蔬食讓您營養打折了嗎? ~ 親愛的, 這『素』技巧問題


 


現代人的飲食西化、精緻化,隨著高熱量、高油脂及高蛋白型態的飲食習慣成為慢性病提前出現的元兇之ㄧ,因此許多民眾開始接觸素食期待讓身體更健康。國內外營養期刊對素食都保持正面的看法,因為素食模式中所攝取纖維質的量較一般葷食者多,加上豆製品取代肉類而減少了動物性脂肪的攝取,對心血管的維護很有幫助。另外,其優點還包括提高胰島素敏感度進而穩定血糖、改善便秘、降低尿酸值以及改善高血壓症狀(平均收縮壓下降5mmHg)...等。大多數民眾對於素食都認為是健康的,但也有不少人認為素食容易造成營養不良等問題,事實上,素食要吃的健康,須著重營養的完整性與均衡度,以及考量生理的需求,例如現在是否懷孕? 是否是兒童生長期? 是否正進行腫瘤治療?儘管素食好處多,但若不當的飲食習慣則很容易造成特定營養素的過剩或缺乏,引起健康問題。

健康危機一:油與鹽分仍超過,吃素減脂反破功

今日社會素食者的選擇更多了,業者為了使素食模擬葷食一樣的外觀與口感,推出「素雞」、「素排骨」..等相關食品,然而這些過於精緻,為了追求美觀、美味及飽足感而選用油炸、油煎等方式烹調,這與從崇尚自然、粗食的素食大不相同。這類的素食油脂含量及含鈉量都不低,長期食用下易造成身體負擔。民眾也許會反問:為什麼我已經吃素了,血脂肪還這麼高? 體重還是減不下來?或血壓似乎沒有太大的改善…等等問題。

健康危機二:食材搭配缺均衡,微量元素易不足

在傳統上,中國人是所吃的素食多是屬於比「純素」更純的「素」, 不僅禁戒動物性食物,連蔥、蒜、韭等植物性「葷食」也在禁止範圍。若食物選擇變化少,或有某些個人的飲食禁忌,則可能造成營養素缺失。要得到完整的素食營養,則需多用心於飲食種類的搭配。因此在食材搭配上儘可能要多種類,最好可以超過20種以上的種類以利達到均衡的要求。

今年7月行政院衛生署公佈「素食飲食指標」,讓素食者也能注意攝取充足的營養素。素食飲食指標共有八項:

1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。

素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」,豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者,則以豆類、蛋類取代;而「奶素」及「奶蛋素」者則建議增加低脂或脫脂奶類的攝取。
以每日1800大卡為例:

 

豆蛋奶類

全穀根莖類

蔬菜

水果

油脂類

豆類

奶類

蛋類

堅果

烹調用油

1份量

豆漿240cc,小方豆乾1塊,豆包1/2塊

低脂起司2片,優格180公克,低脂鮮奶240cc

雞蛋1顆

糙米飯1/4碗,五穀飯1/4 碗,蕃薯、山藥或芋頭半碗,蕎麥麵1碗,全穀吐司麵包1片

熟蔬菜半碗

八分滿碗

核桃2顆,杏仁8顆,腰果7個,花生10個

1/3免洗湯匙

純素

6.5份

 

 

3碗

4份

3份

1份

5茶匙

奶素

5份

1.5杯

 

蛋素

5.5份

 

1顆

蛋奶素

4份

1.5杯

1顆

2. 全穀至少三分一,豆類搭配食更佳。

未精緻全穀根莖類可提供維生素B 群、纖維素及微量礦物質,而豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同,兩者一起食用可以達到「互補作用」。

3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。

選擇植物油,並且每日應攝取一份堅果類 (種類包括:芝麻、杏仁果、核桃、腰果、等種子類食物)。堅果營養價值比單純的油脂高,?含蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。

4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。

深色蔬菜營養價值高,富含多種維生素、礦物質,而菇類、藻類提供了素食易缺乏的維生素B12。建議每天蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜、一份菇類與一份藻類食物。

5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。

新鮮蔬菜或水果為維生素C之食物來源。建議在三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,可改善鐵質之吸收率。

6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。

減少使用調味品,烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品。

7. 粗食原味少精緻,加工食品慎選食。

素食的加工食品,製作過程常會利用食品添加物增加風味及口感。建議素食飲食應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。

8. 健康運動30分,適度日曬20分。

體能活動是保持健康的條件,每日至少 20- 30分鐘。每天日曬20分鐘就足以在體內產生充足的活化型維生素D來幫助鈣質吸收,因此素食者應適度進行戶外體能活動,除了維持理想體重外,還可避免維生素D的缺乏。
以上資料來源: 行政院衛生署「素食飲食指標」

具特別營養需求的族群:

例如孕婦、成長中的青少年、食量少的幼兒及老人或是治療期間的病友,須更細心地調配素食,否則容易發生營養不良,原則上這類族群民眾較不鼓勵採取純素飲食,建議每日都需攝取足夠的乳製品或蛋類。若於治療期間、手術後、傷口恢復..等情況下,則需斟酌補充特殊營養品,建議與營養師討論飲食搭配以避免發生營養不良。