藏在五顏六色裡的營養


 

經濟富裕,飲食西化,再加上國人有「吃肉補肉」的觀念,使得餐桌上多了肉色,少了五顏六色的植物性食物。醫學強調「多吃蔬果,可防疾病」,而防癌主張「天天五蔬果」,根據研究發現,大量食用蔬果的人患癌的危險是不常食用蔬果的一半。因此,習慣肉不離口的您,別忘了搭配當令顏色豐富的蔬果,讓為您的健康加分!為何植物化學物質的神奇療效?生化專家發現在植物化學物質當中,有一類植物性化學物質(Phytochemicals),存在顏色中如蕃茄的茄紅素,深綠、紅、黃色蔬果的β-胡蘿蔔素,黃豆的異黃酮,茶葉的兒茶酚等,雖不能像維生素、礦物質一樣,提供人類成長所需養份,卻可預防疾病,增進身體的健康。

壓力、污染等 加速自由基對健康的危害

人體無時不在進行氧化還原作用。過程中,會產生自由基(Free Radicals),適量的自由基對人類有益,但過量的話,卻可能破壞或攻擊人體的正常細胞、DNA等,而導致細胞變性,造成老化和各種慢性疾病,像癌症、酒精、各種環境污染、壓力、紫外線或香菸等,皆是加速自由基增加的因子。而天然食物中所富含的各種抗氧化劑,如β-胡蘿蔔素、維生素C、E、鋅、硒、銅以及植物化學物質等,能避免人體產生過多的自由基。

 五顏六色的植物性食物,具有保健功效多植物性化學物質普遍存在於穀類、豆類、蔬菜與水果等植物中,以下列舉已被研究且有初步成果的項目:

紅黃色、紫色系—類胡蘿蔔素

鮮紅蔬果,不僅富含維生素C,也含類胡蘿蔔素類家族(約600種),其中包括紅色的蕃茄紅素,可降低罹患攝護腺癌、乳癌和其他癌症的危險。橙色的β-胡蘿蔔素具有保護眼睛,避免紫外線及自由基的傷害。黃綠色的葉黃素在體內含量高的人,罹患肺癌的機會較低。紅紫色的前花青素,具有強抗氧化及抗發炎作用,有效中和自由基,預防心血管疾病。

以上代表性的食品有深色葉菜、胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、甜瓜、甜蕃薯、葡萄等。

白綠色系、黃色系—類蘿蔔硫素、含硫有機化合物、薑黃素

十字花科蔬菜,如甘藍菜(高麗菜)、芥菜、大白菜、小白菜、青江白菜、油菜、綠花菜、花椰菜、大頭菜、蘿蔔、芥藍菜等,含豐富的維生素C與胡蘿蔔素,及多種植物化學物質的成份,如葡萄糖酸、蘿蔔硫素。可能有預防乳癌的成效,蘿蔔硫素可誘發細胞產生第二階段酵素,抑制致癌物質破壞細胞中的DNA。研究發現,花椰菜的嫩芽是蘿蔔硫素的最佳來源。蔥蒜韭類這類食物的特色是含有刺激的氣味,主要的成份是含硫有機化合物,其中的丙烯硫化物,具有抗癌變及抗突變的功效。蒜頭中的蒜素,可降低肝臟中膽固醇的合成及降低血小板的黏度,可預防動脈硬化發生。此外具有強力的殺菌作用,防止消化道的細菌感染。蒜頭和洋蔥也被證實具有活化肝臟中解毒酵素的作用。薑中黃色的薑黃素主要功能是抑制代謝活化作用,及促進致癌物質的去毒作用,其可降低總膽固醇,並提高HDL(好的膽固醇),有助預防心血管疾病的發生。同時,薑黃素刺激胃分泌黏蛋白(Mucin),保護胃黏膜免於受損,對於慢性胃潰瘍具有相當功效。

金黃、白色系—檸檬素、帖烯類

柑橘類水果如橘子、柳丁、香吉士、檸檬、葡萄柚、柚子等,含豐富的維生素C、膳食纖維,同時也有抗癌成份:檸檬(limonene)和帖烯類(terpenes),在動物實驗中被發現有縮小乳癌擴大的作用。 土黃、白色系—皂角甘、木質素、異黃酮

多數的全穀及豆類食物,含有豐富的皂角甘,可中和腸道中的一些致癌酵素及間接降低膽固醇的含量。穀物中的木質素被證實可除去血中自由基,抑制癌細胞、膽固醇增生。黃豆類中的異黃酮屬於植物雌激素,與女性動情激素的結構和功能相近,可減輕更年期熱潮紅的症狀及預防停經後的骨質疏鬆症,並減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機會。此外異黃酮中的金雀異黃酮,具抑制毛細血管的形成與成長,對於腫瘤的生長有抑製作用。

綠色系—兒茶素

茶葉中兒茶素(Catechin),具有防食道癌、直腸癌和皮膚癌的作用。研究發現,多喝綠茶的人,血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度會降低,高密度脂蛋白膽固醇的濃度會上升。

美麗的人生 從多樣且適量的飲食習慣開始

多攝取富含抗氧化成份的植物性食物,對健康確實有正面幫助。目前沒有研究證實,個別食物或化學物質,能單獨發生抗癌作用。站在預防醫學的角度, 每天能攝取30種食物,從六大類食物中選擇,品項愈多,飲食愈均衡,食材翻新,口味多變化,飲食樂趣無窮。因此媽媽們應盡其所能,訓練小朋友養成不挑食習慣,部份肉類以豆腐製品取代,糙米比白米好,養成多吃青菜少吃肉的習慣,少喝含糖飲料多喝健康飲品,防癌保健輕鬆做。