拉拉筋,讓你好”輕鬆”

2014-9-24

郭藍遠教授兼系主任/高雄醫學大學運動醫學系

美國癌症協會提出的癌症新生活指南(表一),提出要降低癌症的風險必須有健康的習慣,其中就包含了保持健康體重與保持運動的生活方式;並不斷強調肥胖與癌症之間的高度連結,脂肪量過多會造成致癌後的死亡率提高,且攝取過多脂肪會增加一些得到癌症的機會;如乳癌、大腸癌、前列腺癌、胰臟癌、卵巢癌、子宮內膜癌等。運動可以有效控制脂肪堆積,而達到有效的癌症預防;運動不只能降低罹患癌症的風險,對於癌症的病友更有改變身體和生理狀態而有效改善生活品質。

表一 癌症新生活指南
不抽菸
多蔬果以及全麥飲食
飲酒量控制
保持健康的體重
保持運動的生活方式e

資料來源:American Cancer Society

運動能夠為身體帶來許多健康效益;雖然從事運動的人口逐年增加,但運動卻也潛藏著危險,不正確的運動不僅會帶來運動傷害,且還是使造成身體的負擔,因此想從事運動時,必須謹記著以下注意事項:

  1. 依照個人能力從事運動,癌症病友建議須詢問醫生,了解自身可負擔運動強度;
  2. 如為運動初學者,可從簡單的抬膝踏步或快步走開始,不宜單獨從事運動。
  3. 3運動前必須作足暖身,以及運動後不可立即停止身體活動。

了以上原則外,從事運動後需加入拉筋伸展,以便紓緩運動導致的肌肉緊繃,幫助減輕疲勞感。伸展的功效也能在日常生活中發揮,放鬆生活帶來的緊繃感,增加身體柔軟度;使因為年齡上升或特殊疾病而產生的活動度下降和肌肉僵硬得到改善。許多文獻也提出,拉筋伸展運動可以改善癌痛干擾,且增加癌症病友的活動能力。幾個重要肌群伸展的動作範例及要點,如圖一、二。

 

圖一、上肢伸展動作(三頭肌與背闊肌):手臂上舉,手肘向內彎曲;另一隻手摸於手肘給於往斜下方向壓力

 

圖二、下肢伸展(腿後肌群):坐於椅子上,一隻腳伸直,另一隻腳彎曲,手往伸直的腳延伸 但該如何正確的從事拉筋伸展呢?伸展拉筋的方式簡單的分成兩種-彈震式以及靜態伸展(表二);對於受傷風險而言,靜態伸展是一個較為安全且有效率。

表二 不同伸展方式比較

 

彈震式

靜態

受傷風險

疼痛程度

能量消耗

較少

較多

活動度增加

很好

很好

資料來源:American College of Sports Medicine

雖然伸展拉筋相對於跑步、騎腳踏車或舉啞鈴等,較為輕鬆且不易受環境或空間影響,但要達到健康的效果也有基本原則(表三)和注意事項(表四)。

表三 伸展運動處方

位置

避開裝有人工血管的位置

停留位置

最大活動度(不會感到疼痛)

時間

5~10分鐘(每塊肌肉10~15秒)

頻率

每天

資料來源:American College of Sports Medicine

表四 伸展注意事項
不要緊張,心情放鬆,讓肌肉也放鬆
伸展前先讓關節活動一下
強度慢慢增加,不要讓肌肉快速伸展到極限
維持伸展時間,避免彈震式伸展
保持呼吸,不可以有憋氣行為
配合個人狀況,如有感到不適必須請求醫療人員協助

如果你還沒開始從事運動,那你得開始了,讓運動帶給你生活一些改變;如果你已經從事運動了,那你該注意如何正確運動,不要讓運動變得很危險,並加入伸展吧!拉拉筋,讓你的生活放鬆一下!




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