蘆筍 葉酸第一的營養成分


 

蘆筍(Asparagus)為百合科,西元前200年於歐州地中海沿岸產植,並被視為重要蔬菜,多屬白蘆筍(未出土成白色),民國20年由美國移植回國。台灣則在民國40年開始生產綠蘆筍(已出土芽苗因光合作用呈綠色),現產在台中、彰化、屏東、嘉義、雲林的沙土地區。台灣盛產期為4月至10月(綠蘆筍),美國大蘆筍則是3-6月(體型較粗壯碩大),綠蘆筍較溫和,口感脆嫩。因其養分高,含有石刁柏酸、天門冬素及葉酸等,故等屬高檔蔬菜,世界認為它可寧神、解毒、消除疲勞、恢復體力、清熱退火、利尿,幫助排泄和強健血管,同時可防止高血壓、心臟病等疾病產生。

蘆筍的營養成分

蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16,其維他命A比番茄高1.5-2倍,維他命B1更是高達3-6倍、菸鹼酸3-7倍、蛋白質1-5倍,營養價值極高。依據行政院衛生署台灣地區食品營養成份資料記載如下:

蘆筍之營養成分簡表(每100克,約6-7根台產的綠蘆筍)

水份

92.2%

維他命B6

2.2毫克

16毫克

蛋白質

0.3克

菸鹼酸

1毫克

20毫克

脂肪

0.1克

葉酸

85-120毫克

1.9毫克

碳水化合物

5.9克

粗纖維

0.8克

0.2微克

熱量

25卡

膳食纖維

1.8克

15毫克

維他命A

318.3RE

礦物質

280-355毫克

維他命B1

0.05毫克

灰分

0.8克

 

 

維他命B2

0.2毫克

65毫克

 

 

維他命C

11.8毫克

微量

 

 

資料來源:行政院衛生署

蘆筍與癌症的關係

蘆筍所含β-胡蘿蔔素、維他命A、E、C,以及氨基酸和微量元硒皆有防癌抗癌的作用,葉酸及核酸則具有防止癌細胞擴散之效。吃新鮮綠蘆筍可減緩放療和化療時引起的食慾不振、噁心嘔吐、口乾舌燥等情形,並使直腸癌病況改善,因其含木糖寡糖和水溶性纖維結合使益菌增生,而促進排泄,故致癌物質不易留存腸道,是天然防癌食物。天門冬素和蘆丁則能增加免疫力,使變異細胞回到正常生理狀態,可控制癌細胞異常生長。其所含β-胡蘿蔔素量僅次於甜椒,紅高麗菜、菠菜,故屬氧化作用中保護細胞分化不會變異,形成癌症,甚而良性化。

蘆筍與其他疾病的關係

因含有天門冬氨基酸和多醣體等,經常食用可消除疲勞、增強體力、心臟系統、腸胃道、神經疼痛、視力衰退的健康維持,對白血球生長等均有助益,所含鈉少而鉀多,可降低胃小管重吸收而有利尿作用。另天冬門和蘆丁可降低血壓、改善肝功能,因寡糖可由尿液排出。尿中含糖量有偽陽性反應,具有免疫力,能摧毀病毒(感冒)細菌(感染)和毒素(肉毒素)的能力。對於女性的鐵質補充亦有助益,想生育者可攝取其葉酸(100克含葉酸可供20%一日量),可防胎兒畸形,使神經系統護育健全。但因含有普林高(在幼苗尖端),故痛風和尿酸過高病人不多吃。但是老人防老化、高血壓、緩和情緒、保肝健脾、提升記憶力的健康食物,其中含有蘆丁和多種養分均好。所含纖維(有水溶性)結合膽固醇使肝中膽固醇加速氧化轉變成膽酸而降低體內脂質成分,是便秘、血脂肪高的病人常吃的食物之一。蘆筍含β-胡蘿素和維他命A,對心臟及動脈硬化有改善良效,對於減輕肝臟負擔、抗疲勞等亦有良效。同時因所含木糖(寡糖),水溶性不吸收,故助於排泄順暢。另提供植物性氨基酸(為其中之一,但少有)供身體代謝,營造健康體質,令人神清氣爽。

蘆筍的吃法

蘆筍嬌嫩易碎及老化,含葉酸量第一,維他命A高,常100公克便是一份量(約台產蘆筍6-8根),就能提供一日的20%(葉酸),50%的維他命A量,纖維多屬水溶性,但加熱過高,則葉酸較流失,故建議以微波、快炒、汆燙,以保持其養分。常見的蘆筍料理有:

 蘆筍沙拉:醬料可用青醬、熱量不高、可口青脆。

 蘆筍手捲:可口、養分高。

 焗烤蘆筍:西餐料理、熱量略高。

 蘆筍濃湯:西餐料理,為餐前湯品。

 自製蘆筍汁:利用蘆筍頭或皮,洗淨煮20-30分鐘,取汁飲用、冰過再喝、清涼爽口、消暑解熱痛風者喝少些。孩子加冰醣或蜂蜜,解熱、助生長發育。

 蘆筍冰淇淋、布丁:作為甜點。

 清炒蘆筍山藥:先炒山藥切條塊,半熟加入蘆筍快炒加調料,啟鍋乘熱食用,青香夾脆,是一道氨基酸(植物性)最多的吃法,吃素吃葷均可的食物。

一般不主張生吃,生的蘆筍易老化,故可在5%濃度的鹽水煮沸及汆燙一分鐘,冷卻及放入冰箱可2-3天取食完畢。處理前先將老化的頭部除去留下與汆湯水一起煮10分鐘,是一道湯汁的飲料。

 

蘆筍的選購.清潔與保存

一、綠蘆筍的選購:筍尖苞葉緊密未展,腋芽未長出,筍頭脆嫩,深綠光滑的外皮,筍尖嫩芽不腐嗅及腐爛,嫩莖基部未老化,手折即斷為上品,品種粗細不同,價格各異。

二、清潔:買回及去除老化及腐壞皮,有莖硬者可用刀削皮再清洗,筍尖沖洗多次,若為嫩綠蘆筍或花,因為容易斷碎,所以要細心清洗、以清水沖洗三次,濾乾,汆燙後再切斷。

三、蘆筍的保存:

 汆燙保存法:在2-3天內準備吃完者前用此法,用5%鹽水煮沸,蘆筍放入汆燙一分鐘,過涼水,冷卻後冷藏備用。如沙拉、手捲、打汁等。

將蘆筍紮成一束,以吸滿水的紙巾,將基根部包裏,再加鍚箔紙,放入小盒內直立放入冰箱冷藏,可保存十天左右。吃時再清洗去老化及皮等步驟。