運動前後,怎麼吃最健康?

2017-6-27

鄭欣宜 營養師/台灣癌症基金會

現代人健康意識抬頭,養身概念及運動健身當道,不再追求紙片人身材,擁有健康的肌肉線條才是最流行的,『防癌國民運動-全民練五功』其中一項為【規律運動】:每周至少運動3次、每次30分鐘以上並達心跳速率130下.運動種類到底選擇哪一種?運動前後該怎麼吃,才能幫助增強新陳代謝、訓練心肺功能,進而達到健身塑身的效果呢?

1.運動種類-有氧、無氧運動傻傻分不清楚:

有氧運動需要大量氧氣,燃燒脂肪產生能量,運動時呼吸及心跳會加快,在運動過程中仍可順暢說話,常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等;無氧運動是短時間爆發型、高強度的運動,像是肌力重訓訓練、拔河等運動。

*『有氣運動v.s.無氣運動特質比較

種類

有氧運動

無氧運動

運動時間

運動時間長(若持續30分鐘以上可幫助燃脂)

運動時間短

乳酸堆積

增加量不多

過多乳酸堆積,肌肉易疲勞、痠痛

好處

  1. 增加心肺功能
  2. 增加紅血球含氧量
  3. 幫助燃燒脂肪、減重
  1. 增加肌肉量
  2. 增加肌耐力
  3. 幫助雕塑身材線條

項目

游泳、騎腳踏車、羽球

肌力訓練、百米衝刺

2.【運動前黃金飲食】

許多民眾會每天運動30分鐘,像是快走、騎腳踏車等運動,建議平常飲食搭配可選擇均衡低GI(升糖指數Glycemic Index)飲食為基準,例如:五穀飯、高纖蔬菜。若攝取大量高GI食物,如:含糖飲料、蛋糕等,則除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成。運動前可依運動時間及身體儲存能量,碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖當作能量來源,也可被儲存於肌肉及肝臟中作為肝醣,當作備用電池儲存。建議可補充好吸收的水果或者是澱粉類,像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片,運動前避免高油脂、高纖維食物可減少腸胃不適。

3.【運動後增肌飲食】

運動完後肌肉修補需要大量低脂蛋白質食物及適量碳水化合物做為能量,像是雞肉三明治、無糖豆漿加御飯糰、低脂奶等,建議熱量勿超過300卡,避免運動完後又大吃大喝,不但沒有燃脂到,反而又為自己補充了過多的脂肪。對於想要增長肌肉的男性或者是想雕塑線條的女性為重要的營養素,運動後可補充蛋白質,幫助訓練肌肉群、打造六塊肌等肌肉線條。另外也可補充優質蛋白質,像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿、蛋白質飲,可修復因運動受損的肌肉組織並且而促進肌肉生長。不過,提醒肝腎功能異常的人,如果長期大量攝取蛋白質會產生氨,對肝腎造成負擔,就比較不適合這個方法。

4.運動中需注意水分的補充:

  1. 運動飲料是為運動員設計的飲品,主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質,以及提供持續運動所需能量,像是馬拉松、鐵人三項等運動,身體急需補充水分、電解質與能量,避免脫水與低血糖,若此時沒有適度補充,可能會因為體內電解質失調導致抽筋,或是因肌肉能量不足影響運動表現。

  2. 運動飲料的補充必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定,從事1個小時以上、中強度以上的運動,容易因大量流汗流失電解質,除了補充水分外,建議喝點運動飲料,補充流失的電解質及持續運動的能量;若只有輕度運動30分鐘以內,補充白開水即可。此外,若不慎處於脫水的狀態,喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。

  3. 許多民眾有個錯誤的概念,就是流汗就要補充運動飲料;倘若運動強度、流汗量不夠,卻經常大量攝取含電解質的運動飲料,容易導致鉀、鈉離子攝取過量。另如患有糖尿病的民眾,大量飲用運動飲料反而容易導致高血糖;患有心血管疾病、腎臟疾病,則容易因鉀、鈉離子攝取過量,造成心臟與腎臟負擔,這些族群都要特別留意。

 

5.支鏈胺基酸:

支鏈胺基酸(BCAA)包含纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine),此類食物有黃豆類、蛋類、奶類等,在運動營養補給扮演重要角色,也是運動員常補充的營養素。有文獻指出BCAA可改善運動疲勞感、增強運動靈敏度、增加肌耐力運動的表現,並減少肌肉細胞損傷;在重量訓練方面,可減少重量訓練後延遲性肌肉痠痛。另外運動後補充BCAA,可幫助蛋白質合成代謝、促進肌肉恢復,有助於增長肌肉。

綜合以上所述,建議平常均衡低GI飲食,運動前:可補充好消化的碳水化合物食物;運動中:補充支鏈胺基酸及水分;運動後:補充蛋白質食物。正確的飲食及全方位的運動搭配,這樣就能讓運動效果更加分喔!



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