蔬果「彩虹攝食原則」與一份的定義

蔬果「彩虹攝食原則」與一份的定義 

蔬果的彩虹攝食原則

        為達到全民健康改造目標,除力行「蔬果天天5.7.9」外,更需注意多攝食有色蔬果。因有色蔬菜水果中富含多種維他命、礦物質、纖維及植物性化合物,並含保持健康活力、抗老化、降低癌症、心血管疾病發生率的重要物質。

        蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色,多彩度猶如雨後彩虹,而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同,應均衡食用,此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。蔬果之色彩分類及其健康價值如下表:

蔬果的彩虹密碼

色彩

蔬果種類

營養成份

健康價值

藍色

紫色

藍莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳

類胡蘿蔔素、花青素、維生素A、維生素C、葉酸、綠櫞酸、兒茶素、類黃酮、酸素

含有不同程度可促進健康之植物性化學成份

-降低癌症發生率

-促進尿道系統之健康

-有助增強記憶力

-抗老化

綠色

花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、青椒、菠菜、蘆筍、酪梨、奇異果、綠色西洋梨

類胡蘿蔔素、吲哚類(indoles)、蘿蔔硫素、異硫氫酸鹽(isithiocy)、含硫有機化物(麴氨基硫、硫辛酸)、薑黃素、葉黃素、兒茶素、玉米黃質、葉酸、維生素C、類黃酮、萜烯類、多酚類

含黃色素及其他物質,具抗氧化效果

-降低癌症發生率

-促進視覺健康

-強健骨骼及牙齒

白色

洋蔥、大蒜、韭黃、大豆、靈芝、菇類、杏仁、馬鈴薯、香蕉、梨子、甜桃

含硫有機化物、維生素C、薑黃素、蒜素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、類黃酮、檞黃素、多醣體

白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成份,包括蒜素等

-降低癌症發生率

-促進心臟健康

-調節膽固醇指數

黃色及

橘色

胡蘿蔔、南瓜、地瓜、黃玉米、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚

類胡蘿蔔素、玉米黃質、薑黃素、花青素、檸檬素、萜烯類、皂角甘、木質素、異黃酮、維生素C、類黃酮素、葉黃素、葉酸、茄紅素、薑黃素

含不同量之抗氧化物質,如維他命C及類胡蘿蔔素,類生物黃酮素,具有增進健康之功能

-抗氧化

紅色

甜菜根、紅甜椒、番茄、草莓、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、蘋果、紅西瓜

類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、紫甜菜素、檞黃素、酚酸、鞣花酸、葉酸、維生素A、維生素C、萜類(terpenoid)、類黃酮素、苯甲酸、兒茶素(EGCG)

含特殊植物性化學成份,包括茄紅素及花青素

-降低癌症發生率

-促進心臟健康

-提升記憶力

-促進尿道系統健康

 

台灣一份蔬果的定義

        為落實男性9蔬果、女性7蔬果、兒童5蔬果的觀念於日常生活中,建議在廚房或餐桌醒目的地方,放置「天天5蔬果」的標誌,提醒自己每天要攝食足量蔬果,每份蔬果建議之份量如下表:

 

 蔬果一份量換算表

水果類:一份約為100公克

 

食物名稱

一份量


鳳梨

1/10個

西瓜

1片






 

泰國芭樂

1/3個

柚子

3瓣

木瓜

1/3個

葡萄柚

3/4個

楊桃

3/4個

愛文芒果

1/2個

哈密瓜

2/5個








青龍蘋果

1個

龍眼

13顆

香蕉

小1根

橘子

1個

加州李

1個

柳丁

1個

荔枝

9個

奇異果

1又1/2個

桃子

1個

草莓

小8個

葡萄

13顆

蓮霧

2個

枇杷

6個

西洋梨

1個

 

蔬菜類:一份約為100公克 (一碗生菜或半晚熟菜)

 

深色葉菜類:如菠菜、青江菜、油菜、空心菜

淺色葉菜類:如大白菜、高麗菜、小白菜

根莖類:如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、蕃薯

食用蕈類:如洋菇、草菇、金針菇、木耳

花果類:如金針花、絲瓜、胡瓜

芽菜類:如苜蓿芽、綠豆芽、黃豆芽

辛香類:如洋蔥、蒜、蔥