護眼好夥伴 玉米

2017-3-26

張心怡 營養師/台灣癌症基金會南部分會

玉米,又稱為番麥、玉蜀黍、包穀。原產於中南美洲,民國40年代成功改良玉米並培育台灣5號品種。民國70~80年代推動機械化生產後,以雲嘉南地區為主要種植地。全球,玉米總種植面積及產量僅次於稻米和小麥,可提供食物熱量來源和做為動物餵食飼料,又可利用玉米澱粉做為發酵原料,生成酒精做為生質能源,不僅提高汽油燃燒率,又因可減少二氧化碳的排放,以及還能將玉米澱粉添加在塑膠原料中製成可生物分解的塑膠製品,達到環保目的。到底這個高產能作物,具有什麼樣的特色?營養價值為何?..........現在就讓我們來聊聊玉米這個主題。

身世大白-原來玉米是主食!!

在中式料理中,玉米多以配菜呈現於餐桌上,因此多數人認為玉米應該屬於蔬菜類食物。但事實上,玉米屬於主食類(澱粉食物),而非蔬菜類。一份的玉米,約145公克(帶梗),5至6公分長度(1/3根15公分長的玉米)含有1.6公克蛋白質、14.9公克醣類、0.5公克脂肪、1.3公克膳食纖維、熱量70.5大卡。意謂著吃一根玉米,約等於吃下8分滿(碗)的米飯,但玉米因屬於低昇糖指數(GI)食物,醣類密度每一公克僅占0.2公克左右,適合替代白米飯等高GI主食用,是減重時期的好選擇,雖不致飯後血糖震盪,但若吃多了還是會胖喔!

代表營養素解碼---葉黃素和玉米黃素

眼睛是腦神經系統的一部份,在眼底有血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier),它的功能在篩檢過濾對視網膜有幫助的物質進入黃斑部,這與腦神經系統有血腦障壁BBB(Blood Brain Barrier),大腦選擇性的讓有用無毒物質進入腦中的功用是一樣的。但與腦神經系統血腦障壁最大的區別為眼睛需要接受大量的光線才能成像,由於光線造成直接的氧化作用,因此,眼睛是最高氧化壓力負擔的身體組織。近年來醫學上發現,黃斑色素(即葉黃素與玉米黃素)可以有效防止光線造成眼睛的氧化傷害。葉黃素和玉米黃素屬於類胡蘿蔔素的一員。葉黃素能捕捉存在於眼球視網膜黃斑部與水晶體中的自由基,降低視網膜在吸收光線時受到氧化傷害,以及自由基對水晶體的損害,並保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環,防止白內障、視網膜病變等眼疾。玉米黃素是葉黃素的異構物,功能與葉黃素相同。根據美國食品藥物管理局(FDA)及相關研究建議,每天從天然食物中攝取6毫克葉黃素及玉米黃素即可達到降低老化性黃斑退化症的風險;而在世代研究發現,每天只要攝取量達到2.5毫克,就能預防老化性黃斑退化症喔!

葉黃素及玉米黃素多存在於黃橙橘色、紅色蔬果當中,要補充葉黃素及玉米黃素並不困難,記得蔬果彩虹579當中,蔬菜的攝取份數,其中2份最好為上述兩種顏色的蔬果。每100公克黃色玉米約可提供32.2毫克的葉黃素及玉米黃素,其他常見含有葉黃素及玉米黃素食物可參閱下圖:

挑選密技

要挑選優質的玉米,我們可從外觀、玉米鬚、玉米軸心及玉米粒四個面向觀察、選擇:

外葉

  1. 外葉鮮綠 : 挑選時應選外葉顏色青翠的玉米較新鮮,若外葉枯黃則表示玉米可能過熟,顆粒較無水分且有凹米,若再伴隨有臭酸味,則表示玉米受到水傷,長黴菌。由於夏天氣溫高,玉米容易熟透,即便外葉上只有一小塊枯黃,也一定要觀看嗅聞一下喔。
  2. 無病蟲害 : 外葉上若發現有黑色斑點,則表示可能受到蟲蛀、腐爛,記得將外葉掀開看看顆粒是否完整無損。

玉米鬚

  1. 顏色呈米白色 : 好的玉米鬚鬚相對顏色較淺、介於米白至褐綠色之間。若玉米鬚顏色呈發黃或咖啡色,則建議不要挑選。

玉米軸心

  1. 軸心越細,玉米粒越大顆。
  2. 軟硬適中 : 挑選時可輕輕地壓玉米頭、尾,若感覺軟軟的,則表示玉米可能授粉不完全、發育較不好,能食用的部分較少。

玉米粒

  1. 形狀飽滿光亮:玉米粒應排列整齊,呈現飽滿光亮的狀態。
  2. 出現乳汁:用手指頭按壓玉米粒,有一點軟的感覺較佳,或是觸壓時有少許乳汁出現為佳。
  3. 重量重:好的玉米拿起來是很紮實的,重量越重表示越飽滿。

玉米食譜 玉米珍珠丸

食材

  • 玉米粒 1/2罐
  • 瘦豬絞肉1盒

作法

  1. 將玉米粒倒出,置於盤上。
  2. 將絞肉與調味料拌勻。
  3. 將絞肉捏成圓球狀,均勻沾上玉米粒,並將沾上玉米粒的肉丸捏緊壓實。
  4. 放入電鍋中,外鍋1杯水。蒸熟即可上桌。

參考資料

  • 行政院農業委員會. (2011年08月25日). 玉米主題館. 擷取自 行政院農業委員會: http://kmweb.coa.gov.tw/subject/mp.asp?mp=344
  • 劉麗兒, 蘇秀悅, 林孟瑜, 李青蓉, 彭惠鈺, & 許碧惠. (2010). 醣類計算-食品營養圖鑑. 台北市: 中華民國糖尿病衛教學會
  • 美食鳳味部落格http://blog.iset.com.tw/delicious/?p=7317




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