善用烹調的技巧

在烹調食物時，你會這麼做嗎？

	很少	偶爾	常常	總是
1.肉切成絲狀或小塊烹調，少用大塊肉
2.同一類食品，會選擇脂肪含量低者做為材料；如以前腿肉取代五花肉，以水漬鮪魚罐頭取代油漬鮪魚罐頭。
3.烹調前會先將肥肉或外皮去掉
4.炒菜時會刻意減少用油量
5.使用用油量少的烹調用具，如不沾鍋、烤箱
6.煮湯時會將湯中的浮油撈掉
7.每三道菜中至少有一道是以蒸、煮或烤的方式
8.選擇肉類食物時，以雞鴨或魚肉取代豬牛羊肉
9.避免使用芝麻醬、沙茶醬、蛋黃醬等調味醬
10.烹調時會刻意減少菜餚中的用肉量
11.盡量避免油炸食物
12.盡量少用魚餃、燕餃、蝦餃、貢丸、肉丸等市售之加工絞肉製品。

算一算，你有多少題答「常常」或「總是」？

4題以下：快要出油了！為了你自己和家人的健康，趕快採取減油行動吧！

5-8題：有點油油哦！請小心減油吧！

9題以上：不錯，有健康概念喔！

 

烹調小技巧：

1.選擇適當的材料

        要能做出脂肪量低的一道菜，第一件要做的就是選擇脂肪較少的食物材料。

(1)選擇脂肪量較少的肉類或材料

        畜肉(豬、牛、羊)的脂肪量一般較高，如果能夠改一下食譜，用雞肉代替畜肉，或是用比較瘦的部位代替比較肥的部分，就可以減少許多脂肪哦!另外，在計畫菜單時，最好一餐不要超過一道菜用到畜肉，可以運用雞肉、魚肉、豆類，使你的餐食多變化又健康。

        舉個實際的例子來說，假設你今天想煮一道「豆腐釀肉」，你要怎麼減少所攝取的脂肪量呢？首先，看看這道菜中的材料－豬絞肉和油豆腐，這兩種材料的脂肪量都不少。如果豬絞肉換成前腿瘦肉，加入剁碎的蘿蔔、荸薺，把油豆腐改成傳統豆腐。雖然只是改一下材料，就可以少吃進約15.4公克的脂肪，這結果很令人驚訝吧!

(2)選用低脂產品

        市面上有低脂的產品可供利用，如低脂或脫脂牛奶、低脂沙拉醬、水漬鮪魚罐頭等，它的脂肪量比原有的全脂牛奶、沙拉醬、油漬鮪魚罐頭要低，烹調時風味變化也並不大，是很好的替代品。但要注意，不要因為是低脂產品就肆無忌憚地多吃，別忘了積少成多哦!          

(3)少使用絞肉類半成品

        市面上所販售的魚餃、蝦餃、蛋餃、貢丸等絞肉類都有加肥肉，所以脂肪含量較高，最好少用一些，或自己製作，因為這樣就可以調整做法，使脂肪量減少。例如自己製作獅子頭，可以用低脂絞肉加些麵包或豆腐，代替一般絞肉。

 

(4)多增加蔬菜量

        每餐不要有一道以上的純肉或大塊肉的菜，可用半葷素的菜。使用蔬菜、豆類、蒟蒻...等纖維含量較多的材料和肉絲、肉片混合烹調，可以增加份量，也減少了肉的用量，所以減少了脂肪，又可以提供飽足感。

(5)選好油

        烹調時是免不了用油的，當炒菜或菜餚中需要添加油脂的時候，可以選橄欖油、高油酸紅花籽油、芥花油等，不要用豬油、奶油、乳瑪琳或烤酥油，對健康較有益處。

 

2.選擇適當的處理方式

        雖說朽木不可雕也，適當的處理方式，卻可以降低某些食物材料的脂肪量，而且做起來一點也不困難。

(1)烹調前去掉外皮、肥肉

外皮與肥肉通常含有較高的脂肪量，如果在切割時就先將外皮和肥肉去除，這些脂肪就不會在烹煮時溶入肉或湯汁中。例如，一隻120公克的連皮雞腿，脂肪含量約13.6克左右，如果把外皮剝除後，它的脂肪量只剩6.9公克。

 

下表列出不同處理方法之雞肉中所含的脂肪量，你可以看出來，簡單的一個去皮動作，對健康就有很大的幫助!

食物烹煮方式	重量或數量	脂肪量(克)
雞胸
帶皮，煮熟	100克	7.85
去皮，煮熟	100克	3.57
棒棒腿
帶皮，煮熟	100克	11.30
去皮，煮熟	100克	5.71
雞腿
帶皮，煮熟	100克	16.18
去皮，煮熟	100克	11.06

              

(2)將肉類切成細絲、丁狀或片狀

        在吃牛排、豬排、焢肉、雞塊等大塊肉時，你可能不自覺就吃下過量的肉，如果將肉切成細絲、丁狀或片狀，再和蔬菜或豆類一起煮成半葷素的菜，看起來份量比較多，吃進去的肉量也會比吃大塊肉來的少，當然吃入的脂肪量也相對地減少了。

(3)減少裹粉用量

        市面上的香酥油炸食品通常都經過多層裹粉再油炸，所以吸油量很高，熱量常比沒有裹粉油炸的相同食物高出兩倍。因此自己製作豬排、魚排、雞排時，可以改用烤的，或只沾薄薄一層太白粉或蛋液，再用較少的油量煎熟。

 

3.選擇適當的烹調方式    

        飲食脂肪的來源，除了食物本身含有的脂肪以外，烹調方式也會影響食物的脂肪含量，如果能夠妥善運用一些食物處理及烹調方法，可以減少食物的脂肪量。但是，如果處理及烹調的方法不當，也可能會使原本低脂的食物變成高脂的食物。例如100公克水煮的去皮雞肉脂肪量為4.76公克，但如果使用炸的就會有7.14公克的脂肪。

        下面是一些很容易做到的烹調技巧改變，小小的改變卻有大大的影響哦!

(1)多蒸煮、適度炒煎、少油炸

        在烹調時，多採用蒸、煮、烤、滷...等低油烹調的方式來搭配煎、炒的方式，少用炸、爆、酥等高油的烹調方式。每餐三道菜中，不要超過一道菜用油炸等高油烹調法。至少有一道菜採用低油烹調方法，不要超過兩道菜是用煎或炒的。

(2)減少用油量

        如果在烹調中可以不用加脂肪，就盡量不要使用，假若一定需要，就要小心控制用油量，例如炒半斤菜，不要用超過1大匙的油。某些原來用油炸的食物，可用煎或烤的方式，如冷凍雞塊，秋刀魚。

(3)善其事，利其器

        使用烤箱、微波爐來烹調，將使低油烹調方法更多變化，而不沾鍋可以讓你在煎食物時，輕而易舉的就減少用油量。

(4)湯汁去油

        用大骨熬湯或燉肉、燉雞時，會有脂肪溶出，如果在烹煮後先將湯冷藏一晚，讓浮出的脂肪凝固，就可以輕鬆地除去上層的油。試試看，你可以清楚地看見自己除掉了多少脂肪。市面上賣的罐頭高湯，如果將罐頭放置數小時，再倒過來打孔，由孔倒出湯直到看到有油流出時停止，就可以避掉裡面的油。

(5)美味低脂醬汁自己做

        做生菜沙拉或水果沙拉時，可以用凝態的優格或檸檬汁、醋調味，少使用美乃滋或沙拉醬。