低調的明星食材-地瓜葉

2017-6-27

張心怡 營養師/台灣癌症基金會南部分會

我們常常會聽見上年紀的人說的一句話:「在我們那個年代,地瓜葉是餵豬的飼料,沒想到現代人為了養生,爭先搶著吃豬的飼料….」。地瓜葉又稱番薯葉,生命力旺盛且容易栽種,又可多次採收,是早期農村社會常見的鄉土蔬菜,也是早期常見的養豬飼料來源,過去總被認為是清苦人家在食用的蔬菜,近年來因營養價值受到矚目,而火熱的起來,變成餐廳、路攤邊"燙青菜"的首選菜色,甚至更被亞洲蔬果研究發展中心(the Asian Vegetable Research and Development Center)列為十大抗氧化蔬菜之一,在健康飲食當道的今日,一夕間翻身為餐桌上當紅蔬菜。

地瓜葉營養知多少

地瓜葉熱量低,且含有豐富的膳食纖維、維生素A、C、葉酸及礦物質鈣、鐵。以下就簡單分析各項營養素的好處。

  • 「膳食纖維」多存在於蔬菜、水果及全穀類食物中,是一種無法被人體消化吸收的多醣類(如纖維質、半纖維質、果膠質)和木質素。在消化道中具有吸附水分的特性,能增加胃腸道中食物體積而提升飽足感;吸水後的膳食纖維亦能增加糞便體積,促進腸道蠕動、排便,就宛如清道夫般使毒性物質加速排出腸道。同時膳食纖維在腸道中可促進腸黏膜細胞增生,增強免疫功能,彷彿堅固、沒有細縫的城牆,使腸道中的細菌無法越池到血液中,進而達到了預防癌症的效果。

    我國衛生福利部建議每人每天「膳食纖維」攝取量應達25~35公克。若要增加膳食纖維攝取量,蔬果和全穀根莖類便是優質來源:蔬菜擁有豐富的膳食纖維,而地瓜葉又是相對高纖的蔬菜,每100公克(約煮熟半碗量)即可攝取到3.3公克的膳食纖維,再依循「蔬果彩虹579」攝取原則就建議:男性每天5(份)蔬4(份)果、女性4蔬3果、12歲以下兒童3蔬2果,水果選擇天然水果而非果汁,主食選擇非精緻的穀類食物(如:糙米、胚芽米、紫米及全麥、燕麥等),膳食纖維攝取量即可輕鬆達標。
  • 「維生素A」是護眼營養素之一,食物來源可分為兩大類,一類為動物性食物的視網質(如:魚肝油成分),另一類為植物性食物的類胡蘿蔔素(carotenoids),如紅蘿蔔。「維生素A」可維持視覺細胞-桿狀細胞的感光功能,讓眼球在黑暗微弱的燈光下也可以看見週遭的事物。此外「維生素A」也是人體肺、氣管、皮膚、腸胃道上皮細胞建構所需的原料,可維持黏膜的完整性。所以只要吃100公克的(約莫半碗量)的地瓜葉就可滿足到一天的需求。

本表整理自《台灣地區食品營養成分資料庫》

  • 「高鈣、高鐵」:鈣和鐵是人體中重要的礦物質。「鈣質」是構成骨骼和牙齒的主要成分,具有幫助血液凝固、維持心臟、肌肉正常收縮及安穩神經功能,也是許多消化酵素的活化劑;「鐵質」是紅血球的主要成分,女性國人多有貧血的問題,此時地瓜葉就是便宜又優質的食物來源。
  • 「植化素」:除了「膳食纖維」、「維生素」及「礦物質」外,地瓜葉同時含有豐富的植化素,如吲朵、楊梅素、葉黃素。吲朵和楊梅素具有抗氧化功能,能夠維持血管彈性、通暢,楊梅素亦可促使血糖進入肝臟合成運用,維持血液中血糖的恆定。葉黃素則能捕捉存在於眼球視網膜黃斑部與水晶體中的自由基,降低視網膜在吸收光線時受到氧化傷害及自由基對水晶體的損害,並保護眼睛的微血管,維持良好的血循、防止白內障、視網膜病變等眼疾。

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地瓜葉營養素分析

營養素

熱量
(kcal)

膳食纖維
(g)

維生素A
(RE)

葉酸
(mg)

維生素C
(mg)

維生素E
(mg)

每100g地瓜葉含量

28

3.3

596.1

69.9

26.8

1.09

DRIs建議量

-

-

600

400

100

12

營養素


(mg)


(mg)


(mg)


(mg)


(mg)

 

每100g地瓜葉含量

39

401

105

2.5

0.5

DRIs建議量

-

-

1000

10

15

選購地瓜葉時可從葉面及葉梗判斷:葉形完整、葉面大、顏色青綠;葉梗呈青綠色、不硬有彈性,這樣口感吃起來才會細嫩又順口。而購買回的地瓜葉易老,所以在採買後可以先將葉面取下、去除枯黃部分,後再以廚房紙巾包裹冷藏保存即可。


 

地瓜葉料理時間-茶油地瓜葉

食材

  • 苦茶油  2茶匙
  • 地瓜葉  200公克
  • 枸杞    少許
  • 蒜      2-3瓣
  • 鹽      適量

步驟

  1. 地瓜葉洗淨,葉根部分去除粗纖維;蒜頭拍碎;枸杞沖洗一下備用。
  2. 冷鍋冷油爆香蒜頭,待蒜頭呈微黃色時,即放入地瓜葉和少許的水、枸杞拌炒悶煮一下,起鍋前再以適量鹽調味即完成。




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