善用烹調技術做到5aDay


 

蔬菜的選購

選購蔬菜需新鮮、不枯萎、保有原色、並葉片完整。但部份民眾認為,受蟲侵咬的蔬菜可能較少農藥,食用較為安全。提到多吃蔬菜,民眾第一個擔心的議題,即為蔬菜殘留農藥的問題。國家定有農藥殘留安全容許量標準,訂定的原則是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。農藥經噴灑,幾天後會被植物的酵素或日光分解,農民只要依規定噴灑、使用及收成,農藥殘留量不會超過安全標準。亦即,對人體不會造成危害。相關農藥殘留及清洗問題,行政院農業發展委員會亦委託台灣癌症基金會出版「蔬果的農藥殘留及清洗」一書,供民眾參考。蔬菜的選購,以當季盛產的蔬菜為主,通常不合時令或提早上市的蔬菜不僅價格昂貴,所含的殘留農藥也容易較高,因為在不合宜的環境氣候下,往往需要使用大量的農藥使蔬菜生長良好,因此農藥殘留過量的危險性將會提高。

蔬菜的清洗

蔬菜的清洗最好的方法是用大量水沖洗,用鹽水浸泡對於清除農藥殘留並無助益,部分民眾以清潔劑清洗蔬果,但清潔劑未清洗乾淨,又將造成其他化學物質的殘留,因此清水浸泡及沖洗是最好的方法。

至於不同的蔬菜如何清洗,「蔬果的農藥殘留及清洗」一書中已有詳述,摘要簡述於下。

(一)、除去容易累積農藥之部分

  • 1. 包葉菜類:去除外葉後,再剝成單片沖洗,才能洗的乾淨。如:包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。

 

  • 2. 小葉菜類:近根處切除後,張開葉片,直立沖洗。如:青江菜、小白菜、芥菜、茼蒿、菠菜。

  • 3. 花果菜類:
    (1) 連皮食用者:以軟毛刷刷洗。如:苦瓜、小黃瓜、蕃茄、草莓、黃秋葵。
    (2) 果蒂凹陷者:易沉積農藥。宜先切除後再沖洗。如:甜椒、梨瓜(佛手瓜)。
    (3) 需剝(削)皮食用之蔬果:先洗後再削皮。如:梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。

 (二)、清洗原則-先少量多次浸洗,最後再一次沖洗

由於一般農藥均為水溶性,所以以自來水清洗即可。先將蔬菜浸於水中清洗,換水1~3次,或以較大量之水(如一斤的菜大約用6-10公升的水),浸泡十分鐘,浸泡時可用手或軟毛刷輕輕搓洗,最後以清水沖洗一遍即可。

蔬菜的烹調

  • 炒:炒空心菜、青江菜、菠菜等
  • 烤:烤茄子、烤筊白筍
  • 炸:裹粉炸各式蔬菜
  • 燙:燙空心菜、燙蕃薯葉
  • 涼拌:涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲
  • 生吃:各式生菜沙拉

蔬菜要先洗再切,切好後愈快烹煮愈好,一般人吃蔬菜多以炒食方式,近年則流行生吃或水煮,夏天涼拌菜則比較開胃爽口,部分蔬菜可用烤的或焗的,如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常以蔬菜裹粉炸。不同的烹調方法,可以改變食物的風味,提高食慾,增加攝取量。蔬菜本身熱量不高,多吃無害。但需提醒民眾,炸的食物用油較多、炒青菜用油時亦要適量,多油所產生的脂肪及熱量,對身體有害無益。

 生吃蔬菜清洗要徹底,以免有寄生蟲卵殘留,近來也流行吃各種芽菜,為避免受細菌污染,應先用65度溫水燙一下,最好不要生吃。吃生菜如要沾沙拉醬勿沾太多,因為一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油。沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許蕃茄醬來替代,既營養且熱量較低。小吃店裡所供應之燙青菜,雖然未用油炒,但在燙好的青菜上淋上肉燥汁,又油又鹹,並不符合健康飲食的原則。燙青菜的醬汁,其實可以有許多變化,簡單的醬油、麻油、和蒜泥汁,即可使燙青菜又香又入味。另外加五味醬、海山醬,糖醋汁等,作為燙青菜的佐料也別具風味。

不吃蔬菜的對策

「小華多吃點蔬菜」、「大寶為什麼不吃胡蘿蔔」,這是許多大人面對孩子不吃蔬菜的關懷及焦慮聲。其實不僅是小孩,有些大人也不喜歡吃蔬菜,或不能接受氣味特殊的蔬菜,其實只要能夠接受吃大多數蔬菜,僅不吃少數特殊蔬菜,亦無須再勉強。對於不喜歡吃蔬菜的人,先要了解其不吃的原因,再尋求解決的方法:

 

  • 切細、煮爛

對牙齒不好咀嚼力差的人,蔬果不易咬斷又會塞牙縫,所以不愛攝取。此時可將蔬菜煮爛、切細或剁碎。用果汁機將各式蔬果打成汁,亦是不錯方式,但須連渣一起吃,才能吃到寶貴的纖維素。

  • 變化形狀及烹調方法

對於小朋友不喜歡吃的蔬菜,可變化蔬菜的樣式及烹調方法,以吸引小朋友的興趣。同樣的菜切成塊、丁、片、絲,形狀不一樣,口感及風味也會有所不同,當然不同的烹調方式也會有不同的味道。

  • 配合喜歡的食物一起吃

將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起,這是誘導小朋友吃蔬菜的方法之一,開始時,不喜歡的菜不要參太多,讓他逐漸習慣這些菜的味道或質地,未來即使仍然不喜歡,但也不致拒絕。

  • 培養對蔬菜的認識及興趣

讓小朋友一起種植蔬菜,培育芽菜和水耕蔬菜,或參與購買、製作蔬菜的活動,都能夠讓孩子多認識蔬菜,減少不熟悉感所造成的排斥性,進而接納多種蔬菜。