21世紀防癌飲食生活指南

彭汪嘉康、蔡麗娟、黃青珍 

21世紀防癌飲食生活指南

      過去二十年來醫學研究已證實,每天攝取的飲食種類與腫瘤發生有密切的關連性,如有適量的飲食、運動,保持熱量攝取的平衡,維持適當體重,為預防癌症的第一步。

      在飲食方面,增加新鮮水果及蔬菜的攝取,減少紅肉及動物脂肪的攝取,避免酗酒,每天加添各種維他命,特別是葉酸(folic acild),是預防癌症的最好方法。

      飲食中的纖維素與癌症罹患率的關係一直備受重視。纖維能減少腸癌,除了減少腸內致癌因子,並會改變腸中的細菌種類,減低腸中酸性,提供短鍵脂肪酸,維持腸內膜的正常分化,避免癌細胞的形成。在臨床試驗中,以全穀類為主的纖維食物效果並不好,但水果、蔬菜中的纖維素則效果最好。另外,發現高纖維可以阻止肝內臟循環中的動情激素(estrogen)減低,而防止乳癌的發生。美國防癌學會,針對2000年的食物攝取指南特別訂定了四大點:

一. 盡量攝取來自植物的食物,每天至少食用五份新鮮水果及蔬菜,每天多食用

   麵包、穀類、穀物產品、米、麵或豆類等食物。

二. 限制高脂肪食物的攝取,特別是來自動物脂肪。選低脂肪的食物,限制肉類

   的攝食,特別是高脂肪的肉。

三. 適當運動、維持體重。每天至少有中度以上的運動達30分鐘(參考表九範例),

   保持適當體重。

四. 限制酒精類飲料的攝取。

 

表九 相當於1小時之中度運動的例子

時間

運動種類   

1小時

  • 快步行走(每小時約6.4公里)
  • 棒球
  • 獨木舟(每小時約4.8公里)
  • 騎腳踏車(每小時約12公里)
  • 園藝
  • 排球

45分鐘

  • 爬山
  • 腳踏車(每小時約14.4公里)
  • 舞蹈
  • 溜冰(每小時約14.4公里)

30分鐘

  • 從事任何激烈運動(參考表十)

表十 相當於一小時激烈運動的例子

時間

運動種類

1小時

  • 快步斜坡行走(每小時約6.4公里)
  • 獨木舟(每小時約6.4公里)
  • 爬樓梯
  • 越野滑雪(每小時約6.4公里)
  • 跑步(每小時約8公里)
  • 游泳-蝶式(每分鐘約40公尺)
  • 網球

45分鐘

  • 騎腳踏車(每小時約20.8公里)
  • 跑步(每小時約9.6公里)
  • 游泳-自由式(每分鐘約50公尺)

30分鐘

  • 籃球
  • 手球
  • 曲棍球
  • 足球
  • 跑步(每小時約12.8公里)
  • 橄欖球

 

健康用餐十守則

  •  先吃蔬菜再吃肉
  •  肉類蛋白豆類有
  •  蔬菜雜糧纖維多
  •  菇類蔥蒜樣樣優
  •  可見脂肪要Say No
  •  外皮肥肉要挑走
  •  少吃煙燻和燒烤
  •  蒸煮清燉最爽口
  •  少碰甜點不會錯
  •  天天蔬果健康多