秋天到流感到?提升免疫力從營養開始


 

秋天,是一個讓人酷酷嗽的季節,秋風蕭颯,日夜溫差顯著,一不留神便染上風寒,每每聽到長輩、孩子咳嗽聲,為人子女父母的心不禁糾結一起,同樣發生在抵抗力相對虛弱的癌症病友家庭,亦是如此。大多數的人若有喉嚨痛、咳嗽、流鼻水……等症狀,第一個反應就是:「我感冒了!」這些症狀雖然都顯示呼吸道受到病毒或細菌侵襲,但因為致病的種類不同,預防和治療的方法也有所差別。

一般人所稱的感冒,其實分為普通感冒和流行性感冒兩大類。引起普通感冒的病毒超過兩百種,因此每人每年平均會得2~4次。最初的症狀是喉嚨痛、打噴嚏,兩三天後開始流鼻水、咳嗽。流行性感冒雖然也是病毒引起的,但來勢較為兇猛了,典型的症狀是突然畏寒、發高燒(體溫超過39度以上),持續2~3天,加上頭痛欲裂、全身痠痛無力,大多只能臥床休息。此外流行性感冒病毒非常多變,即使健康成人的免疫系統,也無法快速辨認並且反擊,常有「一人得病、全家中獎」的情形。對於超過65歲的老人或慢性疾病患者,因為身體天然防禦的能力較弱,得了流行性感冒更讓其他病毒、細菌有機可趁,入侵鼻竇、中耳、支氣管,甚至引起肺炎致死。

飲食的品質與免疫力息息相關,優質的營養可以讓我們的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食材其實就在你身邊,不用花大錢也可以輕易取得,以下幾個簡單的策略,讓你提升免疫力不再跟流行:

策略1 每天至少一碗全穀類

所謂「全穀」指的是保留穀物去殼之後的所有其他成分,必須是含有胚乳、胚芽和麩皮的完整穀粒,即使是碾碎或磨成細粉,也必須保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮。這些未精緻的食物裡含有豐富的維生素B群和各種礦物質,維生素B群扮演細胞增殖、氧化和還原作用之輔酶角色,尤其是B2、泛酸、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

策略2 攝取各色蔬果並達579原則

抗氧化,對一般人來說似乎是個抽象的名詞,但它卻與人體細胞對抗老化、慢性病等各種疾病有關,而「自由基」即扮演著關鍵的角色。人體中有許多自由基,且隨時隨地都會產生,有些是人體自己合成的,有些是來自外界的傷害,例如身體氧化產生能量的過程、病毒感染、紫外線照射、抽菸、熬夜、情緒緊繃、壓力、生氣等,都會使體內的自由基大幅增加。自由基顧名思義很自由、不受

拘束,它是一種離子或不成對的單電子,會努力地「搶奪」其他細胞的電子來配成對,在身體中,就像燙手山芋般,正常的細胞接到這顆燙手山芋同時就受到攻擊,就如同被燙傷一般趕緊傳遞給其他細胞,這一連串的過氧化反應,受到攻擊的細胞開始出現老化、蛋白質活性降低、代謝酵素活性降低等,於是各種慢性發炎反應,如肥胖、過敏、免疫功能下降情形等就發生了。

自由基引起的過氧化反應何時會停止?一直等自由基遇到抗氧化劑它才會安靜下來,蔬果中的植化素即是接住燙手山芋的捕手。有研究發現,平日飲食常吃抗氧化功能高的食物,體內DNA破裂的產物越少,而抗氧化功能以蔬果含量最高。如果每一種顏色的蔬果都吃上一口,就彷彿幫自己的健康撐上一把小小保護傘,若要讓身體更有活力遠離疾病,則成年女性每天要吃到7份蔬果、男性9份,而且要多種顏色、多樣化的攝取。

策略3 攝取優質蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3~5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的人特別重要。而海鮮裡的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略4 補充好菌

腸道是人體最大的免疫器官,每天喝1~2瓶200~300毫升的優酪乳(或小盒優格)有助維持良好的免疫力。長期、規律地吃優酪乳、優格可以抑制腸道內的有害菌孳生,進一步降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會。研究發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞(natural killer cell)的活動力。

除了營養,充足的睡眠、適度且規律的運動以及勤洗手,也都是提升自我保護力的法寶。如果罹患了感冒,要多補充水分及電解質,尤其發燒及腹瀉時身體容易流失水分,可從補充開水,喝湯、果汁來著手;盡量避免刺激性食物,如辣、鹹及油炸食物喔!

紅色

蔬果

常見種類:蔓越莓、草莓、紅甜椒、番茄、櫻桃、蘋果、紅西瓜等。

保健營養素:木犀草素、芸香素、花青素、檞皮素、檸檬黃素。

健康功效: 花青素、芸香素能有效清除人體內自由基、減緩身體因發炎而產生的紅、熱、腫、痛等不適感;芸香素亦能減少維生素C耗損,維持細胞完整性。木犀草素能抑制體內組織胺分泌,降低過敏反應。

黃色

橘色

蔬果

常見種類:胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果、橘子、柳橙、鳳梨、黃甜椒、葡萄柚等。

保健營養素:皂素、檸檬黃素。

健康功效: 皂素能夠激發人體免疫力、增強身體對抗細菌與病毒的能力。檸檬黃素能有效降低多種病毒複製機率,增強人體抵抗力。

綠色

蔬果

常見種類:菠菜、綠花椰菜、奇異果、蘆筍、甘藍菜、綠茶等。

保健營養素:檞皮素、皂素、兒茶素、木犀草素。

健康功效: 檞皮素、皂素能夠激發人體免疫力、增強身體對抗細菌與病毒的能力。兒茶素能抑制病菌或病毒附著在健康的細胞上,破壞細菌所分泌的毒性蛋白質。

藍色

紫色

蔬果

常見種類:藍莓、紫葡萄、茄子、黑棗、李子等。

保健營養素:花青素、檞皮素。

健康功效: 花青素、芸香素能有效清除人體內自由基、減緩身體因發炎而產生的紅、熱、腫、痛等不適感;芸香素亦能減少維生素C耗損,維持細胞完整性。

白色

蔬果

常見種類:大蒜、洋蔥、苦瓜、牛蒡、山藥等。

保健營養素:檞皮素、硫化物。

健康功效: 檞皮素分子小、溶解性高,抗氧化效果高過於維生素C和E;同時亦具有抑制體內組織胺的產生,降低打噴嚏、流鼻水等過敏反應。硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。