蔬果與疾病預防


 

二十多年來衛生署發布的國人死因,惡性腫瘤高居第一,其他十名之內的慢性疾病還有心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓等。蔬果不僅有助於癌症的預防,也可以降低這些慢性疾病的危險。

蔬果與心血管疾病

心血管疾病(cardiovascular diseases, CVD) 是心臟與血管的疾病總稱,其中包括引發心臟病的冠狀動脈疾病,或稱冠心病 (coronary heart disease,CHD)與導致中風(stroke)或出血(hemorrage)的血管疾病。在國人最近的十大死因中,心臟病高居第二、腦血管疾病第三,兩者的死亡率總和與癌症相當。

美國飲食指南顧問委員會審慎的評估各項科學研究報告的結果而確認,攝取豐富充足的蔬果,每天至少五份或以上,可以降低心血管疾病的危險。每天食用蔬果3次或更多與每天不到1次比較,可以降低中風的發生率與死亡率,也會將低缺血性心臟病與心血管疾病的死亡率,降低比例大約27%-42%,至於對各種死因總死亡率則僅降低15%,可見蔬果對心血管具有獨特的保護作用。

     ● 蔬果的保健機制主要有三: 

  1. 蔬果提供保護性的營養素,包括:纖維、葉酸、鉀、類胡蘿蔔素、植物化學素等
  2. 蔬果中的營養素具有降低血壓、血脂、糖尿病的效益
  3.  飲食中多攝取蔬果有助於自然減少飽和油脂和膽固醇的食用量

蔬果與冠心病

無論是提高蔬菜的攝取量或是水果的攝取量,都能使發生冠心病的危險降低,每天4份就有顯著的降低作用,若提高到8份,保護效果會更強大,平均每增加一份,保護性可以增加4%。各類蔬果中,绿葉蔬菜、十字花科蔬菜、高維生素C蔬菜對冠狀動脈的保護效應特別強大。增加蔬果攝取量也可以保護高血壓患者或糖尿病患者的冠狀動脈。中年男性若能攝取四份以上蔬果,心血管疾病或非心血管疾病的死亡率都會降低。

蔬果與中風

腦中風包括有出血性 (hemorrhage) 及梗塞性 (infarction)兩種,前者是動脈瘤破裂, 引發腦出血;後者是腦血管阻塞,血流不通,導致腦組織壞死。根據日本的調查研究,每天攝取黃綠色蔬菜和水果,可以降低這兩型腦中風的死亡率。

蔬果與高血壓

高血壓是指動脈血壓「持續」升高。2003年最新的血壓定義,成人以收縮壓/舒張壓 < 120/80 mmHg為正常,以 ³ 140/90 mmHg為高血壓;介於正常與高血壓之間的狀況稱為「高血壓前期」﹙prehypertension﹚,也會增加心血管疾病的危險。根據統計,成人收縮壓每增加20 mmHg,或舒張壓每升高10 mmHg,心血管疾病的危險性都會加倍。根據衛生署的營養健康狀況調查,台灣地區成人的高血壓盛行率為男性26%,女性19%,65歲以上老年人更高達36.5%。

科學研究已經證實,利用飲食控制高血壓的效果和藥物一樣好。高血壓防治飲食﹙DASH,Dietary Approach to Stop Hypertension﹚的特色是:蔬菜與水果的攝取量提高為每天8-9份,選用瘦肉與低脂乳品,使油脂熱量<30%,並減少飽和油脂。這種飲食如果確實遵行,連續2週就有明顯的降血壓效果,8週可使血壓降低5.5/3.0 mmHg。單純提高蔬果的攝取量,也足以使血壓降低2.8/1.1 mmHg。如果DASH飲食再加上降低鈉的攝取量,還可使血壓降得更低。提高蔬果的攝取量相當於提高保護性營養素鉀、鎂、鈣、膳食纖維等的攝取量,同時會使血中抗氧化成分如維生素C、α-與β-胡蘿蔔素、葉黃素(lutein)、玉米黃素 (cryptoxanthin)等的濃度都升高,這些成分都有助於血壓控制與保護心臟血管。

蔬果與糖尿病

糖尿病是指隨機或空腹血糖值經常高於正常濃度,表示體內葡萄糖的代謝異常,主要分為兩型。第一型糖尿病是因為胰島b細胞受破壞而無法分泌胰島素所致。第二型糖尿病是由先天體質加上後天因素,產生了高胰島素血症(hyperinsulinemia)與胰島素抗性(insulin resistance),演變成葡萄糖耐受異常,終而成為糖尿病。

根據民國100年衛生署公告的國人十大死因中,糖尿病位居第四。世界各地的糖尿病人口都有增加的趨勢,台灣中老年人每年約有2%發生糖尿病。根據衛生署國民營養調查,45歲以上的盛行率為男性7.9%,女性17.3%;65歲以上為男性7.8%,女性19.6%。國民健康局的「台灣地區高血壓、高血糖、高血脂之盛行率調查」顯示,15歲以上之高血糖盛行率為男性8.2%,女性6.8%;45歲以上為男性15.5%,女性為14.0%;65歲以上為男性18.8%,女性22.8%。女性不但罹患糖尿病的比例較男性高,受年齡的影響也比較大。隨著年齡增加,自知有高血糖毛病的人比較多,但是不知道自己有糖尿病的人也有三到四成之多。因此

美國全國營養調查的結果證實,每天攝取5 份或更多的蔬果,可以降低第二型糖尿病的發生率,蔬果的保護效應對婦女特別明顯。日常飲食以蔬果、全榖類、魚禽肉類為大宗,可以減少糖尿病的危險。蔬菜的保護效應特別明顯,蔬菜攝取量高者其血糖控制能力較強。西式飲食中增加生菜或蔬菜沙拉的攝取,有助於糖尿病的預防。歐洲大型的營養調查發現,不吃或很少吃水果與綠色蔬菜的人,血中糖化血色素濃度偏高的比例。蔬果可以提供膳食纖維,降低血糖與血脂,提升高密度脂蛋白HDL,可避免糖尿病併發的心血管病症。有人擔心蔬果的糖分不利於血糖控制,但是至今沒有任何研究指證蔬果對糖尿病患有壞處。

蔬果與骨骼保健

人體內的酸鹼環境對健康有很大的影響。血液與組織液的正常酸鹼度範圍是pH 7.35-7.45。隨著年齡增長,腎臟機能降低,人體排除酸的能力也減弱,因此需注意到飲食中若含有較多的生酸食物,也會增加體內酸的負荷。

食物中增加腎臟排酸負擔的成分有蛋白質、磷、硫、氯等,生鹼的成分有鈉、鉀、鎂、鈣等陽離子。根據這些成分的含量,可以估計每一種食物的腎臟酸負荷量(Potential Renal Acid Load, PRAL)。各類食物的PRAL值分佈範圍分別是:穀物類3.3 ~ 8.2,油脂類-0.5 ~ 0.6,魚類6.8 ~10.0,肉類6.7 ~ 11.6,乳酪 8.7 ~ 34.2,蛋類1.1 ~ 8.2,蔬菜類 –0.4 ~ -5.2,水果類 –1.0 ~ -6.5;其正值越高表示生酸越多,負值越高表示生鹼越多,可見蔬菜水果是主要的生鹼食物。

臨床研究證實,長期多肉、高蛋白且缺少蔬果的飲食會增加尿鈣的流失。原因是胺基酸代謝後,產生酸性代謝物,與鈣離子形成不溶性的鈣鹽,而造成高尿鈣,降低鈣離子吸收。經過人體實驗的測試,含有豐富蔬果的DASH飲食不僅可以降低血壓,也會減少體內鈣的流失,減緩骨骼的分解與新陳代謝,長期下來有助於減少骨質之流失。許多大型研究都發現,蔬菜、水果和充足的鉀對骨骼有益,無論是青少年男性與女性、停經或未停經的婦女、老年男性與女性,都可受益。