忙碌族的顧健康飲食法


 

飲食, 除了是一種文化與每日身體活動所需能量的來源,也是健康之鑰。許多人因為飲食缺乏正確的知識與好習慣,讓不當地飲食習慣一點一滴地侵害健康。

《素問》開篇寫道:「上古之人,其知道者,法於陰陽,和于朮數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。今時之人不然也,以酒為漿,以妄為常,醉以入房,以欲竭其精,以耗散其真,不知持滿,不時御神,務快其心,逆於生樂,起居無節,故半百而衰也。」今日現代人忙碌尤其在飲食部分更是如此,我們往往為自己找藉口諸如「太忙了,隨邊吃個東西填肚子就好。」「終於結案了,吃個大餐犒賞自己。」「回家都晚了哪有時間弄來吃?」…因此健康存款一點一滴的流失。隨著經濟繁榮,國人飲食習慣逐漸改變,由粗茶淡飯轉變為精緻飲食,肉類食品的攝取明顯增加,蔬果卻吃得不夠。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人的確愈來愈重視攝取蔬果,整體蔬果攝取量增加,但要達致每日5~9份攝取量或WHO每日蔬果建議量(400~800公克)的基本目標,還需努力。近年來,職場上班族工作繁忙以及雙薪家庭普及,外食人口日益增多,大家都成了「老外」一族,長期處在三高一低(高油、高糖、高鹽、低膳食纖維)的飲食模式,導致世界列名的非傳染性疾(Non-Communicable Disease,NCDs)罹患人口逐漸增加,其包括心腦血管疾病、癌症、糖尿病及慢性呼吸道疾病,其中就有3項與飲食息息相關。因此要預防癌症、降低慢性疾病的風險,就要從生活習慣以及三餐食物選擇作調整。

近年來透過衛福部及台灣癌症基金會推動「蔬果彩虹579」的宣導,人們愈來愈了解攝取足量蔬菜水果的正確觀念,但整體來說,從學齡期到老年人,每人每天蔬菜水果的平均攝取量仍不到國民飲食指南建議量。「我也想多吃蔬果,但外食很困難!」現代人多外食,的確也不容易攝取到足夠的蔬果份量。不過只要稍微花點心思,外食族也能天天「蔬果彩虹579」。健康的飲食運動不能淪為口號,要確實從日常生活做起,以下增加攝取蔬果飲食的小撇步,讓您在均衡飲食的原則下,聰明做到「蔬果彩虹579」。

聰明的多蔬果飲食原則

  • 肉類減半─健康飲食並不是完全剔除掉肉類,藉由減少肉類的需求量,並增加攝取蔬菜及高纖食物(如全穀類、豆類)。不僅可蔬菜增量,也可減少動物性脂肪危害身體。
  • 增加蔬菜量─根據新版國民飲食指南,每人每日至少要吃3碟份量的蔬菜,蔬菜類不但含有纖維質可以增加飽足感,更能提供具不同抗氧化功能的植化素。建議每一餐都至少要有1碟蔬菜。
  • 半葷半素─除了每餐要有1碟蔬菜外,其他菜色可搭配半葷素的菜色,同時吃到肉也增加蔬菜攝取。例如青椒炒肉絲、蘿蔔燉牛肉、蛤蠣絲瓜…等含有蔬菜類作為配菜。
  • 點心時間吃蔬果─想吃點心或零食,蔬菜和水果是最佳選擇,熱量不僅低,且豐富的纖維可幫助腸胃蠕動,咀嚼的過程即可增加飽足感。可以利用蘿蔔、小黃瓜、大芹菜等質地較硬的蔬菜,充分洗淨後切成長條狀,作為隨手可得的生鮮蔬菜條。

「我知道,但我做不到?!」不少人知道吃蔬果有益健康,但總認為自己無法改變飲食習慣或口味。台灣癌症基金會為將「蔬果彩虹579」以及防癌健康飲食更落實於生活當中,邀請營養學者以及料理專家共同撰寫《忙碌族的防癌寶典》,用簡單明瞭方式宣導防癌觀念,並彙整出簡易快速料理,讓讀者除了學習「如何烹調蔬菜」外,希望還能幫助讀者「攝取足量的蔬果」。期望能透過本書為讀者打造健康飲食習慣,讓生活更美好。

天天蔬果彩虹579  撇步多

★加入主食中

1. 菜飯:選取多樣綜合蔬菜,蔬菜與生米比例可採1:1,烹煮成菜飯。

2. 麵包蛋糕:可以將蔬果放入麵包中做成蔬果麵包。

3. 蔬菜麵食類:將蔬菜攪成菜渣汁或剁碎加入麵粉中,在依所需作出想吃的食物,例如:水餃、麵條、包子…等。

4. 蔬果披薩(pizza):多選購蔬果食材比例高的比薩,亦可將蔬菜和水果做配料加入一般的披薩中。

★加入湯品菜餚中

1. 煮湯(或火鍋)。

2. 不同的烹調及調味方式:豐富而多變化的利用烹調技巧或刀工、切法,可讓蔬菜更受歡迎。

★製作誘人小點心

1. 水果冰淇淋:以香蕉為冰淇淋主體,加上草莓、蘋果、葡萄等冰凍後即完成。

2. 水果果凍:利用洋菜等來製作果凍,在果凍當中加入自己喜愛的水果、蔬菜。

3. 蔬果雞尾酒:在特調雞尾酒中加入蔬菜汁或水蜜桃、櫻桃、奇異果..等酸甜水果肉。

4. 綜合蔬果汁:加入多種蔬菜水果,再一起打成汁。增加攝取多種蔬果,例如:水果茶、芹菜蕃茄檸檬汁。

5. 可麗餅、潤餅捲:可多加入高麗菜、美生菜等蔬菜或水果。