規律運動可促進健康、增加活力。運動不難，不須找技巧難的，也不用找場地少而貴的，更也不求要夥伴的。但運動還是有些基本的觀念，這些觀念包括五個要素：運動種類、運動強度評估、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。
運動的種類
運動的種類，依照強度分為輕度、中度、重度、有氧運動，而「運動強度」簡單的說就是指—選擇多激烈的方式來運動；運動強度的判斷可以用心跳率、說話測試、感覺盡力程度等方式評估，凡是運動時心跳較快、影響呼吸速率較高、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈、運動強度較高。運動種類中，如果沒有特定的訓練目的，則以有氧運動（aerobic exercise）為最適合的運動方式。
| 運動種類 |
運動強度評估 |
範例 |
| 輕度運動 |
- 【最大心跳X (57%-63%)】或【儲備心跳X（ 30%-39%）】
- 說話測試：不太影響呼吸速率的運動量
- 感覺盡力程度=9-11分
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平地慢速行走、平地慢速騎自行車、彈奏樂器、煮飯、擦地等 |
| 中度運動 |
- 【最大心跳X 64%-76%】或【儲備心跳X 40%-59%】
- 說話測試：運動中無法持續唱歌，但還可以聊天
- 感覺盡力程度=12-13分
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快走/慢跑 、騎自行車、桌球、爬樓梯、游泳、跳交際舞等 |
| 重度運動 |
- 【最大心跳X 77%-95%】或【儲備心跳X 60%-89%】
- 說話測試：運動中無法持續聊天（大約五個字左右，就必須換氣）
- 感覺盡力程度=14-17分
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快跑、快速騎自行車（或上坡騎）、蛙式游泳、拿重物爬樓梯、登山 |
| 有氧運動 |
- 訓練心肺適能，一般以有氧代謝運動來進行訓練。有氧運動主要利用大肌肉群進行有節律性、可持續一段時間的運動為主（需至少持續10分鐘）。
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運動強度的評估
每個人的心跳次數因年齡、性別、身體體能狀態和運動激烈程度相關。我們可以根據心跳去了解自己的運動強度足夠與否，首先算出自已的最大心跳率(以1分鐘為單位)，一般運動強度的建議是在最大心跳數的 60％至 90％的範圍。
- 最大心跳-身體所能承受之最大心跳率
- 休息心跳-靜止時，人體每分鐘心跳次數
- 儲備心跳-在運動期間，心跳從休息狀態，不繼提升至最高心跳，其增長的空間稱之為儲備心跳。
- 計算運動強度，先要計算最大心跳數：
【最大心跳 ＝ 220-年齡】
【儲備心跳 ＝ 最大心跳-休息心跳】
PS. 測量心跳時，可以把手按在靠近手腕的橈動脈（radial artery）或頸部的頸動脈（carotid artery）上，並測量完整一分鐘內的心跳數。
- 簡單易行的說話測試：
A. 不太影響呼吸速率的運動量
B. 運動中無法持續唱歌，但還可以聊天
C. 運動中無法持續聊天（大約五個字左右，就必須換氣）
- 感覺盡力程度評級表（RPE）：
| 6 |
完全沒有用力的感覺（no exertion at all） |
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7
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極之輕鬆（extremely light） |
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8
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9
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非常輕鬆（very light） |
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10
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11
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輕鬆（light） |
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12
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13
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有點辛苦（somewhat hard） |
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14
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15
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辛苦（hard/heavy） |
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16
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17
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非常辛苦（very hard） |
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18
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19
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極之辛苦（extremely hard） |
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20
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盡最大努力（maximal exertion） |
運動持續時間
決定好運動強度後，依此強度持續運動多長時間，即稱為運動持續時間，最少每次連續 15-20 分鐘，理想的運動時間達 45-60 分鐘。每個運動時段，應該還要包括主要運動前與之後5-10分鐘的「熱身運動」及「緩和運動」(慢跑、步行、或伸展操)來避免運動傷害。
運動的頻率
運動頻率是指每週運動的次數，一般來說平均每週運動3~7次之間，但無運動習慣者建議從每週3次開始，視情況慢慢調整增加運動的方式與強度。
運動進展速度
根據個人的身體健康狀況與可運用的時間，分階段循序漸進，提升運動訓練進展速度，可先從強度低的運動來建立規律運動的習慣開始，越來越適應運動生活後，慢慢增加運動的強度與時間，提高體能狀態。
