雙臂往外轉比大拇指（要好）。

     作用：身體微彎前傾，訓練腰背肌力，手指手腕運動抒解電腦手，屁股上下繞動，可伸展大腿後側肌肉群，舒緩臀部酸痛，手臂向內揮，向外轉，做肩膀運動可紓解五十肩。雙腳打開，膝蓋靠攏，可強化內收肌，靈活膝關節。

 

二、鼠膽非小，安全要保

     作法：雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，左右分開，雙手大開，五指併攏指向右胸下（鼠膽），再微跳起雙腳併攏，身體微蹲，雙手握拳彎肘，放身體兩側（非小），再雙手兩旁平伸，手腕向下彎，右腳跨過左腳扭身，雙膝微彎，（成一安字），右腳收回分開，雙手交叉抱後肩（要保）。

    作用：身體微彎，跳起，雙腳併攏，雙手雙腳變化，考驗反應能力。雙手雙腳開合，扭身、抱肩，有強化腰部、肩部及下肢的功能。

 

三、鼠體最巧，運動要角

    作法：雙腳併攏站直，雙手高舉頭上，再從頭頂、頸後，前胸，後背，臀部，腿後，一路沿著身體摸到腳（鼠體）抱起右腳繞到左膝上半蹲，單腳站穩，雙手向前盡量伸直（最巧），再換成右弓左箭步，右手高舉右上方，左手伸直左後方，腰部挺直（運動要角）

    作用：從頭頂摸到腳下，做全身性的伸展按摩，微蹲單腳站立，考驗身體平衡的能力，及下肢的肌力，弓箭步、配合雙手大開，腰部挺直，是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。

 

四、鼠年最好，開運要早

    作法：雙腳併攏站直，雙手交握，拇指伸直併攏，由前胸往下再往前雙手伸直畫圓，身體前傾，打躬作揖狀（鼠年最好），雙腳大開，雙手平伸，掌心向上（開運），右腳抬起，擱平左腿上，雙手於頭頂上圈起（成一早字）。

    作用：身體站直，打躬作揖，雙手交握畫圓前伸，可以伸展上背，強化軀幹，身體大字型打開，伸展全身，單腳站立，雙手頭上合圓，可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性，同時確保挺拔的姿勢不走樣。