健康過年怎麼吃?謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報

健康過年怎麼吃? 謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報

文/ 賴怡君 台灣癌症基金會營養師

在這歲末之際,家家戶戶都在忙著採買年貨,婆婆媽媽準備各式各樣的好料等著離鄉打拼的孩子回家團圓。大餐、小吃、點心應有盡有,五顏六色滿滿的茶點算是圖個吉利,也象徵年年有餘。可要當心,別為滿足年節口腹之慾,伴隨而來的卻是身體拉警報,破壞了團圓氣氛。過年飲食應該怎麼吃才健康呢?提供以下幾點建議:

  1. 七分飽的觀念:由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間,所以進食應細嚼慢嚥,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷,避免攝取過多的食物。
  2. 肉搭配蔬菜吃:過年桌上免不了會大魚大肉,可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例,例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外,也要準備一至二盤青菜,增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先,再吃肉類,如此肉類的攝取量就會減少。
  3. 選擇天然食材:火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底,選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材,避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品,造成身體多餘的負擔。
  4. 自製低油沾醬:以醬油加上白醋或果醋,再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒,就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高,沾取時還是要愈少愈好,當心吃得太鹹使血壓上升。
  5. 減少過量油脂攝取的方法:以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。

除此之外,別忘了解饞小點心的威力,例如瓜子,餅乾,開心果….等樣樣都是過年不可或缺的好夥伴,您可知道~ 不自覺的談天說地配點心,會有多少熱量囤積嗎? 也許就會阻礙了您的體重控制計畫嘍。常見年節零嘴如下表:

點心

熱量(大卡)

點心

熱量(大卡)

開心果25粒

120

蛋捲1支

100

生腰果20粒

200

脆笛酥50g

250

杏仁果20粒

150

水果乾100g

400

牛肉乾40g (約1手掌)

150

水果軟糖5顆

100

豬肉乾1片(約2/3手掌)

100

牛札糖1顆

100

魷魚絲100g

285

麻花捲100g

450

南瓜子50粒

60

 

 

以60公斤的人為例,只要吃下牛札糖2顆、蛋捲2支、豬肉乾1片、南瓜子1把就會攝取500~600大卡左右的熱量下肚,接近於2碗飯的熱量,必需快走2小時才能消耗。值得注意的是,水果乾大多為經過油炸再脫水的加工製程,不但熱量高,纖維也被破壞,不宜多食。另外聊天解饞的腰果、開心果等,熱量也高的驚人,十顆開心果、七顆杏仁、五顆腰果、兩個核桃,看起來不起眼,不到五分鐘就可以吃完,但是它們個別的熱量卻相當於一茶匙(約5cc)的烹調油,千萬不要一邊看電視、聊天,吃這些體積小熱量高的零食,以免不知不覺攝取過多的熱量。

過年期間容易忽略主食、蔬果類的攝取,而不利於體重控制,對血壓、血糖、血脂、尿酸等也有負面的影響。建議民眾過年期間飲食還是要天天「蔬果彩虹579」,並注意運動,維持『健康體位』,才能健康年年。每天應吃三~四份以上蔬菜,二~四份水果。(蔬菜一份=煮熟約半碗;水果一份約=拳頭大小的橘子、柳丁或蘋果,若切好約1飯碗)。

家有癌症病人不免煩惱過年飲食該如何兼顧營養及美味,其實並不需刻意限制癌友飲食,影響情緒,以新鮮、低油、高纖為原則,也可以享受團圓佳餚。治療期間的癌友,可能正承受治療副作用之苦,烹調料理方式不妨做些改變,例如因治療產生腸胃不適等狀況,選擇燉、煮、燜的方式讓食材質地較軟,亦選擇好消化的食物,例如瘦肉、豆腐、菜葉…等避免過度刺激腸胃蠕動。如果味覺改辨或食欲不振,可利用果汁、薑、蔥、蒜、八角等天然香料調味,提升食慾;注意一天當中食欲較好的時段,以少量多餐、點心的方式補充熱量密度較高食物,維持體力。