胡蘿蔔的營養成分


 

紅蘿蔔(CARROT),為傘行科植物(UMBELLIFERAE)的根部,又名黃蘿蔔,日本稱東方小人參,因原產地在歐洲又名胡蘿蔔。其有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命、維他命B1、維他命B2、維他命B6、維他命C、胡蘿蔔素等,同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。每日吃三兩紅蘿蔔最為適量(較小之胡蘿蔔1條、較大者半條)。

胡蘿蔔可生吃及熟吃,其富含的維他命A為脂溶性,在體內很容易吸收,但建議多以熟食食用。至於紅蘿蔔之烹煮方式有以下建議:

  • 1. 炒食:宜用油乾炒,小火會使胡蘿蔔素溶於脂肪(油呈紅黃色),加水或過熟,容易產生怪味。
  • 2. 煮食:加入肉類一起煮,利用肉內脂肪溶解胡蘿蔔素,可讓人體容易吸收又美味。若與其他蔬菜混合時,則可先將胡蘿蔔炸炒後再加入其他蔬菜,有除味和溶化胡蘿蔔素作用。胡蘿蔔表皮之β-胡蘿蔔素量最高,故去皮者不可削太厚。坊間常見之紅蘿蔔炒蛋,即是一道有益於老少健康的好菜餚。

胡蘿蔔素與抗癌及其他相關疾病的關係

1981年,里查得皮特博士說:β-胡蘿蔔素經由肝臟中代謝轉換成維他命A,能控制癌細胞異變,在防止胃癌、肺癌、胰臟癌、結腸癌、直腸癌、膀胱癌、上皮癌。由於纖維素高,可減少便秘,致癌物滯留減少,同時亦可使癌細胞或癌前細胞走向良性分化。而其中富含的硒元素,更可止緩癌症成長,並提升免疫功能。

胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素合稱維他命A,通常存在於橙黃色蔬菜中(綠黃色),顏色越深含量越多。各種蔬菜中,胡蘿蔔素含量表列於後。

根據國人膳食營養素參考攝取量

  • 男性每日建議攝取量為 600 RE微克 維生素A (相當於3600微克 β-胡蘿蔔素 )
  • 女性每日建議攝取量為500 RE微克 維生素A (相當於 3000微克 β-胡蘿蔔素)
    (註解) 1 RE微克 維生素A= 6微克β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素含量前十名食物 (以每100公克的食物計量β-胡蘿蔔素含量)

排名 食物 含量
No.1 紅薯 11509 微克
No.2 胡蘿蔔 8332微克
No.3 深綠色葉菜 6288微克
No.4 萵苣 5226微克
No.5 南瓜 4570微克
No.6 杏子果乾 2163微克
No.7 哈密瓜 2020微克
No.8 甜椒 1624微克
No.9 豌豆 1250微克
No.10 綠花椰菜 929微克

資料來源:Top 10 Foods Highest in Beta Carotene  
http://www.healthaliciousness.com/articles/natural-food-sources-of-beta-carotene.php#k3ZQhgV3sIV3CgT6.99

通常缺乏維他命A易感冒;長期缺乏,視力亦較弱,同時容易感染,疾病癒合緩慢,因此每日均應做適量的胡蘿蔔素攝取。然,此僅為「天天五蔬果」中配搭參考的一種,五榖類、蛋白、脂肪,及其他蔬菜水果仍應適量攝取均衡飲食。